SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 25. tammikuuta 2015

Viikko 4 - sairastuminen

MA: Nopeasti lihaskuntoilua ja illalla tunteroinen pyöräilyä nopealla kadenssilla, kokoajan vähintään 100.
TI: Ei ehtinyt töiden takia reenata.
KE: Aamulla pikainen kuntoharjoittelu olkapäille, muuta ei töiden takia ehtinyt.
TO: Alkaa tuntumaan sairaalta, viisainta jättää urheilu väliin. Itseasiassa jo eilen illalla tuntui sille ettei kannata urheilla vaikka ehtisikin.
PE: Kurkku kipeänä
LA: Flunssassa
SU: Flunssassa, mutta tein silti tunnin kunnolla lumitöitä, mutta katsoin ettei sykkeet nouse yli 120. No käväs ne 121, mutta ei sen ylempänä onneksi.

Tämä viikko meni siis peläillessä ja näyttää siltä ettei ma ja ti tuo muutosta tähän. Eli edelleen ollaan sairaana siis ensi viikon alussakin.


sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Viikko 3 - arki alkaa

MA: Arjen kiireitä, ei ehtinyt kuin 30min yläkroppatreenin.
TI: Uinti + Pyöräily + vaunulenkki. Uintia 250m pätkissä vaihdellen välillä räpylöitä, snorkkelia ja lättäreitä raajoihin. Hyvän oloinen harjoitus. Pyöräilyssä perus pyörittelyä sellainen vajaa 90min. Viimeisenä vajaa tunti pojan kanssa lenkillä.
KE: Vuorossa taas lihaskuntotreeni ja päälle perusteellinen venyttely.
TO: Taas vaunuilla pojan kanssa ja päälle ensimmäinen lenkki ulkona pojan kanssa. Tämän jälkeen ensimmäinen ulkojuoksu tälle talvelle. Kohtuullisen raskasta. Garmin päivitti minulle myös hapenottokyvyn ja kisajuoksukilpailuennusteet. Illalla hyvä venyttely takareisille.






PE: Lihaskuntoliikkeet 45min, pulkkajuoksu pojan kanssa sekä tunnin hiihto. Jännää oli että Garmin päivitti juoksun hapenottokykyni sekä kilpailuennusteet juoksuun tuon hiihdon perusteella =D Liekkö erehtyi luulemaan että olen juoksemalla liikkeellä, vaikka selvästi valitsin eri lajin kellosta.
LA: Aamulla ehdin kuin ehdinkin ensimmäistä kertaa OTC:n vuorolle uimaan. Uin perusuintia 2km ja tulin pois. Iltapäivällä oli vuorossa pyöräily, mutta jostain syystä ei oikein innostanut tänään. Istuminen sekä pyörittäminen tuntui väkinäiselle joten lopetin puolentoista tunnin jälkeen. Liekkö dietti vaikuttanut kans. Painoa on nimittäin tippunut ihan hyvin tässä tällä viikolla ja huomenna olisi vuorossa vielä pitkä juoksu.
SU: En ollut juossut tällä viikolla kuin kerran kympin kevyesti. Niinpä mietitytti miten saisin taas tälle viikolle uuden km ennätyksen. (viikolla 1. tuli juostua 30km, viikolla 2. 35km eli nyt olisi 40km vuoro). Tämä tarkoittaisi siis sitä että minun pitäisi juosta matolla 30km. No lähdin testaamaan. Yksi pullo vettä ja kaksi pulloa urheilujuomaa mukaan ja hölkkäämään ampumahiihtoa katsellen. No naiset tulivat maaliin nopeammin kuin minä. Itse jouduin juoksemaan lähes 3 tuntia kun he selvisivät reippaasti alle tunnilla. Juoksu sinänsä ei ollut yhtään paha, itseasiassa aika helppo kun hiljaa hölkötteli. Sitä vastoin illalla tunsi kyllä juokseensa kun olimme pojan kanssa uimassa. Takareidet ja jalkapohjat muistuttivat kyllä päivän juoksusta. Onneksi sain vaimolta 40min hieronnan illalla. Myös juoksun aikaiset kompressiovaatteet varmasti auttoivat juoksemaan. Minulla oli jopa reisikompressiot takareiden arkuuden takia. Pitäis vaan muistaa pitää niitä myös levossa palautumisen takia.

Tämmönen viikko n. 14,5 tuntia itsensä haastamista. Kuun lopussa laitan tarkemman koosteen harjoitteluihin käytetystä ajasta eri sykkeillä. 5-alueella ei ole kauheasti tullut vielä vierailtua, eikä nelosellakaan....Mutta onhan tässä vielä aikaa. Ja kuten sanottua pitkät pyöräilyt tarkoitus mennä alueella 2 ja pitkät juoksut alueella 3. Mutta onpa mahtava tuo uusi Garmin Forerunner 920xt, kun se näyttää kaikkia nuita uusia juttuja. Taas on mielenkiintoista harjoituksen jälkeen tutkia mitä kaikkea nyt tulikaan tehtyä ja eritoten miten. Lisäksi unen, kaloreiden yms. seuranta on hauskaa ajanvietettä.


sunnuntai 11. tammikuuta 2015

Viikko 2 - määrät kuntoon

MA: Fysioterapeutin määräät liikkeet joissa meneekin sellanen 45min, mutta olkapäät ja lantio vahvistuu. Jaksaispa (eli olispa aikaa) vaan tehdä näitä aina. Lisäksi vaunujen kanssa lenkkiä jopa tunteroisen ajan. Jalatkin ovat niin pökkelöt että pakko venyttää niitä kunnolla.
TI: Uinnissa 8*(200+50). Suoritin tuon siten että aina 200m rennosti ja päälle 50m rennon kovaa. Hyvä treeni ja vaikka tuli paljon taukoja niin silti sai alle 40min tuon tehtyä. Illalla palauttava 85min pyörän satulassa.
KE: Aamulla lihashuoltoa ja iltapäivällä juoksua. Oli vaan niin raskaat lumityöt että meinaisin väsyä jo salille jalkasin hipsiessäni. Sain kuitenkin tehtyä matolla hyvän harjoituksen 10*1000m. Vauhdeilla 10,11,12,13,14,15,16,17,14,11km/h. DATAT. Sykemaksimi tälle vuodelle siis 167. Tämän jälkeen lihashuoltoa vielä puolituntia.
TO: Fysioterapeutilla käynti, muuten lepoa.
PE: Taas monenlaista muuta liikkumista, kuin triathlonia. Vaunuilla ja ilman. Salille hypin taas tuhannella loikalla ja siellä tein 45min kuntosalia ja päälle juoksua. Oli jotenkin niin jalatkin väsyneet salista, että en jaksanut juosta ku 6km. Sen jälkeen siirryin palauttelemaan lihaksia.
LA: Aamulla piti mennä uimaan, mutta kun poika nukkui pitkään, niin minäkin nukuin. Kävin sitten vain 3h tacx pyöräilyn autotallissa. Hyvät pakaravenyttelyt illalla.
SU: Piti juosta pitkästi, mutta aika meni katsellessa ampumahiihtoa jne. Joten juoksin vain 1h 47min ja venyttelin sen jälkeen takareidet ja erityisesti oikean pakaran, joka tuntui menevän tukkoon ja jumiin. Kyllähän sitä tietysti nuita siirtymäharjoituksia tulee tehtyä vielä lisäksi.

Tällä viikolla tuli liikuttua tuollainen jonkin verran yli 17 tuntia. 

Määrät alkavat olemaan oikeat. Vielä kun saisi pidettyä nuo määrät myös keväällä jolloin olisi tarkoitus ottaa tehojakin mukaan. Kroppa kuitenkin tuntuu tykkäävän ja painoakin lähtee pois samalla. Tänä vuonna on tarkoitus seurata että kuinka monta prosenttia harjoittelusta teen milläkin alueella. Jos käyttää perinteistä viiteen jaottelua (erittäin kevyt, kevyt, peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys), niin onpahan ainakin helppo vertailla suosituksiin ja muihin omia suorituksia.

Veikkaisin että itselläni tulee prosentit olemaan vuoden aikana jotakuinkin tämmöiset:
1. alue 38%
2. alue 25%
3. alue 25%
4. alue 10%
5. alue 2%

Alueet ovat minulla erilaisia uinnissa, pyöräilyssä ja juoksussa.
Jos vaikkapa tarkastellaan pyöräilyä niin alueet sykkeenä ovat seuraavia:

1 = alle 102
2 = 102-119
3 = 119-136
4 = 136-153
5 = 153-170

Periaatteessa pitkät pyöräilyt pääasiassa aluella 2, pitkät juoksut alueella 3.
Juoksun alueethan olivat:

1 = alle 108
2 = 108-126
3 = 126-144
4 = 144-162
5 = 162-180





sunnuntai 4. tammikuuta 2015

Viikko 1 - 2014 yhteenveto ja 2015 suunnitelmia

MA: Hieman olkapäätreeniä
TI: Pyörällä tasasin kilometrejä ja juoksussa samoin. Juoksussa 2km*(10,11,12,13km/h) ja 1*(12,11,10km/h). Jalat niin jumissa että pakko venytellä myös puolituntia laitteissa.
KE: Vuoden viimeinen päivä. Kävin uimassa 3km jotta sain täyteen uinnissa jonkun järkevän kokonaismatkan. Uin siten että 200m vaparia ja 400m räpyläuintia. Tuon toistin viidesti. Hyvän tuntoinen vuoden päätöstreeni.

Aika vetää vuosi yhteen.
Yhteensä 518 harjoitusta, ja 386 tuntia (aikaisemmin excelissä oli virhe joka näytti tunneiksi 502).
Uintia tuli vain 65km
Pyöräilyä tuli vain 2355km
Juoksua tuli vain 1400km
Yhteensä triathlonin lajeja siis 3820km.
Ei mitenkään järisyttäviä lukemia, mutta kaikkeen on syynsä. Välivuotena panostettiin muualle.

Entäpä sitten tuleva vuosi 2015?

Täydenmatkan triathlonin 10 tunnin alitus on jo monesti jäänyt tekemättä. Syyt ovat olleet seuraavia:
2010: Kolarointi pyörällä auton kanssa
2011: Kisan aikainen huono kunto
2012: Kisan aikainen nesteytys epäonnistui
2013: Lapsen syntymä
2014: Työkiireet

Joko nyt sitten 2015 päästään yrittämään tuota tosissaan?

TO: Venyttelyä taas, ei muuta pystynyt.
PE: Lihaskuntotreeni sekä juoksumatolla 9km juoksu (10,10,11,11,12,12,13,14,10km/h).
LA: 2km uinti (200m +50m)*8 Lisäksi tunnin mittainen erittäin kevyt pyöräily.
SU: Tammikuun puolimaraton 1h 45min, keskisyke 145. Juoksuasento tuntuu olevan hukassa. Todella vähän tullut juostua. Joulukuussakin vain 65km. Puolimaratoneilla olen silti saanut aina 5min pois joka kuukausi. Hyvä niin. Kymmenen viimeisen viikon juoksut ovat tässä juostut kilometrit sekä juoksukertojen määrät.

ENSIMMÄINEN VIIKKO 10 TUNTIA HARJOITTELUA


kilometrit kerrat
9/9 2/2
0/9 0/2
45/54 4/6
24/78 2/8
30/108 3/11
8/116 1/12
29/145 2/14
16/161 1/15
0/161 0/15
30/191 2/17


Ei kauheasti kyllä pysty juhlimaan kun on juossut 17 kertaa 10 viikossa eli vain 1,7 kertaa/viikko. Kilometrejäkin on kertynyt vain noin 19 viikossa. Pakko vissiin hieman lisätä.

Myös painoa on aivan liian paljon, joten sitäkin pitää tässä alkaa pudottamaan.

Lisäksi tarkoitus on tänä vuonna seurata sykkeiden mukaan, kuinka paljon harjoittelen milläkin alueella. Nyt uusi Garmin Forerunner 920xt antaa siihen hyvät mahdollisuudet. Laitan raporttia tästä asiasta tänne aina kuukausittain.




























KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti