viikko 5 - 2012

30.1.2012 (ma) Firmassa oman tiimin kick-off päivä joten lepoa. Oltiin ampumassa jousipyssyillä jonka jälkeen syötiin, juotiin ja saunottiin sekä pelattiin monia eri pelejä. Ilta meni niin rattoisasti että seuraavan aamun aamujuoksu piti jättää väliin.
31.1.2012 (ti) Vielä illallakin puuskutti, mutta meinasin silti käydä tekemässä Veeran suunnittelman ohjelman mukaisen juoksutreenin ja onneksi kävinkin, ihan hyvin se meni.
Mun aerobinen sykeraja juoksussa on viimeksi mitatun mukaan 149 ja anaerobinen on 164, sekä maksimisyke 180. Tein tänään seuraavanlaisen harjoituksen:
2km lämmittelyä, 3min tauko + 2*1km 5.00 vauhdilla, syke ensimmäisen kilsan jälkeen 133, toisen 136. 3min tauko syke laski 88 + 2*1km 4.35 vauhdilla, syke ensimmäisen kilsan jälkeen 141, toisen 144. 3min tauko syke laski 96 + 2*1km 4.08 vauhdilla, syke ensimmäisen kilsan jälkeen 149, toisen 153. 3min tauko syke laski 102 + 1km vauhdilla 3.43, syke lopussa 157. 3min tauko, syke laski 102 + 1km loppuverryttely. Eli anaerobinen raja ei ylittynyt vielä tuossa mukamas. Jotenkin tuntui kyllä todella kovalle.

Yhteenveto tammikuusta:
Ylin aamupaino 74,4kg, alin 72,1kg
Uintia 12krt, 8h, 24km
Pyöräilyä 14krt, 13h, 244km
Juoksua 23krt, 21h, 233km
Kuntosali/hiihto 7krt, 7h
Venyttelyä 22krt, 9h
Hierontaa 2krt, 2h
Yhteensä käytetty aikaa 60,5 tuntia.

1.2.2012 (ke) Helmikuu alkoi minulle räätälöidyn ohjelman mukaisesti PK-uinnilla. Tein 5 settiä 300m VU + 100 SKU ja lopuksi 300m vaparin verryttelyä. Oli hyvä fiilis uida! Iltapäivällä oli vuorossa PK-juoksu 9km joka sisälsi 5*100m rentoja vetoja. Vedot olivat tämän juoksun hauskin hetki, muuten olin ehkä syönyt ja juonut huonosti, koska ei oikein ollut hyvää rullausta tuo juoksu.
2.2.2012 (to) Vuorossa yhdistelmäharjoitus. Tein tämän hieman muunneltuna eli duathlon tyyppisesti. Ensin 4km juoksu, sen jälkeen 45min spinning jonka jälkeen 4*1km vetoja 2min palautuksella. Vedon vauhdit olivat 4.35, 4.25, 4.15, 4.05. Maksimisyke Garminin mukaan 145 eli alla aerobisen kynnyksen?? Taukojen aikana syke laski 90. Spinningissä en jostain syystä saa sykettä nousemaan. Tosin ehkä siinä ei ole uskaltanut antaa kaikkia irti, koska on tiedostanut että pitää juostakkin vielä tämän jälkeen. Illalla luonnollisesti vähän venyttelyä.
3.2.2012 (pe) Tänään olis ohjelmassa vuorossa kuntosali/kuntopiiri. Olin niin tottunut siihen että perjantai on lepopäivä, mutta eiköhän tuo kuntopiiri mene kuitenkin tänään. Paino oli muuten aamulla 72,5kg. Vielä aika kaukana 70kg tavoitepainosta, mutta on tässä onneksi aikaa 4kk ennen terwamaratonia. 45min kuntopiiri/kuntosaliharjoitus + venyttelyä 15min.
4.2.2012 (la) Pakkasen takia juoksumatolla PK-juoksu 18km tasaisella 5min/km vauhdilla. Keskisyke oli 135 ja lopussa 140. Tässä data juoksusta. Testasin myös Polarin sykevyötä Garminin lähettimen kanssa ja näytti toimivan huomattavasti paremmin kuin Garminin omalla vyöllä. Parin tunnin tauko ja uimaan tunniksi. Uin 2*(100m RU, 200m VU, 300m snorkkeli, 400m lättärit, 500m räpylät) + 100m VU setin. Hyvän oloinen treeni, niinkuin oli juoksukin. Juoksussa tuli testattua hieman vahvempia urheilujuomia ja hieman ne mahassa tuntuivat, mutta eivät estäneet juoksemista. Illalla 15min uusia venyttelyjä, jotka tuntuivat ERITTÄIN hyville!
5.2.2012 (su) Pakkasen takia Ouluhalliin juoksemaan 6km PK-juoksu. PK-juoksu 4.35 vauhdilla keskisyke 140, maksimin käydessä 147. Eli pysyin juuri ja juuri omalla PK-alueella. Juoksu tuntui hyvälle ja keveälle. Illalla harjoittelin Tacxilla nilkan liikettä ja poljin kaksi tuntia keskisyke oli vain 98. Parikymmentä minuuttia venyttelyä. Vasemman polven takaosa tuntuu kiristivän kovasti, kuten myös edelleen oikean lonkankoukistajan seutuvilla oleva joku, joka on tuntunut jo pari kuukautta. niin ja vasemman akillesjänteen seutu tai mikä lie limapussi tuntuu ärtyneelle edelleen. Muuten ihan hyvin =)

Uintia 1h 45min, pyöräilyä yhteensä 2h 45min, juoksua yhteensä 4h 30min (51km), kuntosali 45min, lihashuoltoa 1h 30min = 11h 15min