SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 24. helmikuuta 2013

viikko 8

MA: Kevyt palauttava juoksu 8km + 15min venyttely
TI: 10km tempojuoksu matolla, jonka lopussa tein levon jälkeen 1km täysvedon 17km/h vauhdilla aikaan 3.32. Maratonennuste tuosta laskettuna on 3h 22min. Yllättävän kevyesti kulki tuo 17km/h vauhti. Ois mennyt varmaan 1500 metriäkin, mutta lujempaa en ois kuitenkaan tänään voinut juosta. Jalat ei tottele nopeampaa vauhtia. Illalla taas vartin venyttely.
KE: Taas siirtyminen salille jalkapelillä, jossa 10km PK-juoksu matolla (50min). Illalla toistin vielä tuon saman PK-lenkin uudestaan ja tarkkailin onko helpompaa juosta illalla ku aamulla....no alku on vaikeaa aamulla, mutta ei siinä muuta eroa ole. Tämän jälkimmäisen juoksun päälle 30min venyttely pienen huilin jälkeen.
TO: Aamulla taas 10km PK-juoksu taas samalla 5min/km vauhdilla. Itseasiassa alkoi tuntumaan että tätähän vois tehdä joka aamu ja ilta helposti viikon putkeen. Keskisykkeet pysyy siellä alle 135, joten ei rasita liikaa. Mutta ei varmaan kehittäkkään minua enää. Erikoisuutena juoksin jokaisen lenkin eri kengillä ja mielestäni niissä ei ollut kauheasti eroa. Tämän jälkeen menin pitämään uinnin valmennuksen. Tunti altaassa ja yritettiin parantaa yhden kaverin käsivedon tekniikkaa. Itse näytin drillit alle ja sitten teimme niitä yhdessä. Illalla suuntasin taas EasyFit salille ja matolle. Nyt oli vuorossa 10km pyramidijuoksu. DATA.
PE: LEPO
LA: Iin testijuoksu 10km, josta erillinen blogi. Lähdin juoksemaan 42,30 aikaa, mutta jouduin tyytymään paria minuuttia heikompaan. Ei vaan ollut mitään mahdollisuuksia painaa kovempaa. Keskisyke 153 ja maksimi 159. Ei kroppa osaa käsitellä nuita yli 150 sykkeitä näköjään oikein mitenkään. Lyö heti jarrua.
SU: Tänään pitkis vuorossa. Aurinkopaisteli ja tuuli, mutta olin päättänyt mennä tekemään juoksun osaksi jalassa olevien rakkojen takia matolle ja osaksi tankkausrahoituksen takia. Sain juosta uusilla Asic Sky 3 kengillä ja juoda rauhassa Powerbarin energiajuomaa aina 3km välein. Vauhdinjako juoksussa oli seuraava. 20km ensin 11km/h, sen jälkeen kilsan välein kiristys 11,5km/h, 12km/h, 12,5km/h, 13km/h, 13,5km/h, 14km/h ja loppuun vielä kevyt 10km/h. Mattojuoksua 27km aikaan 2h 24min + 2km matkat salille. Hyvä treenivaikutus ja mielestäni jopa parempi ku tuon Iin juoksu, joten sanoisin tämän olleen tämän viikon päätreeni. Myös lopun kiristys tuntui hyvälle treenille. Illalla puoli tuntia venyttelyä joka todellakin tuli tarpeeseen. Pitäis varmaan taas hierontaan päästä.

Yhteensä juoksua 110km, ja aikaa kaikkiin harjoituksiin meni pikkasen reilu 13 tuntia.


lauantai 23. helmikuuta 2013

Iin testijuoksu

Pääsin kuin pääsinkin tänään Iihin juoksemaan 10km testijuoksun. On se kyllä mahdottoman aikaisin ku pitää vapaapäivänä herätä. Mutta keli oli hyvä ja paikalle päästiin, siispä juoksemaan.

Verryttely sujui normaalisti, hieman huomasi että tuulee suorilla, mutta mielestäni ei kuitenkaan häiritsevästi. Tietysti peesissä kannattaisi juosta jos mahdollista. Sitten verrytelykamppeet pois ja kisavaatteissa numerolapun kanssa lähtöviivalle.


Juoksu lähti liikkeelle niinkuin viimeksikin Iissä. Ensimmäinen kilometri tuntui helpolle (tai ensimmäinen 500m), alamäki auttaa tässä asiassa =)

Jo toisen kilometrin kohdalla huomasin että nyt tiputtiin siitä tavoitteena olleesta 4.15/km vauhdista. Mitään ei kuitenkaan ollut tehtävissä. Kun syke ylittää 155, niin kroppa alkaa sanomaan että nyt höllää tai tulee noutaja. Niinpä maksimit käväisivät vain 159 ja keskisykkeeksi juoksussa tuli 153. Tarkoittaa siis että pitäis tehdä 2-3km kovia vetoja että sais tuota 10km juoksun aikaa paremmaksi. No tavoitteena on kuitenkin edelleen maratonin ajan parantaminen, joten kympille ei niin väliä.

kolmas ja neljäs kilometri olivat raskaita, kuten myös seitsemäs ja kahdeksas. Kääntöpaikalla muuten niin hyvin toimineet Icebug Bugripin kengät luistivat kerran ja meinasin väsyneillä jaloilla horjahtaa oikein kunnolla. Minulla oli nilkoissa myös Icebugin Gaiterit ja molemmat toimivat niin hyvin että taidan jatkaa niiden kanssa myös ensi talvena. (rakkojahan mulla tulee aina, mutta pitää yrittää löytää parempi nauhojen solmimistyyli ja paremmat juoksusukat.)

Loppuun sain ylämäkeenkin vielä jonkinlaisen pienen loppukirin ja loppuajaksi näinollen tuli 44.22 joka on noin pari minuuttia hitaampi kuin mitä olin ajatellut. Ei vaan pystynyt yhtään parempaan ja maalissa olin aikalailla puuskuttavana. Toivuin kuitenkin 15 sekunnissa, joten kuntoa on kyllä taustalla, vielä ku sais vauhtikestävyyttä......mutta sitä on niin ikävä treenata, treeneissä pitää olla kivaa.....vai pitääkö?

Mutta tästäpä on taas hyvä jatkaa ku tietää nykyisen tason.

sunnuntai 17. helmikuuta 2013

viikko 7

tällä viikolla päästiin treenikertojen määrässä jo sille tasolle missä pitäis olla. 1 kuntosali/keskivartalotreeni, 2 hiihtoa, 2 uintia, 10 juoksua.

MA: Hiihtokauden avaus keveästi 5min/km loppuakohden kiristäen aina vauhtiin 4min/km. Juoksu pari kertaa Ritaharjun ympäri. Mikä parasta painoa sain tippumaan hieman.
TI: Helmikuun testijuoksu. Tarkoitus testijuoksussa juosta yli 150 keskisykkeellä mutta kuitenkin alle 155. DATA. Vauhti oli juuri ja juuri alle 5min/km. Tuntuma todella raskas. Icebugin lenkkarit kyllä toimivat mahtavasti. Pitävät erittäin hyvin luikkaallakin alustalla. Illalla oli vuorossa uinti, mutta sitä ennen hyvä maastajuoksuharjoitus uimahallin lähimaastossa. DATA-juoksusta. Uinnissa perus PK-uintia 3*500m. DATA. Pikkasen venyttelyä illalla, mutta kyllä tuo venyttely tuppaa nykyään olemaan sellainen joka tuppaa unohtumaan.
KE: Taas aloiteltiin ensin hiihdolla ja siirryttiin sen jälkeen juoksemaan. Tarkoitus oli ottaa molemmat kevyesti ja onnistuinkin siinä. Hiihdossa keskivauhdin sain pidettyä hieman päälle 5min/km ja juoksussa 5.40/km. Oli hyvä kevyt aktiivinen lepopäivä. Illalla vartti venyttelyä ja lihakset tykkäs tästä päivästä.
TO: Aamulla erittäin hidasta ja vastenmielistä juoksua. Ei liikkunut mihinkään eikä kulkenut yhtään. todella vaivalloista ja ikävää. Lenkkarit naulaan fiilis. Lyhensin kevyen 8km lenkin vielä hitaammaksi 5km juoksuksi. Ei niin ei. Illalla yritin matolla uudestaan "heränneenä". Nyt oli jo paljon miellyttävämpi juosta.
PE: Kevyt palauttava 5km hölkkä 5.21/km vauhdilla. Sykkeet alle 140 (tuo olisi se taso millä minun pitäis nuo pitkät lenkit juosta. Jos vauhti kasvaa yli tuon sykkeiden, niin pitkä lenkki muuttaa tarkoitustaan ja siitä alkaa tulemaan vauhtikestävyysharjoitus. Minä kun olen tekemässä pitkiä peruskunnon, jalaniskutuksen ja rasva-aineenvaihdunnan takia).
LA: Uimahallin maastoissa 5km PK-vauhtia, jonka jälkeen uimaan. uidessa 6*300m 6min lähdöillä. DATA. Illalla tärkein treeni. Ajatus oli testata juoksuvauhti. Ensin 4km maratonvauhtista ja sen jälkeen täysillä 1km. Matolla tuntui että kengät eivät ole hyvin jalassa enkä saanutkaan niitä istumaan jalkoihin, vaikka juoksin tutuilla tossuilla. Maratonvauhtinen juoksu meni hyvin, mutta 1km täysveto aikaan 3min 38s oli todella tuskaista repimistä. Siitä juoksusta oli rentous kaukana. McMillan ennustaa tuollaiselle kilometrin menijälle maratonin ajaksi 3h 38min. Tässä linkki tuohon harjoitukseen. Vasen takareisi myöskin tuntui kramppaavan puolessa välissä juoksua, mutta enhän minä viitsinyt luovuttaa ;) Juoksun jälkeen väkersin salilla vielä vatsalihaksia ja selkälihaksia hieman parempaan kondikseen ja luonnollisesti illalla muistin sen vartin venyttelyn.
SU: Viikon päätreeninä oli 20km juoksu naapurin kanssa. alunperin oli tarkoitus juosta 5.45 vauhtia, mutta menikin sitten 5.17/km vauhtiseksi naapurin "vetämänä". Lumipyry oli kohtuullista koko lenkin aikana, joten olimme aika märkinä kun seitsemän vartin päästä kotiuduimme. Juoksun käppyrät. Positiivista oli että keskisyke pysyi 143 tasossa. Hieman alkoi ramasemaan ja piti ottaa lenkin jälkeen päiväunet ja vasta sen jälkeen syömään oikeastaan ensimmäisiä ruokia tälle päivälle. Illalla puolen tunnin kunnollinen venyttely.

Yhteensä juoksua 80km, Aikaa treeneihin meni 10 tuntia 30 minuuttia.



sunnuntai 10. helmikuuta 2013

viikko 6

MA: Tänään aloitan harjoittelun. 17 päivää sohvalla makoilua takana. Pakko tässä on yrittää että mitä tapahtuu jos vähän käväsee jalkojen päällä. Tämmönen siitä treenistä sitten tuli. DATA. eli 8km vauhdilla 8min/km. Huh huh ku onkin kunto heikkona.
TI: Yhdyskuntalautakunnan kokouksen takia en ehtinyt muuta ku kävästä puoli tuntia uimassa.
KE: Ensimmäinen lenkki ulkona about kuukauteen. Syke huiteli todella korkealla. 7km keskivauhti 5.52/km, mutta keskisyke silti 150 ja lopussa jopa 162. Lenkin DATA. Tämän se aiheutti tuo sairaus. Eli kunnon romahtamisen. Illalla vielä tempotestijuoksu matolla 8km vauhdeilla 10,11,12,13,10,11,12,13km/h. + 30min venyttely.
TO: Kevyen alkulämmittelyn jälkeen Kuoriem tammikuun testijuoksu, joka oli myös viikon päätreeni. Juoksu meni yllättävän helposti, vaikka teimme sen aamulla. DATA. Juoksupaikkana toimi Ouluhalli ja kaikkien juoksussa mukana olleiden mielestä 50min alitus tuli paljon helpommalla ku joulukuussa 52min alitus, joka juostiin ulkona.Illalla 15min venyttely.
PE: Tacxilla kevyesti pikkasen. Tuntui ihan kivalle omassa viritetyssä tilassa polkea ku televisiossa vilisi alppimaisemat.....
LA: Uimassa pitkästä aikaa. DATA. Tein seuraavan setin 200m vapari, 200m räpylät, 200m snorkkeli, 200m lättärit, 200m vapari, 250m räpylät, 250m snorkkeli, 250m lättärit, 250m vapari.
uinnin jälkeen 40min spinning ja spinningin jälkeen 7km tasavauhtinen juoksu matolla. Muistelisin myös venytelleeni illalla.
SU: Pitkältä tuntunut 15km juoksu. Sykkeet edelleen korkealla. DATA.

Juoksua yhteensä 60km, aikaa treeneihin meni 10h


sunnuntai 3. helmikuuta 2013

viikko 5

MA: lepo, flunssa jatkuu.....tuntuu olevan poskionteloissa
TI: lepo, keuhkoputkessakin tuntuu olevan ongelmia
KE: lepo, sairaana
TO: lepo, kävin tänään lääkärissä.....seurataan antibiottikuuri loppuun ennenkuin tehdään verikokeita yms.
PE: lepo, tänään ensimmäinen vähän parempi päivä
LA: lepo, taas tuntuu kurkussa käheyttä ja poskionteloissa tukkoisuutta
SU: lepo, Kemin lumilinnaan ja Haaparantaan yskityttää edelleen

Treeniä 0 minuuttia

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti