Kyllä tämä valmentaminen vie nykyään enemmän aikaa kuin itse urheilu. Mutta hauskaa on valmentaa ja ohjata muita harjoittelemaan oikein. SE kenellä motivaatiota on, niin sen kannattaa tuloksia tavoitella. Itse tässä vielä mietin tulevia päätavoitteita......yllättävän pitkä ylimenokausi =D
MA: Perus 5km kevyt lenkki lähimaastossa.
TI: Intervalleja juoksumatolla. Kuus tonnia vauhdit siten että kaksi 15km/h, kaksi 15,5km/h ja kaksi viimeistä 16km/h. Maksimisykkeet harjoituksessa nousivat vain 153, eli ei nuo nyt mitenkään mitään huippuja ole. Tarttee vissiin laittaa seuraavalla kerralla se 17km/h vähintään vauhtia. Alkuun ja loppuun aina perinteiset verryttelyt. Vatsojakin ehdin salilla tehdä lopuksi. Kotona sain venyteltyä pitkästä aikaa hyvin.
KE: Ajatus oli ehtiä käydä lenkillä ennen 90min hierontaa, mutta enpä sitten ehtinyt. Mutta hyvä näinkin. Pohkeet tuntuivat olevan vähän jumissa.
TO: Piti juosta 8km kiihtyvä pitkis, siitä ei vaan tullut tänään mitään. Luovutin 2km jälkeen. Jalkatreeni salilla - sama tulos. Ei tullut mitään ja oli sama jättää kaikki tältä päivältä. Venyttelin salilla puolituntia ja tulin pois. Ei se aina kulje.
PE: Fysioterapia tunteroisen verran.
LA: Vauvauintia ja sen jälkeen oma 25km matolla. Juoksin siten että ensin 20km vauhdilla 10km/h ja sitten kiristin vauhdin 14km/h. Jalat tuntuivat kyllä pökkelöille. Niin palasinkin kilometrin jälkeen takaisin 10km/h vauhtiin. Geelejä söin 6km, 12km ja 18km kohdilla. Muuten vettä. Hyvin tuntui riittävän energiat. Keskisykkeeksi 126 ja maksimiksi 146. Illalla 30min venyttelyä.
SU: Isän 75V-synttärit, joten tänään ei ehtinyt kuin juhlia ;)
Sellanen viikko.
sunnuntai 27. marraskuuta 2016
sunnuntai 20. marraskuuta 2016
Viikko 46 - Mitä seuraavaksi keksittäis?
MA: Perinteinen kevyt vitosen palauttava lenkki
TI: Maratonvauhtinen vitonen matolla. Vauhti tosin vasta 14km/h, mutta pikkuhiljaa nostetaan sitä. Päälle nopea vatsalihasharjoitus ja illalla venyttely nopeasti.
KE: PK-juoksua 5km ulkona.
TO: Helsingissä kokoustamassa
PE: Sama ku eilen
LA: OTC:n testiuinteja ja vauvauinteja. Ei ehtinyt muuta kuntosalin pikkujoulujen takia
SU: Palautumista eilisestä
Olipas siinä aika heikko harjoitusviikko. Pitäis saada selkeä tavoite taas, niin olisi mitä kohti harjoitella. Ja tietäisi miten harjoitella......Mutta eiköhän se tästä, ei kylläkään välttämättä vielä ensi viikolla, koska tuntuu olevan silloinkin viikonloppuna kiirusta.
TI: Maratonvauhtinen vitonen matolla. Vauhti tosin vasta 14km/h, mutta pikkuhiljaa nostetaan sitä. Päälle nopea vatsalihasharjoitus ja illalla venyttely nopeasti.
KE: PK-juoksua 5km ulkona.
TO: Helsingissä kokoustamassa
PE: Sama ku eilen
LA: OTC:n testiuinteja ja vauvauinteja. Ei ehtinyt muuta kuntosalin pikkujoulujen takia
SU: Palautumista eilisestä
Olipas siinä aika heikko harjoitusviikko. Pitäis saada selkeä tavoite taas, niin olisi mitä kohti harjoitella. Ja tietäisi miten harjoitella......Mutta eiköhän se tästä, ei kylläkään välttämättä vielä ensi viikolla, koska tuntuu olevan silloinkin viikonloppuna kiirusta.
sunnuntai 13. marraskuuta 2016
Viikko 45 - Järjestelmällisyyttä
Pitää muutamalla sanalla kertoa vähän kuinka järjestelmällinen olen esimerkiksi juoksumattoharjoituksissa.
Kaikki eivät vielä tätä vissiin tienneet. Eli harjoitus mulla alkaa tietysti jotenkin mukavaan aikaan. Mikäli kello on vaikkapa 2min vailla kolme, niin odotan sen kaksi minuuttia että aloitan harjoituksen. Tai jos kello on lipsahtanut jo vartin yli viiden, niin odotan että kello on 17.17.17 ja aloitan sitten päivän reenit.
Mutta mennäänpä tarkemmin tähän. Esimerkiksi tänään mattojuoksussa 5*(250m vauhdilla 10km/h, kulma 0 + 500m vauhdilla 5km/h, kulma 15 + 250m vauhdilla 10km/h, kulma 0). Paitsi että vauhdit ovat aina minulla tasalukuja, kuten kulmatkin, niin on tärkeää myös missä järjestyksessä muutos tehdään. Eli ensin aina muutetaan nopeutta ja vasta sitten kulmaa. Siinä tulee mäkiosuuden jälkeen pieni spurtti kun vauhti nousee, kulman ollessa vielä suuri. Mutta toisessa päässä taas on helpompaa ku ensin vauhti laskee ja vasta sitten kulma nousee.
Kaikki eivät vielä tätä vissiin tienneet. Eli harjoitus mulla alkaa tietysti jotenkin mukavaan aikaan. Mikäli kello on vaikkapa 2min vailla kolme, niin odotan sen kaksi minuuttia että aloitan harjoituksen. Tai jos kello on lipsahtanut jo vartin yli viiden, niin odotan että kello on 17.17.17 ja aloitan sitten päivän reenit.
Mutta mennäänpä tarkemmin tähän. Esimerkiksi tänään mattojuoksussa 5*(250m vauhdilla 10km/h, kulma 0 + 500m vauhdilla 5km/h, kulma 15 + 250m vauhdilla 10km/h, kulma 0). Paitsi että vauhdit ovat aina minulla tasalukuja, kuten kulmatkin, niin on tärkeää myös missä järjestyksessä muutos tehdään. Eli ensin aina muutetaan nopeutta ja vasta sitten kulmaa. Siinä tulee mäkiosuuden jälkeen pieni spurtti kun vauhti nousee, kulman ollessa vielä suuri. Mutta toisessa päässä taas on helpompaa ku ensin vauhti laskee ja vasta sitten kulma nousee.
Juon aina hitailla vauhdeilla 2km välein ja nopeilla 3km välein. Tämä
on tarkka tietysti, eikä mitenkään sinnepäin. Urheilugeelejä otan 6km
välein, mikäli juoksumatka matolla on yli 10km, ja enkä silloin juo
urheilujuomaa. Yleensä siis juomana vesi.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.
MA: 5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.
MA: 5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.
sunnuntai 6. marraskuuta 2016
Viikko 44 - Mattokymppi taas
MA: LEPO, ei ehtinyt kokousten takia mitään.
TI: Tonnin vetoja vauhdeilla 11,12,13,14,15,16km/h 2min palautuksella. Alkuun ja loppuun 10km/h verryttelyä. Maksimisyke tähän harjoitukseen 151. Ei tuo nyt mitenkään maksimilta siis vaikuta sykkeiden osalta. Pikkasenvatsoja päälle ja venyttelyä illalla.
KE: 6km juoksu ulkona peruskestävyysvauhtia eli 5min/km. Keskisyke 140.
TO: Mattotestikymppi, marraskuun testin vuoro siis. Vauhtia 13km/h ja keskisykkeeksi tuli mukavan alhainen 135. Huomattavasti pienempi kuin edellisenä vuonna. No viime vuonna oli se leikkaus ja tein tuon vasta pari päivää joulukuun puolella....Illalla venyttelyä.
PE: Tunnin fysioterapia.
LA: Kiihtyvävauhtinen matolla, vauhdit 10,11,12,13,14,15,10km/h. Päälle puoli tuntia jalkareeniä. Tänään jaksoi venytellä vain 15min.
SU: Pitkis matolla 14km vauhdilla 10km/h. Vartin venyttely illalla.
MARRASKUUSSA 210km juoksua. Ei tuo paljoa ole, mutta tarviiko sitä enempää tehdäkkään?
Kylläkait sitä vois jotain erikoistakin keksiä välillä harjoitteluun, paitsi nuo kuukauden välein toistuvat mattotestikympit......vaikka puolimaratoneja tai tolkuton määrä 5km juoksuja kuukauteen tms.
TI: Tonnin vetoja vauhdeilla 11,12,13,14,15,16km/h 2min palautuksella. Alkuun ja loppuun 10km/h verryttelyä. Maksimisyke tähän harjoitukseen 151. Ei tuo nyt mitenkään maksimilta siis vaikuta sykkeiden osalta. Pikkasenvatsoja päälle ja venyttelyä illalla.
KE: 6km juoksu ulkona peruskestävyysvauhtia eli 5min/km. Keskisyke 140.
TO: Mattotestikymppi, marraskuun testin vuoro siis. Vauhtia 13km/h ja keskisykkeeksi tuli mukavan alhainen 135. Huomattavasti pienempi kuin edellisenä vuonna. No viime vuonna oli se leikkaus ja tein tuon vasta pari päivää joulukuun puolella....Illalla venyttelyä.
PE: Tunnin fysioterapia.
LA: Kiihtyvävauhtinen matolla, vauhdit 10,11,12,13,14,15,10km/h. Päälle puoli tuntia jalkareeniä. Tänään jaksoi venytellä vain 15min.
SU: Pitkis matolla 14km vauhdilla 10km/h. Vartin venyttely illalla.
MARRASKUUSSA 210km juoksua. Ei tuo paljoa ole, mutta tarviiko sitä enempää tehdäkkään?
Kylläkait sitä vois jotain erikoistakin keksiä välillä harjoitteluun, paitsi nuo kuukauden välein toistuvat mattotestikympit......vaikka puolimaratoneja tai tolkuton määrä 5km juoksuja kuukauteen tms.