Viikko 15 - aika taas koittaa loppu viikosta

MA: Palautteleva ulkojuoksu
TI: Intervallijuoksut. 10*1km vauhdit matolla 11, 13, 13,5, 14, 14,5, 15, 15,5, 16, 16,5, 11km/h.
Tässä sykekäyrä harjoituksesta.

Tämän jälkeen muutaman tunnin päästä sitten pitkästä aikaa hierojalle, joka irrottelikin hyvin sekä lihakset että lihaskalvot. Hieronta tuntui jaloissa monta päivää.
KE: Lepo
TO: PK-juoksu 9km, toinen juoksu piti mennä kovaa, mutta jotenkin oli lihakset hieronnasta vielä löysiä joten kerran kävin yrittämässä 15km/h vauhdilla mutta totesin että viisainta keventää ja lyhentää. Teinkin vähän perusteellisemman venyttelyn sitten juoksun jatkeeksi.
PE: Uintia pari kilsaa 250m pätkissä eri osa-alueita harjoitellen (vetoja, hengitystä, potkuja, liukua)
LA: Parin kilsan lämmittelyt. Sen jälkeen huhtikuun puolimaraton, johon kellotin suunnitelman mukaisesti ajaksi 90min (tai no tarkasti 1.29.49) Eli sen mikä siitä matolla 14,1km/h vauhdilla tulee. Samanlaisen tein muuten viime vuoden tammikuussakin. Nyt kahdesti tehty tuollainen puolikas matolla.

Tässä data juoksusta. Huomaa että olisi pitänyt kalibroida kello myös tuohon vauhtiin matolla, eikä vain siihen 10km/h. Pitääpä heti ensi viikolla aloittaa ulkonajuoksemiset ja kalibroinnit. Tämän kauden puolikkaat on nyt tässä:

Huhtikuun puolimaraton 1h 30min, syke 145
(Maaliskuussa juoksua 115km)
Maaliskuun puolimaraton 1h 35min, syke 142
(Helmikuussa juoksua 75km)
Helmikuun puolimaraton 1h 40min, syke 140
(Tammikuussa juoksua 105km)
Tammikuun puolimaraton 1h 45min, syke 145
(Joulukuussa juoksua 65km)
Joulukuun puolimaraton 1h 50min, syke 137
(Marraskuussa juoksua 100km)
Marraskuun puolimaraton 1h 55min, syke 141
(Lokakuussa juoksua 95km)
Lokakuun puolimaraton 2h 0min, syke 128

Yhteensä tuli puolessa vuodessa juoksua sattumoisin 555km. Mikäli haluaisi juosta kovia maratonaikoja niin tuon määrän pitäisi olla 2000km puolessa vuodessa. Mutta onhan se näin paljon rennompaa =D

Askel tikkasi tuossa 177 kertaa minuutissa, joka on ihan kohtuullisen hyvä minulle. Saisihan se olla 5 pykälää korkeampi, mutta sitä pitäis kenties hieman harjoitella ensi syksynä tuota frekvenssin nopeutusta. Turha yrittää tässä vaiheessa kautta muutta tuota itselle luonnolliseksi tullut askellusta.

Itse juoksussa otin geelit 7km ja 4km kohdalla. Muuten join urheilujuomaa 3km välein. Maha oli ensimmäistä kertaa juoksun jälkeen todella kipeänä. Liekkö vähäinen syöminen ollut syynä. Painoa salin vaakalla juoksun jälkeen oli 69,6kg, joten hyvin alhaalla se minulle oli. Ennätys alhaalla. Ja siksipä se sykekkin varmaan nuin hyvin pysyi lähes samassa kuin useita kuukausia sitten huomattavasti hitaammalla vauhdilla juostuna. Juoksun aikana vaikeaa oli 2-4km väli, sekä 16-18km väliset osuudet. Jostain syystä oli jopa niin vaikeaa molemmilla kerroilla että meinasin jättää leikin kesken. Ei siinä mitään erikoista ollut eikä tullut. Eipähän vaan huvittanut juosta yhtään.

Valitettavasti nyt loppuu kuukaudet ja aika kesken (olisi pitänyt aloittaa kuukautta aikaisemmin, jotta olisi voinut juosta vielä sen 85min puolikkaan). Toukokuun viikonloput kun ovat jo varattuja muualle, eikä tätä oikein pysty viikollakaan käydä tekemässä. Toisekseen salilla alkaa auringon paisteen takia olemaan jo niin kuuma juosta, ettei tuo mattojuoksu enää ole kovinkaan helppoa.

Venyttelin vielä illalla ja pistin Compressportin palautuslahkeet ylle palautumista edistämään.

SU: Palautteleva tunnin pyöräily ja venyttely

Yhteensä itseni liikuttelua 11,5 tuntia. Hyvä viikko tuon onnistuneen juoksun ansiosta.