viikko 46

Taas ois aikomus aloitella uudestaan urheilut, mikäli vain kroppa kestää. Pitää kyllä ottaa hieman alku rennommasti, koska on pitkä sairastelu alla. Olen nyt siirtynyt samalla käyttämään sport tracksiä ja näytän samalla tässä millaisia juttuja sieltä pääsee näkemään

MA: Aamulla olkapäihin ja lantion tukeen keskittyvä kuntopiiri kotona. Sekä kevennetty iltaohjelma, eli en tehnytkään pyöräily+juoksu yhdistelmää, jossa vielä pyöräilyssä intervalleja, vaan tein pelkän 90min kevyen pyöräilyn.

Tähän voisin laittaa vaikka poljintahti kaavion suhteutettuna aikaan. Eikä mitään muuta samaan kaavioon. Mahdollisuuksia on siis suhteuttaa näitä sykkeisiin, vauhtiin tai mihin tahansa, vaikka watteihin tms. Otetaan nyt selvyyden vuoksi yksinkertainen esimerkki:

Lisäksi samasta harjoituksesta voisi näyttää vaikka sen kuinka kevyesti aloittelin harjoittelut yli viikon sairastelun jälkeen. Tässä yksinkertaisesti esitettynä eri sykealuilla vietetyt ajat.

TI: Ouluhallilla juoksuvalmennusta ja juoksin itsekkin mukana jonkin verran. Lisäksi tähän päivään kuului pitkästä aikaa niin venyttelyä, kuin uintiakin. Yritin uida rennosti, mutta 4min jälkeen alkoi oikeaan olkapäähän käymään kipeää ja 10min kohdalla lopetinkin uinnin kokonaan. 500m tuli uitua, mutta ei tuo hyvältä näytä ja tunnu.

Tähän nyt sellainen mielenkiintoinen kaavio jonka saa myös tuolta suoraan. Tämmöistä en ole nähnyt vielä mistään muualta saatavan. Eli juokset vetoja (tässä tapauksessa ratakierroksia) ja taulukko näyttää jokaisen kierroksen nopeutesi sekä myös jokaisen kierroksen keskisykkeen.....otin tämänkin satojen taulukkojen joukosta tähän nyt vain esimerkiksi.

 

 

KE:  Kuntopiirissä selkä vihoitteli, joten tein siitä enemmän olkapääpainotteisen. Illalla tein juoksussa vetoja matolla vauhdeilla 10,12,14,10,12,14,10km/h. Tässä perinteinen sykenäkymä harjoituksesta Sport tracksin repertuaarista.

TO: Pidin lepoa.

PE: Aamulla kuntopiiri kipeällä selällä. Salilla juoksua 3*10km/h + 3*11km/h + 3*12km/h + 2*13km/h.

Tästä nyt ajattelin laittaa näytille tämmöisen käyrän/käppyrän. Eli tässä näkyy pääkäyränä normaalisti sykkeet ja apuviivana näkyy vauhti mikä harjoituksessa on ollut. SIIS HUOM, VAUHTI NÄKYY, VAIKKA HARJOITUS ON JUOSTU MATOLLA!

 

LA: Selkä on niin jumissa ja kipeänä etten voi itse laittaa sukkia tai housuja jalkaan. SE ei taivu mihinkään ja ihan sama mihin yrittää, niin käy kipeää. Pitää jättää tämän päivän 3 tunnin pyöräily välistä, koska en taivu siihen asentoon. Tein sen sijaan jalkasin niin nopeatempoisen 2 tunnin liikunnan kuin mahdollista. Jalkaa ei voi viedä kovin kauas kropan etupuolelle ilman iskias-kipua. Lisäksi tein puolen tunnin selkäjumpan ja otin 30min selkähieronnan.

SU: Eiliset selkäjumpat auttoivat niin että uskaltauduin kokeilemaan vauvauinnin jälkeen omaa uintiani. Se menikin täysin ilman kipua. Ensimmäistä kertaa tänä vuonna olkapäässä ei tuntunut kipua. Niinpä en uskaltanut uida kuin 750m ja jätin sen tällä kertaa siihen. Hyvillä fiiliksillä kuitenkin koska ainut mihin sattui vähän oli selkä. Päivällä pitkät päiväunet ja niiltä herättyä tuntui taas selässä ihan hyvälle. Niinpä lähdin juoksemaan matolle puolimaratonia. Tämän kuun puolimaraton on vielä juoksematta. Lokakuussa kauden alussa meni puolimaraton 2 tuntiin sykkeellä 128. Nyt juoksin puolikkaan aikaan 1h 55min ja sykkeet olivat 141. Todella korkeat sykkeet minulle siis. En ollut juossut lokakuussa kuin 95km, eikä marraskuustakaan näytä tulevan mitään kilometritehtailua. Menin juoksun vedellä, mutta otin geelit 5km, 10km ja 15km kohdilla.

Tässä tuo puolikas - tosiaan mentiin jo VK-alueellakin varttitunti.

Koko viikkona urheilumäärä oli 14,5 tuntia. Ja nyt olisi Sport Tracksistä mahdollista saada vaikka minkälaista raporttia, vaikka kuinka monta minuuttia ollaan juostu yli 5min/km vauhtia tai ihan mitä vain itse keksii seurata ja ulos ottaa. Mikä parasta raportteja voi ottaa vaikka 10 päivän ajalta, tai 6 viikon ajalta. Sitäkään ei ole mitenkään rajattu tai määrätty. Kaikilla kun se yksi kierto ei ole viikkoa tai kuukautta.....Ai niin ja tosiaan nuo harjoitusvälineet saa määritettyä joten tulee automaattisesti seurattua paljonko on juossut matolla, tai Ouluhallissa tai milläkin kengillä jne....Sama koskee tietysti myös pyöriä.

Minä kasaan tähän nyt vaikka sen paljonko menin erittäin kevyellä sykealueella, PKlla jne....

Erittäin kevyttä urheilua 565min = 65%

Kevyttä urheilua 102min = 12%

PK-urheilua 149min = 17%

VK-urheilua 50min  = 6%

MK-urheilua 0min = 0%

Näin hienosti tämä siis toimii. Tykkään.

46. viikon ajatelma. Nyt kun ihmiset on saatu liikkumaan, niin niiden pitäisi tehdä sitä vielä terveellisesti ja oikein. Valitettavan monet tekevät urheilua hyvinkin yksitoikkoisesti. Varsinkin juoksuun hurahtaneet tuppaavat vain juoksemaan. Onneksi tässäkin on näkyvissä siellä täällä edistystä. Ihminenhän tarvitsee viidenlaista liikuntaa. Tarvitaan hapenottokykyä parantavaa, mihin sopii juoksu, hiihto, pyöräily, soutu, luistelu jne... Toisekseen tarvitaan tärähdyksiä aiheuttavaa liikuntaa ja mielellään vielä sellaista jossa tulee paljon suunnanvaihdoksia. Näitä tarvitaan siis luuliikunnan takia. Tämmöisiä ovat juoksu, sähly, sulkapallo, tennis, koripallo jne. Sitten ihminen tarvitsee liikkuvuutta parantavia harjoituksia joista yksi parhaista on venyttely. Myös Jooga. Kolmannekseen ihminen tarvitsee voimaharjoittelua, jotteivat lihakset surkastuisi. Viideksi tarvitaan keskivartaloa tukevia ja ryhtiä ylläpitäviä harjoitteita. Näitä ovat erilaiset lankut yms. Pilates esimerkiksi on tämmöinen.

Nyt on siis tiedossa että tarvitaan viidenlaista urheilua. Tutkitusti 20min tiettyä urheilua riittää. Ei siis tarvise mennä juoksemaan kahta tuntia hikihatussa. Kannattaa tehdä ennemmin vaikka näin (hieman karrikoidusti): Teet ensin 20min tukilihaksia, sen jälkeen 20min voimaharjoittelua päälihaksille. Tämän jälkeen teetkin kaverin kanssa 20min sulkapalloa ja siirryt siitä sujuvasti juoksemaan kovalla teholla 20min pätkän. Tämän jälkeen onkin vuorossa enää 20min venyttely päälihasryhmille. Näin saat harjoiteltua kaiken mitä tarvitsee 100min aikana. Kun toistat tämmöistä joka toinen päivä, niin kroppasi on varmasti paremmassa kunnossa eläkepäivien lopussakin, kuin jos vain junnaisit yhtä ja samaa lajia. Nyt ei muuta kuin toteuttamaan te kaikki junnaajat =D