SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 30. marraskuuta 2014

viikko 48


MA: Lepo, kokouskiireitä
TI: Lepo, kokouskiireitä

KE: Tunnin pyörätesti ja kuntopiiri sekä mäkijuoksutreeni matolla 16*500m kaltavuuksilla 1,0,2,0,3,0,4,0,5,0,6,0,7,0,8,0 Ja nopeus oli kokoajan vakiona 10km/h.
Syke tuollaisesta harjoituksesta näyttää tämmöseltä


TO: Kuntopiiri ja minulle pitkä uinti 2km. Ei tullut olkapäät yhtään kipeäksi! Näyttää vihdoinkin siltä että olkapääfysioterapia on tuottanut tulosta. Olen tässä kuussa harkoissa uinut jo enemmän ku edellisen puolen vuoden aikana yhteensä. Eli 6km.
PE: Kuntopiiri ja 5km matolla juoksua 13km/h. Tuollakin vauhdilla nykykunnolla minulla nousee sykkeet jo yli 150 (ennen ne olivat sellaista 130)
LA: Kolmen tunnin pyöräily erilaisia juttuja ja mittareita testaillen.



SU: 14km "pitkä" juoksu matolla. Hieman tylsyyttä havaittavissa. Itseasiassa 10km juoksun jälkeen alkoi kuitenkin maittamaan, mutta kello oli niin paljon että päätin lopettaa 1/3-maratooniin.

Viikon saldona karvan verran yli 12 tuntia triathlonia.


Aika vetää yhteen ensimmäinen kuukausi jossa seurasin sykkeitä harjoittelussani.
Erittäin kevyttä urheilua 1555min (65%) - syke 80-110
Kevyttä urheilua 454min (19%) - syke 110-l130
PK-urheilua 263min (11%) - syke alle 130-145
VK-urheilua 102min (4%) - syke alle 145-160
MAX-urheilua 3min (<1 -="" 160="" br="" syke="" yli="">

Yhteensä kuukaudessa 2377min = eli noin 39,5 tuntia.



48. viikon ajatelma. Ylikalorit. Tämä sangen vähän puheissa oleva mutta suinkin tärkeä asia pitää nostaa vielä kerran esille. Lähes kaikissa tutkimuksissa poikkeuksetta todetaan että ihminen on tyytyväisimmillään kun se on ylikaloreilla. Alikaloreilla ihmiset ovat kärttyisiä, tyytymättömiä ja voivat huonosti monesti henkisesti. Siksipä urheilijoidenkin kannattaa muistaa vähintään kerran vuodessa pitää ns. ylikalorikausi. Tätä ovat käyttäneet aikoinaan niin Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Lasse Viren, Juha Väätäinen kuin lukuisat nykyajankin urheilijat lähes lajista riippumatta.

Kesällä kilpaileville paras ajankohta tähän ylikaloritilaan on luonnollisesti joulukuu. Tärkeintä on siis varmistaa henkinen hyvinvointi sekä se että kroppa saa levätä. Ei siis riitä pelkästään että syödään tarpeeksi vaan parasta olisi irrottautua omasta lajista mahdollisimman hyvin. Joulukuu on siksi paras, koska silloin on luonnollisesti jo monia juhlia. Pikkujouluja, itsenäisyyspäivää, joulu, uusi vuosi jne...
Tämä kuukauisi kannattaa siis henkisen ja fyysisen jaksamisen takia käyttää siihen että käy sukulaisissa, kavereilla, harrastaa jotain muuta, kuitenkin kuntoa ylläpitää ja eritoten pitää huolen siitä että saa varmasti tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja hivenaineita, kuituja sekä vitamiineja. TARKOITUS ei ole lihoa mahdollisimman paljon vaan tarkoitus on varmistaa se että kroppa saa kaikkea tarpeeksi. Vaikka siinä sivussa tulisi lisäkiloja niin ei haittaa. Ne ehtii keväällä ottaa pois ja niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, niin tämä on se avain parempaa kisakauteen.

Tätä on tutkittu paljon esim. Jenkeissä NFL:ssä ja Suomessa vaikkapa jääkiekkoilijoilla. Moni virheellisesti luulee että ne jääkiekkoilijat jotka koko kesän harjoittelevat ahkerasti ja eivät anna painon hetkeksikään nousta, olisivat talvella parhaassa iskussa. Kaikki kyseiset tutkimukset ovat kuitenkin todistaneet ihan muuta. Parhaiten ovat menestyneet ne jotka (esimerkkinä suomalaiset jääkiekkoilijat) ovat kesällä irrottautuneet jääkiekosta ja kurinalaisesta ruokavaliosta 2-4 viikon ajaksi.

Vanhat sananlaskut eivät ole tuulesta temmattuja. Niitä löytyy niin paljon, jotka kehottavat välillä herkuttelemaan tai syömään ja ottamaan rennosti etten viitsi tähän niitä edes alkaa listaamaan, vaikka mieli tekisikin laittaa edes top 10. SUL on kestävyysurheilijoille suositellut jo kauan että kisakauden jälkeen pidetään kropan fyysisen hyvinvoinnin takia muutama viikko todella kevyttä kuormaa harjoittelusta. Yhtä kauan on suositeltu myös että peruskestävyyskaudella pidettäisiin huolta riittävästä jopa reilusta ravinteiden saannista. Monesti kisakaudella joudutaan puutostilaan monessa asiassa. Niitä ei kurota kiinni viikonlopun aikana. Eikä ole syytäkään. Joulukuu on mitä mainoin aika nauttia kaikesta mitä kylässä tarjotaan. Mistään ei kannata kieltäytyä. Ei edes siitä alkoholista, jota moni kovasti karttaa sen pelossa että se vaikuttaisi omaan urheiluun. Toki mikään itse tarkoitus ei ole kännätäkkään. Glögiä vaan siis nauttimaan, terästettynä tai ilman. Muistakaa käydä kylässä myös naapureilla jne....kaikkea sitä mitä ette ehdi keväällä urheillessa tai kesällä kisatessa.

Aivot tarvitsevat siis sekä ylikaloreita hyvään ja terveelliseen elämään sekä säännöllistä irrottautumista perus arjesta. Samoin tarvitsevat myös lihakset, nivelet ja kaikki solut. Vaihtoehtoista tekemistä on niin paljon että ei muuta ku juoksijat elokuviin, uimaan, kylään, konserttiin, pulkkamäkeen jne..... Niin uskomattoman vaikea ku se itselle onkin myöntää niin siinä on juuri se tärkein avaintekijä uusiin ennätyksiin ensi kesänä!

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

viikko 47

MA: Puolen tunnin kuntopiiri ja puolentoista tunnin sisäpyöräily olivat tänään ohjelmassa. Ihan kivan tuntoinen harjoituspäivä tämä maanantai. Palauttelua sunnuntain pitkästä lenkistä.
TI: Kokouskiireitä, ei ehtinyt käydä kuin 20min uimassa. Mutta mikä mahtavinta, nyt kolmas uinti tälle puolivuotiskolle ja pystyin taas lisäämään matkaa 250m ilman että olkapäähän olisi käynyt kipeää. Nyt voin uida siis jo 1000m.
KE: Kuntopiiri aamulla ja illalla tonnin vetoja. Juoksin neljä varsinaista tonnin vetoa ja kutittelin juuri ideaalisesti vauhtikestävyyttä. Vetojen vauhdit olivat 13,14,15,16km/h.

TO: Tänään kokousta Helsingissä ja ehdin juuri ja juuri kävästä 30min kuntosalilla.
PE: Kokousten takia lepoa.
LA: Pari tuntia maratonpyöräilyä (syke muuten 92, eli hyvin osaa keveästi pyörittää). Sitten pari tuntia uintivalmennusta ja 45min omaa uintia. Illalla venyttelyä Putousta katsoessa.
SU: Todella kevytvauhtinen juoksu 16km. Keskivauhti 7min 22s. Osaan siis kevyesti reenatakkin. Tänään vielä ku jaksaisi illalla venytellä niin ois hyvä.

Hieman vajaa 11 tunnin treeniviikko. Olisi tullut toki reilusti enemmänkin, mikäli kokoustelut eivät olisi haitanneet harjoittelua.


47. viikon ajatelma. Vauhtiskaala. Moni ei osaa harjoitella tarpeeksi hiljaa. Mikähän siinäkin muka niin vaikeaa on. Olipa sitten kyse uinnista, pyöräilystä, hiihdosta, juoksusta tai mistä vaan, niin kyllä pitää osata myös hiljaa mennä. Jos pyöräilyssä kisassa menet 40km/h, niin kyllä täytyy osata tehdä palauttavia myös 20km/h vauhdilla. Juoksussa eritoten huoltavat ja palauttavat pitäisi osata tehdä tarpeeksi hitaasti. Otetaanpa tähän esimerkki. Minulla kovin kymppi harjoituksissa on mennyt vauhdilla 3min 52s/km ja äsken tein keyven lenkin vauhdilla 7min 22s/km. Näinollen vauhtiskaalani juoksussa 10km matkalla on ollut 3min 30s. Mikä sinun vauhtiskaalasi 10km harjoituksista on tänä vuonna? Hitaasti pitää osata juosta jotta kehitetään rasva-aineenvaihduntaa. Myös erittäin kevyt lenkki toimii yleensä parempana palauttajana kuin pelkkä lepo. Lihakset palautetaan paremmin toimintakykyiseksi erittäin kevyellä saman lajin harjoitteella. Eihän sinun vauhtiskaalasi harjoituksissa (kestävyysmatkoilla, pikamatkoja ei kannata tähän sotkea) ole vain alle 2min?

sunnuntai 16. marraskuuta 2014

viikko 46

Taas ois aikomus aloitella uudestaan urheilut, mikäli vain kroppa kestää. Pitää kyllä ottaa hieman alku rennommasti, koska on pitkä sairastelu alla. Olen nyt siirtynyt samalla käyttämään sport tracksiä ja näytän samalla tässä millaisia juttuja sieltä pääsee näkemään

MA: Aamulla olkapäihin ja lantion tukeen keskittyvä kuntopiiri kotona. Sekä kevennetty iltaohjelma, eli en tehnytkään pyöräily+juoksu yhdistelmää, jossa vielä pyöräilyssä intervalleja, vaan tein pelkän 90min kevyen pyöräilyn.

Tähän voisin laittaa vaikka poljintahti kaavion suhteutettuna aikaan. Eikä mitään muuta samaan kaavioon. Mahdollisuuksia on siis suhteuttaa näitä sykkeisiin, vauhtiin tai mihin tahansa, vaikka watteihin tms. Otetaan nyt selvyyden vuoksi yksinkertainen esimerkki:


Lisäksi samasta harjoituksesta voisi näyttää vaikka sen kuinka kevyesti aloittelin harjoittelut yli viikon sairastelun jälkeen. Tässä yksinkertaisesti esitettynä eri sykealuilla vietetyt ajat.


TI: Ouluhallilla juoksuvalmennusta ja juoksin itsekkin mukana jonkin verran. Lisäksi tähän päivään kuului pitkästä aikaa niin venyttelyä, kuin uintiakin. Yritin uida rennosti, mutta 4min jälkeen alkoi oikeaan olkapäähän käymään kipeää ja 10min kohdalla lopetinkin uinnin kokonaan. 500m tuli uitua, mutta ei tuo hyvältä näytä ja tunnu.

Tähän nyt sellainen mielenkiintoinen kaavio jonka saa myös tuolta suoraan. Tämmöistä en ole nähnyt vielä mistään muualta saatavan. Eli juokset vetoja (tässä tapauksessa ratakierroksia) ja taulukko näyttää jokaisen kierroksen nopeutesi sekä myös jokaisen kierroksen keskisykkeen.....otin tämänkin satojen taulukkojen joukosta tähän nyt vain esimerkiksi.


 
KE:  Kuntopiirissä selkä vihoitteli, joten tein siitä enemmän olkapääpainotteisen. Illalla tein juoksussa vetoja matolla vauhdeilla 10,12,14,10,12,14,10km/h. Tässä perinteinen sykenäkymä harjoituksesta Sport tracksin repertuaarista.


TO: Pidin lepoa.
PE: Aamulla kuntopiiri kipeällä selällä. Salilla juoksua 3*10km/h + 3*11km/h + 3*12km/h + 2*13km/h.
Tästä nyt ajattelin laittaa näytille tämmöisen käyrän/käppyrän. Eli tässä näkyy pääkäyränä normaalisti sykkeet ja apuviivana näkyy vauhti mikä harjoituksessa on ollut. SIIS HUOM, VAUHTI NÄKYY, VAIKKA HARJOITUS ON JUOSTU MATOLLA!
 
LA: Selkä on niin jumissa ja kipeänä etten voi itse laittaa sukkia tai housuja jalkaan. SE ei taivu mihinkään ja ihan sama mihin yrittää, niin käy kipeää. Pitää jättää tämän päivän 3 tunnin pyöräily välistä, koska en taivu siihen asentoon. Tein sen sijaan jalkasin niin nopeatempoisen 2 tunnin liikunnan kuin mahdollista. Jalkaa ei voi viedä kovin kauas kropan etupuolelle ilman iskias-kipua. Lisäksi tein puolen tunnin selkäjumpan ja otin 30min selkähieronnan.
SU: Eiliset selkäjumpat auttoivat niin että uskaltauduin kokeilemaan vauvauinnin jälkeen omaa uintiani. Se menikin täysin ilman kipua. Ensimmäistä kertaa tänä vuonna olkapäässä ei tuntunut kipua. Niinpä en uskaltanut uida kuin 750m ja jätin sen tällä kertaa siihen. Hyvillä fiiliksillä kuitenkin koska ainut mihin sattui vähän oli selkä. Päivällä pitkät päiväunet ja niiltä herättyä tuntui taas selässä ihan hyvälle. Niinpä lähdin juoksemaan matolle puolimaratonia. Tämän kuun puolimaraton on vielä juoksematta. Lokakuussa kauden alussa meni puolimaraton 2 tuntiin sykkeellä 128. Nyt juoksin puolikkaan aikaan 1h 55min ja sykkeet olivat 141. Todella korkeat sykkeet minulle siis. En ollut juossut lokakuussa kuin 95km, eikä marraskuustakaan näytä tulevan mitään kilometritehtailua. Menin juoksun vedellä, mutta otin geelit 5km, 10km ja 15km kohdilla.

Tässä tuo puolikas - tosiaan mentiin jo VK-alueellakin varttitunti.


Koko viikkona urheilumäärä oli 14,5 tuntia. Ja nyt olisi Sport Tracksistä mahdollista saada vaikka minkälaista raporttia, vaikka kuinka monta minuuttia ollaan juostu yli 5min/km vauhtia tai ihan mitä vain itse keksii seurata ja ulos ottaa. Mikä parasta raportteja voi ottaa vaikka 10 päivän ajalta, tai 6 viikon ajalta. Sitäkään ei ole mitenkään rajattu tai määrätty. Kaikilla kun se yksi kierto ei ole viikkoa tai kuukautta.....Ai niin ja tosiaan nuo harjoitusvälineet saa määritettyä joten tulee automaattisesti seurattua paljonko on juossut matolla, tai Ouluhallissa tai milläkin kengillä jne....Sama koskee tietysti myös pyöriä.

Minä kasaan tähän nyt vaikka sen paljonko menin erittäin kevyellä sykealueella, PKlla jne....

Erittäin kevyttä urheilua 565min = 65%
Kevyttä urheilua 102min = 12%
PK-urheilua 149min = 17%
VK-urheilua 50min  = 6%
MK-urheilua 0min = 0%

Näin hienosti tämä siis toimii. Tykkään.


46. viikon ajatelma. Nyt kun ihmiset on saatu liikkumaan, niin niiden pitäisi tehdä sitä vielä terveellisesti ja oikein. Valitettavan monet tekevät urheilua hyvinkin yksitoikkoisesti. Varsinkin juoksuun hurahtaneet tuppaavat vain juoksemaan. Onneksi tässäkin on näkyvissä siellä täällä edistystä. Ihminenhän tarvitsee viidenlaista liikuntaa. Tarvitaan hapenottokykyä parantavaa, mihin sopii juoksu, hiihto, pyöräily, soutu, luistelu jne... Toisekseen tarvitaan tärähdyksiä aiheuttavaa liikuntaa ja mielellään vielä sellaista jossa tulee paljon suunnanvaihdoksia. Näitä tarvitaan siis luuliikunnan takia. Tämmöisiä ovat juoksu, sähly, sulkapallo, tennis, koripallo jne. Sitten ihminen tarvitsee liikkuvuutta parantavia harjoituksia joista yksi parhaista on venyttely. Myös Jooga. Kolmannekseen ihminen tarvitsee voimaharjoittelua, jotteivat lihakset surkastuisi. Viideksi tarvitaan keskivartaloa tukevia ja ryhtiä ylläpitäviä harjoitteita. Näitä ovat erilaiset lankut yms. Pilates esimerkiksi on tämmöinen.

Nyt on siis tiedossa että tarvitaan viidenlaista urheilua. Tutkitusti 20min tiettyä urheilua riittää. Ei siis tarvise mennä juoksemaan kahta tuntia hikihatussa. Kannattaa tehdä ennemmin vaikka näin (hieman karrikoidusti): Teet ensin 20min tukilihaksia, sen jälkeen 20min voimaharjoittelua päälihaksille. Tämän jälkeen teetkin kaverin kanssa 20min sulkapalloa ja siirryt siitä sujuvasti juoksemaan kovalla teholla 20min pätkän. Tämän jälkeen onkin vuorossa enää 20min venyttely päälihasryhmille. Näin saat harjoiteltua kaiken mitä tarvitsee 100min aikana. Kun toistat tämmöistä joka toinen päivä, niin kroppasi on varmasti paremmassa kunnossa eläkepäivien lopussakin, kuin jos vain junnaisit yhtä ja samaa lajia. Nyt ei muuta kuin toteuttamaan te kaikki junnaajat =D

sunnuntai 9. marraskuuta 2014

viikko 45

MA: lepo, flunssassa
TI: lepo, flunssassa
KE: lepo, flunssassa
TO: lepo, flunssassa
PE: lepo, flunssassa
LA: lepo, flunssassa
SU: lepo, flunssassa

Se oli nopeasti kirjoitettu tämän viikon urheilutapahtumat, määrät ja yhteenveto =D
No mutta olipahan aikaa miettiä marras-joulukuun reeniohjelma itselle ja tehdä muutamalle muullekkin siinä samalla vuosisuunnitelmaa ja viikkorunkoa. Tästä on samantien hyvä kirjoittaa viikon ajatelma.

45. viikon ajatelma. Nykyaikainen viikko-ohjelman teko on nykyään syytä aloittaa siitä miten henkilöllä on aikaa harrastaa. Ennen ohjelma oli helppo tehdä kun tähän ei niin tarvinnut kiinnittää huomiota, mutta tänä päivänä kannattaa ohjelman rakentaminen aloittaa aina ihmisillä juuri tästä. Käytän tässä seuraavassa esimerkissäni itseäni esimerkkinä ja teen itselleni seuraaville kahdelle kuukaudelle samalla viikkotreeniohjelman.
Maanantaisin minulla on omista ja vaimon töistä johtuen mahdollista harjoitella aamulla ennen töitä nopeasti 45min ja sitten töiden jälkeen aikaa on 16-18 välillä.
Tiistaina minulla on omista töistäni ja yhdyskuntalautakunnan kokousten johdosta aikaa harjoitella vain 21.00-21.45 välillä.
Keskiviikkona taas mahdollista harjoitella aamulla 45min ennen töitä ja seuraavan kerran taas vasta klo 21.00-21.45 välillä. Tämä johtuu vaimon töistä.
Torstaina ei ole ollenkaan mahdollisuutta harjoitella, joten tästä tulee automaattisesti lepopäivä.
Perjantaina taas aikaa 45min aamulla ja toinen mahdollinen aika on 16-18 välillä iltapäivällä.
Lauantaina harjoittelulle löytyy aikaa klo 10.00-11.00 ja 14.00-17.00 väleillä.
Sunnuntaina harjoittelumahdollisuus on 11.00-11.30 ja 14.00-16.00 väleillä.

Tähän tulee sotkemaan esimerkiksi TEKin valtuuston kokous viikolla 47 se vie torstain ja perjantain. Lisäksi itsenäisyyspäivänä menee kaksi päivää Helsingissä viikolla 49 (pe + la). Oulun kaupungin valtuuston kokoukset on maanataina seuraavilla viikoilla 48, 49 ja 51. Eli niinä maanantaina ei pysty illallakaan harjoittelmaan. Tämä tarkoittaa siis kolmea maanantaita seitsemän seuraavan viikon aikana. Lisäksi kokouksia, joita ei vielä ole tiedossa ja jotka saattavat tulla häiritsemään harjoittelua on Jahmun hallituksen kokoukset, Monisiivouksen hallituksen kokoukset sekä Uranosteen hallituksen kokoukset. Myös yksityisen sektorin valiokunnan kokoukset saattavat häiritä harjoittelurytmiä, mutta ne on aika monesti onneksi sattuneet torstaille. Niitä on noin kerran kuussa. Mutta nämä kokoukset yleensä aiheuttavat sitten vaan ylimääräisiä lepopäiviä, eikä näitä kannata ottaa viikko-ohjemaa tehdessä erityisesti huomioon.

Nyt olemme siis määrittäneet milloin on aikaa harjoitella. Seuraavaksi määritetään pitkät harjoitukset.
No se on helppoa, niiden aika on viikonloppuna, koska muulloin se ei ole mahdollista. Sitten kannattaa suunnitella milloin on kovemmat harjoitukset eli ne milloin mennään vauhtikestävyysalueella. Ne ripottelen maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille. Keskiviikolle siksi, koska sen jälkeen tulee lepo ja perjantaille siksi koska sitä edeltää lepo. Nyt ollaan siinä tilanteessa että pitää jakaa enää lajit nuille päiville.

Lajit päätän nyt 2kk ajaksi jakaa näin.

MA: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä ensin intervallipyöräily 45min + peruskestävyys juoksu 60min.
TI: Klo 21.00 uinti 40min.
KE: Aamulla kuntopiiri 45min. Illalla klo 21.00 Intervalli/mäkijuoksu 45min.
TO: Lepo
PE: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä kisavauhtinen juoksu 75min.
LA: Aamulla uinti 45min. Iltapäivällä klo 14 kevyt pyöräily 2h 45min.
SU: Aamulla vauvauinnin jälkeen oma uinti 20min. Iltapäivällä klo 14 kevyt juoksu 2h

Näin viikon yhteismääräksi tulee:
Lihashuolto (venyttely+hieronta) 2h 30min
Kuntopiiri 2h 15min
Uinti 1h 45min
Pyöräily 3h 30min
Juoksu 5h

Yhteensä 15h.

Näin ei tehdä erilaisia viikkoja vanhan tavan mukaisesti kevyt, normaali, raskas tai kova, kova, kevyt jaottelulla vaan erilaiset kokoukset ja muut tapahtumat tekevät automaattisesti viikoista erilaisia. Viikon perusrunko pidetään samanlaisena ja mikäli omien menojen puolesta mahdollista, niin jokainen harjoitus tehdään ohjelman mukaisesti.

Näin helppoa se on. Kaikki lähtee siitä että selvitetään milloin on mahdollista harjoitella ja milloin kannattaa suosiolla pitää lepopäivä.


sunnuntai 2. marraskuuta 2014

viikko 44

Tällä viikolla se sitten tulee päätökseen ensimmäinen ns. urheiluviikko pitkään aikaan. Hieman tosin kiirettä piteli eikä urheilut alkaneet niin kovasti kuin olin ajatellut, mutta eipähän tule rasitusongelmia.....tai no tuli. Vasemman takareiden jänteen muljahtelu nosti heti päätä kun aloitin reenit, eikä siitä näytä eroon pääsevän ikinä. En vielä ehtinyt aloittaa uinteja, joten olkapään kunnosta en osaa sanoa mitään......Niin ja Garminkin on huollossa tämän viikon.

MA: 45min kuntopiiri ja 32min tacx-pyöräily.
TI: Kotivitonen juosten, onpa muuten mahtavan tarkasti 5km tuo yksi lenkki. En ole ennen hoksannutkaan että on 10m tarkkuudella tasan 5km. Ja mikä parasta yli puolet reitistä on pururadalla.
KE: 45min kuntopiiri, sen päälle neljästi 10min spinning + 5min juoksumatto yhdistelmä. Hyvän oloinen reeni.
TO: Tänään oli niin kiirettä että jäi kaksi aiottua juoksua tekemättä kokonaan.
PE: 45min fysioterapia ja 15min olkapääpunttisalikuntopiiri.
LA: Sellanen kevyt kaksi tuntia pyörän pyörittelyä
SU: Tulin vissiin eilen illalla sairaaksi, eikä tänään pystynytkään sitten enää harjoittelemaan. Olisi vuorossa ollut puolimaraton juosten. Myös niskat ovat täysin juntturassa.

Kuuden ja puolen tunnin harjoitusviikko. Tuli toki tehtyä lumitöitäkin hikihatussa sunnuntaina pitkä pätkä, mutta sitä en laske reeniksi, vaikka sykkeiden puolesta voisikin laskea. Mutta olipahan mahtava tehdä Icebugeilla lumitöitä kun jalat ei luistaneet mihinkään. Parempia kenkiä tuskin onkaan tuohon tarkoitukseen, kuin nastoitetut pitkävartiset, mutta lenkkikengän ominaisuudet sisältävät Speed Bugripit.

Yhteenveto ensimmäisestä reenikuukaudesta:
Harjoitustunnit 25,5
Uintia 0km
Pyöräilyä 111km
Juoksua 96km
sykealueilla viihdyin seuraavasti:
Kevyt: 1032min (67&)
PK1: 154min (10%)
PK2: 230min (15%)
VK1: 102min (7%)
VK2: 20min (1%)
Maksimisyke lokakuussa 155


44. viikon ajatelma. Jännä miten monilla uupuu harjoituspäiväkirjastaan tärkeitä tietoja. Heillä saattaa sieltä kyllä löytyä säätilat jokaiselle harjoitukselle, tai jopa millaisia sukkia harjoituksessa käytettiin yms. Mutta selkeä yhteenveto vaikkapa lepopäivistä uupuu. Montako lepopäivää missäkin kuussa ja kuinka monta vuodessa. Toinen minkä soisi kaikilla siellä olevan on sairaudet. Olivatpa ne sitten flunssia, kuumeita tai rasitusvammoja, niin ne olisi hyvä kirjata ylös. Paitsi että niistä pystyy oppimaan sekä urheilija itse että valmentaja, niin niistä on paljon muutakin hyötyä. Vähintään yhtä tärkeää on tietää vuosien kuluttua juostujen kilometrien määrä, kuin se että montako päivää minäkin vuonna on sairastanut. Tällä kertaa en perustele näitä asioita valmiiksi, vaan jokainen lukija saa itse miettiä miksi näistä olisi hyötyä.



KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti