Kaikki eivät vielä tätä vissiin tienneet. Eli harjoitus mulla alkaa tietysti jotenkin mukavaan aikaan. Mikäli kello on vaikkapa 2min vailla kolme, niin odotan sen kaksi minuuttia että aloitan harjoituksen. Tai jos kello on lipsahtanut jo vartin yli viiden, niin odotan että kello on 17.17.17 ja aloitan sitten päivän reenit.
Mutta mennäänpä tarkemmin tähän. Esimerkiksi tänään mattojuoksussa 5*(250m vauhdilla 10km/h, kulma 0 + 500m vauhdilla 5km/h, kulma 15 + 250m vauhdilla 10km/h, kulma 0). Paitsi että vauhdit ovat aina minulla tasalukuja, kuten kulmatkin, niin on tärkeää myös missä järjestyksessä muutos tehdään. Eli ensin aina muutetaan nopeutta ja vasta sitten kulmaa. Siinä tulee mäkiosuuden jälkeen pieni spurtti kun vauhti nousee, kulman ollessa vielä suuri. Mutta toisessa päässä taas on helpompaa ku ensin vauhti laskee ja vasta sitten kulma nousee.
Juon aina hitailla vauhdeilla 2km välein ja nopeilla 3km välein. Tämä
on tarkka tietysti, eikä mitenkään sinnepäin. Urheilugeelejä otan 6km
välein, mikäli juoksumatka matolla on yli 10km, ja enkä silloin juo
urheilujuomaa. Yleensä siis juomana vesi.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.
MA: 5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.
MA: 5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti