Aloitetaan tämä kirjoitus tutustumalla siihen miten olen minäkin vuonna harjoitellut Joroisten Finntriathlonia varten. Nythän oli jo neljäs kerta itselläni näissä karkeloissa.
Harjoituskauteni Joroista varten kestää 40 viikkoa. Lokakuun alusta lähtien siis. Tässä alla harjoitusmäärät kunkin vuoden Joroista varten.
Vuonna 2011:
uintia 212km (5,3km/viikko)
pyöräilyä 3700km (92,5km/viikko)
juoksua 1653km (41km/viikko)
Vuonna 2012:
uintia 190km (4,75km/viikko)
pyöräilyä 3186km (80km/viikko)
juoksua 1469km (37km/viikko)
Vuonna 2014:
uintia 80km (2km/viikko)
pyöräilyä 2239km (56km/viikko)
juoksua 1103km (28km/viikko)
Vuonna 2015:
uintia 50,5km (1,25km/viikko eikä yhtään ulkovedessä uinnin harjoittelua)
pyöräilyä 1392km (35km/viikko, ulkona ainoastaan 299km)
juoksua 940km (23,5km/viikko, kesän pisin juoksulenkki on ollut vain 12km)
Tämmöisistä lähtökohdista siis tämän vuoden kisaan. Käytännössä siis nolla harjoittelua. Nimittäin tuollaisen 1,25km uinnin, 35km pyöräilyn ja 23,5km harjoittelun tekemiseenhän kestää keskimäärin noin 3,5 tuntia/viikko, mikä onkin ollut keskimääräinen triathlonin harjoitteluaika tälle kaudelle. Aika on mennyt niin moneen muuhun asiaan tänä vuonna.....
Näinpä asetinkin tämän vuoden tavoitteeksi itselleni 5 tuntia 30 minuuttia. Jos tuon saavutan niin olisin tyytyväinen.
Painoa mittasin perjantaina aamulla 75,0kg. Siinä on vähintään 5 kiloa liikaa.....Ajelin reippaasti Joroisiin aamulla ja olin paikalla noin klo 16.00. Joroisilla oli kuuma. Paljon kuumempi kuin Oulussa. Varsinaisena kisapäivänä oli tuulta 3m/s (puuskissa 5m/s) ja lämmintä varjossa 22 astetta. Ainut vaan, että aurinko paistoi lähes kokoajan ja tuntuma oli virallisesti 29-31 astetta koko kisan ajan.
Perjantai meni rutiinilla. Hyvissä ajoin kisakansliasta kamat. Sitten infoon. Sen jälkeen syömään ja sitten viemään kamat paikoilleen vaihtoalueille.
Olin lähes ensimmäinen juoksukamojen viejä. Juoksun vaihtopenkit näyttävät aina niin hiljaiselle tässä vaiheessa, toisin kuin kisan aikana, jolloin tuossa käy kova kuhina.
Pyörän viennissäkin olin lähes ensimmäisten joukossa. Siinä se on kampe, jolla on erittäin helppo edetä vaikkei olisi harjoitellutkaan. Juurikaan alle 32km/h vauhtia sillä ei voi mennä, vaikka yrittäisikin.
Rannassa en käynyt uimassa tänäkään vuonna perjantaina, kuten en muinakaan vuosina.
Katselin että oma starttini M35-39 on niin myöhään, että mietin kannattaako aamullakaan kastautua vedessä.
Sitten hyvissä ajoin Varkauden hotelli Oskariin lepäämään. Muistatteko vielä viime vuoden blogistani kuinka kuuma oli huoneessa? Sehän oli jotain 27-28 astetta huoneen lämpötila ja tuli hikoiltua ja pyöriskeltyä sängyssä koko aika. Tämän vuoden lämpötila oli ainakin aluksi todella viileä.
Eipähän tulisi ainakaan sen takia valvottua.
MUTTA MITÄ IHMETTÄ? En saanut unta koko yönä. En nukkunut sekuntiakaan. Juuri kun olin päättänyt että en yritä kovaa aikaa ja ei ole muutenkaan mitään syytä valvoa. Jostain syystä ensimmäistä kertaa elämässäni en saanut nukuttua koko yönä. Otin datankin tuolta yöltä talteen ja siitä näkee hyvin kuinka puolen tunnin välein katsoin kelloa ja muuten pyöriskelin kokoajan odottaen että missä se uni viipyy. Uneen oli varattu hyvin aikaa, mutta ei se tosiaan vaan tullut. Saapa nähdä tuleeko enää toista kertaa tämmöistä yötä minulla olemaankaan.
Aamupalalla ei maistunut ruoka, kuten ei oikein enää kunnolla eilenkään. Tankkaus oli siis mennyt hyvin, koska mies oli täynnä. Ehkä liiankin täynnä. Vessassa sai toki käydä eilen ja tänään ihan pöntöllä istumassa tunnin välein, mutta en minä siitäkään ollut huolissani. Ajattelin että eiköhän se huomenna siitä tasoitu, tai jos ei tasoitu, niin sitten käydään ekaa kertaa bajamajoissa kisan aikana.
Aamupalan jälkeen taas hyvissä ajoin kisakeskukseen, jossa olin jo ennen ysiä, eli kaksi ja puoli tuntia ennen starttia. Tarkistin vielä juoksuvaihtopussin, jätin autonavaimet säilytykseen, kävin vessassa ja menin yhteisbussikyydillä uintipaikalle. Rutiinilla kaikki sujuivat hyvin, nopeasti ja selkeästi. Lähtöpaikalla pyörä kuntoon (juomapullot, juomapussi pyörän rungon sisään, renkaiden pumppaus, geelit jne jne....) Tänä vuonna ajattelin kokeilla myös ensimmäistä kertaa kenkien laittamista kiinni pyörään. Sain lainaksi kuminauhat ja kiinnittelin kengät polkimiin. Tämä toimikin hyvin. Pyörä oli hyvä taluttaa ylös ramppia pitkin ja jalat sai kenkiin hyvin. Alan tekemään näin myös jatkossa.....
Hauskaahan tässä oli se että kesän lämpimin päivä ja täällä sitä ollaan mustassa kumipuvussa auringon paistaessa 28 asteisena - hikoillaan ja tuskaillaan......No ennen tuota kävin pari kertaa vielä tyhjennyksellä, kerran ihan bajamajassakin. Ajattelin että nuo saisivat olla viimeiset kerrat. Loput sitten vaikka märkäpuvun sisään =D Tulihan siinä tosiaan vielä juotua urheilujuomaa ja kävin minä sitten loppujen lopuksi Alexin kanssa uimassakin tai kastautumassa lähinnä. Vesi tuntui jalkoihin todella kylmälle, eli hyvä että kävin ja lasketin kylmää vettä myös selkään ja vatsaan. Olisi voinut tulla pieni shokki kisassa jos en olisi tuota tehnyt. Kisaa ennen tuli kova hiki märkäpuvun kanssa ja samoin uimalakin kanssa. Olisi pitänyt riisua ne ihan suosiolla miltei kokonaan pois........ No mutta eiköhän se olisi nyt aika mennä jo itse kisaan. Onhan tässä jaariteltu jo kisaan valmistumisista yms. jo ihan tarpeeksi
UINTI
Uinnissa menin reunaan ja en ihan eturiviin. Mutta en kovin taaksekkaan. Tiesin että 35min on aikani, jos normaalisti saan uida ja kädet yhtään toimivat. 30 minuuttiin minulle ei olisi mahdollisuuksia näillä olkapäillä ja toisaalta niin hitaasti kuin 40 minuuttia en voisi tuota matkaa uida.
Uimalasini toimivat todella hyvin. Täysin ilman huuruuntumista. Samoin G-range märkäpuku toimi erittäin hyvin. Ainoana ongelmana oli kylmä vesi. Vajaa 10min uinnin jälkeen alkoi krampata pohkeita ja paleltaa päätä sekä aivoja. Aivot olivat ihan jäässä. Ja aina kun joku osui minuun uidessa, niin oikea pohke kramppasi välittömästi. Se oli kuin pesäpallo koko uinnin loppuajan. Välillä jopa joko sen tai pään kylmyyden takia meinasin, että pitääkö tässä vetää pää kokoajan pinnalla nyt sammakkouintia, jotta olisi saanut vähän lämpenemään päätä ja muutettua jalkaan erilaista verenkiertoa. No onneksi ei jalkoja tarvi märkäpukuuinnissa ja annoin jalkojen tulla perässä lahotukkina.
Jälleen kerran "loppusuora" yllätti pituudellaan. Tuntui ettei se ranta tule sieltä koskaan vastaan. Loppujen lopuksi aika oli suunnilleen sama kuin viime vuonnakin. Uidessa tuli toki hitaampia uppotukkeja (lue edellisten ryhmien hitaampia uimareita) vastaan ja osa heistä oli siellä aivan poikittain. Heitä sai käsin käännellä oikein päin siellä, mutta mitään suurempaa härdelliä ei uinnissa onneksi ollut. Kohtuullisen suoraakin uin....tai no tuli matkaa 1950m, mutta kartta näyttää silti aika hyvälle.
Loppuaika uinnissa 34.29. 300 ihmistä ui minua nopeammin. 1000 ihmistä ui minua hitammin.....vauhtihan on 1.45/100m eli ei kauhean nopea.....mutta ei mikään hitainkaan tuollaiseen ruuhkaan.
1. VAIHTO
Nyt vedestä ylöstullessa oli ongelmana se, että oikea pohje oli pois pelistä. Tulin kontaten rampin ylös ja yritin pikkuhiljaa alkaa ottaa askeleita sillä. Onneksi se minuutin aikana siitä tokeni ja pystyin tekemään sen jälkeen normaalin vaihdon. Minullahan oli tällä kertaa vain kypärä ja ajolasit pussissa (ja numerolappu, joka ei kuitenkaan suostunut menemään päälleni tällä kertaa, vaan jäi vaihtopussiin yhdessä uimalasien, märkäpuvun ja uimalakin kanssa). Mutta itse vaihdossa puku lähti päältä kohtuullisen nopeasti. Sitä ennen tietysti kello, jolla sain kellotettua hyvinkin tarkasti eri vaiheeni. Sitten päälle ajolasit ja kypärä ja palauttamaan vaihtopussukkaa. Pyörä löytyi hyvin, vaikka "merkki"roskikset olikin siirretty uinnin aikana pois. Nuin ei muuten sais tehdä. Moni kilpailija oli katsonut sinisestä roskiksesta merkin omalle pyörärivilleen ja nyt isoa roskista ei siellä enää yhtäkkiä ollutkaan......Ja pistetään samaan syssyyn järjestäjille myös sellainen palaute, että helteellä voisi mellakka-aitoihin laittaa enemmän powerbarin mainoskankaita, niin toiselle puolelle tulisi hyvä varjo ihmisille istua ja odottaa kisan alkua (lähinnä kilpailijoille).......
Mutta pyörä siis löytyi nopeasti, sen sai suoraan mukaan ja avojaloin oli nopea hipsiä ylämäkeä ylös. Niin no eipä unohdeta sitä, että kiinnitin tietysti kellon rannekkeen ranteeseen ja laitoin kello-osan kiinni pyörän pikatelineeseen. Tuo toimi hyvin, paljon paremmin kuin viime vuonna. Pyöräilyn alussa pääsin hyppäämään hyvin kenkiini ja matka pystyi alkamaan.
vaihdon aika oli 4.21, eli pohkeen temppuilusta huolimatta se oli silti nopeampi vaihto kuin viime vuonna. Onni oli tuo pikatriathlonkiinnitys rannekkeen ja pyörän välillä.
PYÖRÄILY
Pyöräilyssähän oli ongelmana, etten ollut koko kesänä pyöräillyt nuin pitkää matkaa ja en tiennyt mitä tuleman piti. Siksi päätin että pidän vauhdin sellaisena että jaksaisin varmasti maaliin asti =)
Pyöräilyn reittihän oli sama kuin viime vuonnakin, joten aikavertailujen tekeminen olisi helppoa.
Pyöräily sujui kuitenkin hyvin. Vaikka pohje oli tönkkönä, niin pakara ei vaivannut eikä juuri mikään muukaan. Huomasin toki että niska/selkä kipeytyy, koska en ollut tottunut tri-asentoon tarpeeksi. Ohittelin välillä ihmisiä, mutta ehkä minua ohitettiin useammin. Peesausta ei tarvinnut itse harrastaa, paitsi silloin kun olin ohittamassa jotain ja minua ohitettiin samalla. Silloin joutui keskelle pussiin, josta ei päässyt pois. Näinollen joutui joskus ajamaan monta sataa metriä väkisellä peesissä. Mutta tuo nyt oli hyvin pientä, eikä varmasti ainakaan nopeuttanut aikaani.
Katostaanpa yllä olevasta kuvasta poljintahti. Keskiarvoltaan 91, eli juuri ideaalinen minulle.
Pyöräilyn sykkeistä taas nähdään että keskiarvoltaan se oli 127 ja vaihteli aika tavalla. Ehkäpä tuossa näkyi myös se että säästelin kun en tiennyt miten jaksan mennä ja toisaalta miten jaksaisin juoksun vielä tämän jälkeen.
Otetaanpa tähän väliin energiahuollosta muutama sananen. No suunnitelmana oli että nautin urheilujuomaa 7,5km välein ja otan energiageelin 15km välein. Suunnitelmiahan kannattaa noudattaa, joten tein juuri nuin. Täsmällisesti. Ja hyvin toimi. Meinaan toimia samalla tavalla jatkossakin. 75km ja 90km kohdilla kofeiinigeelit, muuten tavalliset. Yhteensä siis 6 geeliä pyöräilyssä. Juomapullot täydensin järjestäjältä 24, 46 ja 64km kohdilla. Omaa varapulloani en käyttänyt ollenkaan. Hyvin toimi taas SHIVin rungonsisäinen juomapussi ja pilli. Se oli helppo täyttää ja siitä oli helppo juoda ajon aikana. Pyöränpenkin takana olevaa telinettä ei tarvinnut käyttää ollenkaan, koska heitin juomapullon aina heti pois kun olin tyhjentänyt sen rungon sisäiseen juomapussiin huoltopisteellä.
Tilastonikkarit siellä jo kyselevät kovasti tehoja. Tässäpä tehokäppyrää. Pyörällä saa niin hyvän aerodynaamisen asennon, että keskivoimat olivat tosiaan vain 145. Enempää ei tarvita että pyörä liikkuu 34km/h.
Nyt yllä näkyy erittäin mielenkiintoinen käppyrä nopeuden muutoksesta keskiarvonopeuteen. Näkee hyvin, että välillä siellä mentiin jopa 10km/h nopeampia kilometrejä ja välillä yhtä paljon hitaampiakin. Ei siis mitenkään tasainen tuo vauhti ollut. Ja jos ihan kilometrivauhteja katsotaan niin ne ovat tässä alla. Joko minä mainitsin että tänä vuonna päähän tuli yhtäkkiä soimaan erittäin vanha mainos: "first choice cola - jano kuin talkkarilla!". Ikinä ei voi tietää mikä kumma kappale tulee päähän kesken pyöräilyä =)
Pyöräilyn aika 2.41.05 ja keskinopeus 33.8km/h. 650 ihmistä oli sekä minua nopeampia, että minua hitaampia. Garminin datoista voitte katsella sitten paljon lisää erilaisia datoja ja käyriä ja asettaa käppyröitä päällekkäin jne.... nämä ylläolevat oli nyt otettu Sport tracksin tietokannoista.
Mika Martikaisen ottama kuva pyöräilyn lopusta, jossa olen tulossa juuri vaihtoon.
2.VAIHTO
Nyt taas jotain erilaista, eli jalat irti kengistä ja avojaloin juoksua pyörän kanssa. Toimi erittäin hyvin. Ehdottomasti jatkossakin näin. Tuolla varmasti sain pikkasen vaihto-ajastani pois verrattuna viime vuotiseen. Pikkasen piti vieläkin uinnissa krampannutta pohjetta varoa. Se oli edelleen kovan oloinen, mutta onneksi se siitä tokeni. Pyörästä otin mittarin ranteeseeni jo ajon aikana ja sekin sujui hyvin. Itse pyörän telineeseen laittamisessa meni ylimääräinen 10 sekuntia, kun se ei mahtunutkaan minun numeroväliini. Tässä kuvassa vaihtoreittini.
Hyvällä fiiliksellä vaihdosta sitten eteenpäin. Kengät tuntuivat pehmeille, ja lätsä päässä mukavalle. Muutenkin oli kiva lähteä juoksemaan, vaikkakin helteisen kuumaan ilmaan. No pitihän siinä vielä sellainen tulla että ajokypärä ei tahtonut mahtua vaihtopussiin. Vaihtopussi ei auennut tarpeeksi, mutta tungin sen lopulta väkisellä sisään. Naruthan siinä olivat jotenkin solmussa ja siksi näin pääsi käymään. Minäpä en siitä muuta ku naurahdellut.
2. Vaihdon aika 3.45, eli pikkasen tosiaan nopeampi kuin viime vuonna. Hidashan se edelleen on, mutta pitäähän sitä jättää parannettavaakin.
JUOKSU
Juoksussa taktiikkana oli ottaa järjestäjältä kierroksen alussa geeli ja nauttia se kierroksen lopussa ennen ylämäkiosuutta. Tämä siksi että geelin makuna kierroksen alussa oli minulle paremmin sopivaa, kuin kierroksen lopussa. Myös kastelusienet ja kaikki juottopaikat hyödynsin. Hieman tuntui että pitääkö käydä pusikossa tyhjentämässä rakkoa, mutta lopulta en näin tehnyt koko kisan aikana.
Vaikka kävelin ensimmäisen pitkän mäen ylös, niin silti kilsa-aikani oli alussa 5.10, eli olin juossut jotain 4.45 vauhtia....taas ihan liian lujaa. Tarkoitus oli että kahteen tuntiin alle pitäis mennä. Katselin kelloa ja totesin että alle 5.30 tulen pääsemään loppuajoissa. Niinpä päätin nauttia ja kävelin aina ylämäet ja otin varman päälle.
90, pitäis nakuttaa askeleet juoksussa, mutta eihän ne minulla sitä ole, ei lähellekkään. 85 oli keskiarvo, eli siis 170 askelta minuutissa. Sama vanha tuttu kolmen kierroksen reitti siellä kierrettiin eli hyvin ehti katsojat näkemään juoksijat monesti.
Entäpä sitten miltä näyttää juoksun syke? Keskisyke näytti olleen 140.
Juoksun vauhti näkyy tuosta yläpuolelta ja alapuolella vielä Sporttracksista saatava vauhdin ero suhteessa keskiarvovauhtiin eri kilometreillä.
Lopussa näkee että taas tuli otettua loppukiriä kun viimeinen kilsa on noin minuuttia nopeampi kuin keskiarvokilsat. Silti viimeinen kilsa oli vielä ihan helppoa, vaikka keskiarvosyke nousikin jo yli 145.
Annan ottamia kuvia juoksun varrelta tässä pari kappaletta. Kuulemma taas liian helpon näköistä.
Juoksun aika 1.52.32. Kaikkien aikojen huonoin juoksuni. 550 juoksi minua nopeammin ja 750 vastaavasti juoksivat minua hitaammin. Itselläni kierrokset olivat kuitenkin niin tasaisia, että puolessa välissä juoksua hoksasin, että tässähän saattais päästä sittenkin jopa alle 5.20 ajan. Viimeisen kierroksen alkaessa tämä olikin jo lähes varmaa ilman kramppeja.
TÄSSÄ GARMININ FINNTRIATHLON DATA
Sieltä nähtävissä monenlaisia tilastoja ja käppyröitä lisää.
VIRALLINEN LOPPUAIKA 5.16.15. Tässä myös viralliset osuusaikani (jotka poikkeavat hieman toki, koska järjestäjän mielestä pyöräilyä on vielä sekin kun pyörää talutetaan ja minun mielestäni se on vaihtoaikaa.....)
Maalissa oli taas helppo hymyillä, katsella touhua, syödä muffinssia ja iloita jälleen kerran selvitetystä pitkästä urheilusuorituksesta.......saapa nähdä saanko jostakin vielä metsästettyä maaliintulokuvani.....lisään sen tänne myöhemmin.......ai niin joo Garmin näytti kisan jälkeen palautusajaksi vain 29 tuntia. Ihan normaali peruspäivälenkki siis vain.....Ois vissiin kellon mukaan ollut varaa paljon koveempaankin suoritukseen.
Käydäänpä tähän vielä läpi eri vuosien osuusajat
Uinti
2011: 30:52
2012: 31:15
2014: 34:21
2015: 34:29
1. Vaihto
2011: 3:20
2012: 3:13
2014: 4:46
2015: 4:21
Pyöräily
2011: 2:33:20
2012: 2:43:15
2014: 2:33:44
2015: 2:41:05
2. Vaihto
2011: 1:32
2012: 3:15
2014: 4:00
2015: 3:45
Juoksu
2011: 1:45:24
2012: 1:39:14
2014: 1:47:05
2015: 1:52:36
Loppuaika
2011: 4:54:28
2012: 5:00:13
2014: 5:03:54
2015: 5:16:15
Ensi vuodelle tavoitteeksi otetaan uinti vaihtoineen 35min, pyöräily vaihtoineen n. 2h 35min ja juoksu 1h 35min. Yhteisajan ollessa 4.44.44.....näin päästäisiin taas keskiarvolta alle viiden tunnin. Tämän vuoden jälkeen lipsahti ensimmäisen kerran keskiarvo yli viiden.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti