MA: Flunssassa
TI: Flunssassa
KE: Yllättäen flunssassa
TO: Rohkenin tänään käydä hölkkäämässä kevyesti 5km ulkona
PE: Tänään sama kuin eilenkin. Sillä erotuksella että vauhti oli vielä hiljempi kuin eilen.
Ulkona on kyllä niin kylmä että tarvii pitkähihaiset paidat ja talvijuoksutakit ja pitkälahkeiset talvijuoksuhousut. Saapa nähdä milloin siellä tarkenee juosta pitkillä kesähousuilla, ilman että pitää palella.
LA: Kärppä-peliä ja juhlia ennen pikainen tunnin erittäin kevyt pyöräily autotallissa.
SU: Eilisistä juhlista toipumista.
Urheilua vain 2 tuntia tällä viikolla. Mutta penkkiurheilua tuli ainakin 15 tuntia =D
sunnuntai 26. huhtikuuta 2015
sunnuntai 19. huhtikuuta 2015
Viikko 16 - kunhan ei vaan nyt sairastuis
MA: Kunnon punttisali pitkästä aikaa. Voi veljet kun olikin tämän jälkeen koko viikon vatsalihakset kipeänä. Tuntui oikein tosissaan vatsoissa. Ja myös jaloissa. Pyöräilin kevyesti puoli tuntia kotona vielä myöhemmin.
TI: Yritin mäkijuoksua tehdä kotona ulkona, mutta jalat olivat eilisestä todella huonolla tolalla, joten tehot jäivät huomattavasti etukäteen ajateltua kevyemmiksi. Sitten tekasin illalla kokouksen jälkeen vielä puolen tunnin uinnin, joka menikin yllättävän hyvin.
KE: Tunsin itseni sairaaksi, joten en uskaltanut tehdä mitään
TO: Flunssassa, ei mitään nenän niistoa vaan tunne oli ikäänkuin olisi poskionteltulehdus
PE: Sama kuin eilen
LA: Edelleen sairaana. Tässä olisi viikko enää aikaa Kyrönjoki-maratoniin, joten saapa nähdä miten sen kanssa käy.
SU: Edelleen vahvasti tuntui siltä että on poskiontelotulehdus. En ole viiteen päivään tehnyt muuta kuin maannut sohvalla. Saapa nähdä miten käy ensi viikon lauantain juoksun.
Urheilua vähän reilu kolme tuntia tällä viikolla.
TI: Yritin mäkijuoksua tehdä kotona ulkona, mutta jalat olivat eilisestä todella huonolla tolalla, joten tehot jäivät huomattavasti etukäteen ajateltua kevyemmiksi. Sitten tekasin illalla kokouksen jälkeen vielä puolen tunnin uinnin, joka menikin yllättävän hyvin.
KE: Tunsin itseni sairaaksi, joten en uskaltanut tehdä mitään
TO: Flunssassa, ei mitään nenän niistoa vaan tunne oli ikäänkuin olisi poskionteltulehdus
PE: Sama kuin eilen
LA: Edelleen sairaana. Tässä olisi viikko enää aikaa Kyrönjoki-maratoniin, joten saapa nähdä miten sen kanssa käy.
SU: Edelleen vahvasti tuntui siltä että on poskiontelotulehdus. En ole viiteen päivään tehnyt muuta kuin maannut sohvalla. Saapa nähdä miten käy ensi viikon lauantain juoksun.
Urheilua vähän reilu kolme tuntia tällä viikolla.
sunnuntai 12. huhtikuuta 2015
Viikko 15 - aika taas koittaa loppu viikosta
MA: Palautteleva ulkojuoksu
TI: Intervallijuoksut. 10*1km vauhdit matolla 11, 13, 13,5, 14, 14,5, 15, 15,5, 16, 16,5, 11km/h.
Tässä sykekäyrä harjoituksesta.
Tämän jälkeen muutaman tunnin päästä sitten pitkästä aikaa hierojalle, joka irrottelikin hyvin sekä lihakset että lihaskalvot. Hieronta tuntui jaloissa monta päivää.
KE: Lepo
TO: PK-juoksu 9km, toinen juoksu piti mennä kovaa, mutta jotenkin oli lihakset hieronnasta vielä löysiä joten kerran kävin yrittämässä 15km/h vauhdilla mutta totesin että viisainta keventää ja lyhentää. Teinkin vähän perusteellisemman venyttelyn sitten juoksun jatkeeksi.
PE: Uintia pari kilsaa 250m pätkissä eri osa-alueita harjoitellen (vetoja, hengitystä, potkuja, liukua)
LA: Parin kilsan lämmittelyt. Sen jälkeen huhtikuun puolimaraton, johon kellotin suunnitelman mukaisesti ajaksi 90min (tai no tarkasti 1.29.49) Eli sen mikä siitä matolla 14,1km/h vauhdilla tulee. Samanlaisen tein muuten viime vuoden tammikuussakin. Nyt kahdesti tehty tuollainen puolikas matolla.
Tässä data juoksusta. Huomaa että olisi pitänyt kalibroida kello myös tuohon vauhtiin matolla, eikä vain siihen 10km/h. Pitääpä heti ensi viikolla aloittaa ulkonajuoksemiset ja kalibroinnit. Tämän kauden puolikkaat on nyt tässä:
Huhtikuun puolimaraton 1h 30min, syke 145
(Maaliskuussa juoksua 115km)
Maaliskuun puolimaraton 1h 35min, syke 142
(Helmikuussa juoksua 75km)
Helmikuun puolimaraton 1h 40min, syke 140
(Tammikuussa juoksua 105km)
Tammikuun puolimaraton 1h 45min, syke 145
(Joulukuussa juoksua 65km)
Joulukuun puolimaraton 1h 50min, syke 137
(Marraskuussa juoksua 100km)
Marraskuun puolimaraton 1h 55min, syke 141
(Lokakuussa juoksua 95km)
Lokakuun puolimaraton 2h 0min, syke 128
Yhteensä tuli puolessa vuodessa juoksua sattumoisin 555km. Mikäli haluaisi juosta kovia maratonaikoja niin tuon määrän pitäisi olla 2000km puolessa vuodessa. Mutta onhan se näin paljon rennompaa =D
Askel tikkasi tuossa 177 kertaa minuutissa, joka on ihan kohtuullisen hyvä minulle. Saisihan se olla 5 pykälää korkeampi, mutta sitä pitäis kenties hieman harjoitella ensi syksynä tuota frekvenssin nopeutusta. Turha yrittää tässä vaiheessa kautta muutta tuota itselle luonnolliseksi tullut askellusta.
Itse juoksussa otin geelit 7km ja 4km kohdalla. Muuten join urheilujuomaa 3km välein. Maha oli ensimmäistä kertaa juoksun jälkeen todella kipeänä. Liekkö vähäinen syöminen ollut syynä. Painoa salin vaakalla juoksun jälkeen oli 69,6kg, joten hyvin alhaalla se minulle oli. Ennätys alhaalla. Ja siksipä se sykekkin varmaan nuin hyvin pysyi lähes samassa kuin useita kuukausia sitten huomattavasti hitaammalla vauhdilla juostuna. Juoksun aikana vaikeaa oli 2-4km väli, sekä 16-18km väliset osuudet. Jostain syystä oli jopa niin vaikeaa molemmilla kerroilla että meinasin jättää leikin kesken. Ei siinä mitään erikoista ollut eikä tullut. Eipähän vaan huvittanut juosta yhtään.
Valitettavasti nyt loppuu kuukaudet ja aika kesken (olisi pitänyt aloittaa kuukautta aikaisemmin, jotta olisi voinut juosta vielä sen 85min puolikkaan). Toukokuun viikonloput kun ovat jo varattuja muualle, eikä tätä oikein pysty viikollakaan käydä tekemässä. Toisekseen salilla alkaa auringon paisteen takia olemaan jo niin kuuma juosta, ettei tuo mattojuoksu enää ole kovinkaan helppoa.
Venyttelin vielä illalla ja pistin Compressportin palautuslahkeet ylle palautumista edistämään.
SU: Palautteleva tunnin pyöräily ja venyttely
Yhteensä itseni liikuttelua 11,5 tuntia. Hyvä viikko tuon onnistuneen juoksun ansiosta.
TI: Intervallijuoksut. 10*1km vauhdit matolla 11, 13, 13,5, 14, 14,5, 15, 15,5, 16, 16,5, 11km/h.
Tässä sykekäyrä harjoituksesta.
Tämän jälkeen muutaman tunnin päästä sitten pitkästä aikaa hierojalle, joka irrottelikin hyvin sekä lihakset että lihaskalvot. Hieronta tuntui jaloissa monta päivää.
KE: Lepo
TO: PK-juoksu 9km, toinen juoksu piti mennä kovaa, mutta jotenkin oli lihakset hieronnasta vielä löysiä joten kerran kävin yrittämässä 15km/h vauhdilla mutta totesin että viisainta keventää ja lyhentää. Teinkin vähän perusteellisemman venyttelyn sitten juoksun jatkeeksi.
PE: Uintia pari kilsaa 250m pätkissä eri osa-alueita harjoitellen (vetoja, hengitystä, potkuja, liukua)
LA: Parin kilsan lämmittelyt. Sen jälkeen huhtikuun puolimaraton, johon kellotin suunnitelman mukaisesti ajaksi 90min (tai no tarkasti 1.29.49) Eli sen mikä siitä matolla 14,1km/h vauhdilla tulee. Samanlaisen tein muuten viime vuoden tammikuussakin. Nyt kahdesti tehty tuollainen puolikas matolla.
Tässä data juoksusta. Huomaa että olisi pitänyt kalibroida kello myös tuohon vauhtiin matolla, eikä vain siihen 10km/h. Pitääpä heti ensi viikolla aloittaa ulkonajuoksemiset ja kalibroinnit. Tämän kauden puolikkaat on nyt tässä:
Huhtikuun puolimaraton 1h 30min, syke 145
(Maaliskuussa juoksua 115km)
Maaliskuun puolimaraton 1h 35min, syke 142
(Helmikuussa juoksua 75km)
Helmikuun puolimaraton 1h 40min, syke 140
(Tammikuussa juoksua 105km)
Tammikuun puolimaraton 1h 45min, syke 145
(Joulukuussa juoksua 65km)
Joulukuun puolimaraton 1h 50min, syke 137
(Marraskuussa juoksua 100km)
Marraskuun puolimaraton 1h 55min, syke 141
(Lokakuussa juoksua 95km)
Lokakuun puolimaraton 2h 0min, syke 128
Yhteensä tuli puolessa vuodessa juoksua sattumoisin 555km. Mikäli haluaisi juosta kovia maratonaikoja niin tuon määrän pitäisi olla 2000km puolessa vuodessa. Mutta onhan se näin paljon rennompaa =D
Askel tikkasi tuossa 177 kertaa minuutissa, joka on ihan kohtuullisen hyvä minulle. Saisihan se olla 5 pykälää korkeampi, mutta sitä pitäis kenties hieman harjoitella ensi syksynä tuota frekvenssin nopeutusta. Turha yrittää tässä vaiheessa kautta muutta tuota itselle luonnolliseksi tullut askellusta.
Itse juoksussa otin geelit 7km ja 4km kohdalla. Muuten join urheilujuomaa 3km välein. Maha oli ensimmäistä kertaa juoksun jälkeen todella kipeänä. Liekkö vähäinen syöminen ollut syynä. Painoa salin vaakalla juoksun jälkeen oli 69,6kg, joten hyvin alhaalla se minulle oli. Ennätys alhaalla. Ja siksipä se sykekkin varmaan nuin hyvin pysyi lähes samassa kuin useita kuukausia sitten huomattavasti hitaammalla vauhdilla juostuna. Juoksun aikana vaikeaa oli 2-4km väli, sekä 16-18km väliset osuudet. Jostain syystä oli jopa niin vaikeaa molemmilla kerroilla että meinasin jättää leikin kesken. Ei siinä mitään erikoista ollut eikä tullut. Eipähän vaan huvittanut juosta yhtään.
Valitettavasti nyt loppuu kuukaudet ja aika kesken (olisi pitänyt aloittaa kuukautta aikaisemmin, jotta olisi voinut juosta vielä sen 85min puolikkaan). Toukokuun viikonloput kun ovat jo varattuja muualle, eikä tätä oikein pysty viikollakaan käydä tekemässä. Toisekseen salilla alkaa auringon paisteen takia olemaan jo niin kuuma juosta, ettei tuo mattojuoksu enää ole kovinkaan helppoa.
Venyttelin vielä illalla ja pistin Compressportin palautuslahkeet ylle palautumista edistämään.
SU: Palautteleva tunnin pyöräily ja venyttely
Yhteensä itseni liikuttelua 11,5 tuntia. Hyvä viikko tuon onnistuneen juoksun ansiosta.
sunnuntai 5. huhtikuuta 2015
Viikko 14 - no nyt ois aikaa harjoitella
MA: juoksu+kuntosali+juoksu. Tein ensimmäistä kertaa Mark Allenin kuntosaliharjoitusohjelman. Hyvältä tuntui. Otin kuitenkin vielä aika kevyesti ensimmäisellä kerralla ettei paikat jumiudu. Juoksin aluksi ja lopuksi matolla jonkin verran alkulämmittelyiksi. Illalla hyvä venyttely.
TI: Uintia 250m pätkissä eri apuvälineillä. Yhteensä 2km, jonka jälkeen matolla salilla 5km vauhtileikittelyjuoksu. Siinäpä se sitten oli maaliskuu aika vetää ensimmäinen vuosineljännes yhteen
Uintia 19km, Pyöräilyä 421km, Juoksua 296km. Ei nuo määrät kauhean suuria ole =D Mutta yllättävän hyvin on kunto pysynyt yllä nuinkin vähäisellä harjoittelulla.
Erittäin kevyttä harjoittelua yhteensä 3348min = 56 tuntia = 59%
Kevyttä harjoittelua yhteensä 954min = 16 tuntia = 17%
Peruskestävyysharjoittelua 963min = 16 tuntia = 17%
Vauhtikestävyysharhoittelua 431min = 7 tuntia = 7%
Maksimikestävyysharjoittelua 7min = 0 tuntia
Kaikki yhteensä aikaa käytin ensimmäisellä vuosineljänneksellä 95 tuntia, mikä on noin tunnin päivässä. Mikä on erittäin hyvin ottaen huomioon että olin sairaana yhden kuukauden.
KE: Aamulla fysioterapia ja iltapäivällä 10km pk-juoksu.
TO: Puoli tuntia Tacxilla pyörittelyä
PE: 10km palauttava juoksu ja puolen tunnin palauttava venyttely
LA: Kevyt puolen tunnin uinti Raahessa ja kevyt puolen tunnin juoksu Raahen Easyfitillä. Tai no oli siitä 3km vauhdilla 14,5km/h, mutta kun alunperin oli tarkoitus juosta 12km tuolla vauhdilla, niin kevyeksihän tuo juoksu sitä vasten peilaten sitten meni.
SU: Vuoden ensimmäinen pitkä juoksu 30km matolla. Neljän energiageelin voimin (+vettä). Vauhti oli sen verran kevyt että ei ollut yhtään raskasta, ainoastaan oikea lonkka alkoi hieman pettämään. Illalla yritin sitä vähän venytellä auki.
Tällä viikolla 12,5 tuntia kropan liikuttamista. Kohtuullisen hyvä suoritus.
TI: Uintia 250m pätkissä eri apuvälineillä. Yhteensä 2km, jonka jälkeen matolla salilla 5km vauhtileikittelyjuoksu. Siinäpä se sitten oli maaliskuu aika vetää ensimmäinen vuosineljännes yhteen
Uintia 19km, Pyöräilyä 421km, Juoksua 296km. Ei nuo määrät kauhean suuria ole =D Mutta yllättävän hyvin on kunto pysynyt yllä nuinkin vähäisellä harjoittelulla.
Erittäin kevyttä harjoittelua yhteensä 3348min = 56 tuntia = 59%
Kevyttä harjoittelua yhteensä 954min = 16 tuntia = 17%
Peruskestävyysharjoittelua 963min = 16 tuntia = 17%
Vauhtikestävyysharhoittelua 431min = 7 tuntia = 7%
Maksimikestävyysharjoittelua 7min = 0 tuntia
Kaikki yhteensä aikaa käytin ensimmäisellä vuosineljänneksellä 95 tuntia, mikä on noin tunnin päivässä. Mikä on erittäin hyvin ottaen huomioon että olin sairaana yhden kuukauden.
KE: Aamulla fysioterapia ja iltapäivällä 10km pk-juoksu.
TO: Puoli tuntia Tacxilla pyörittelyä
PE: 10km palauttava juoksu ja puolen tunnin palauttava venyttely
LA: Kevyt puolen tunnin uinti Raahessa ja kevyt puolen tunnin juoksu Raahen Easyfitillä. Tai no oli siitä 3km vauhdilla 14,5km/h, mutta kun alunperin oli tarkoitus juosta 12km tuolla vauhdilla, niin kevyeksihän tuo juoksu sitä vasten peilaten sitten meni.
SU: Vuoden ensimmäinen pitkä juoksu 30km matolla. Neljän energiageelin voimin (+vettä). Vauhti oli sen verran kevyt että ei ollut yhtään raskasta, ainoastaan oikea lonkka alkoi hieman pettämään. Illalla yritin sitä vähän venytellä auki.
Tällä viikolla 12,5 tuntia kropan liikuttamista. Kohtuullisen hyvä suoritus.