SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

lauantai 30. huhtikuuta 2011

huhtikuu 2011

Tässä kuussa tuli taas hommattua monenlaista varustetta, triathloniin reppua, asua, pyöräilypaitaa, irto hihaa ja lahjetta, lippistä, uimalakkia ja lasia yms.
Pyöräilykausi tuli myös aloitettua ulkosalla muutamalla pyöräilyllä. Pitkiä juoksulenkkejä yritin juosta terwamaratonia ajatellen. Kellotuksia (lue ennätyksiä) tuli tehtyä uinnissa 1900m aikaan 30.05, juoksussa 5km matolla aikaan 19.20, 10km Iissä aikaan 41.43 ja puolimaraton Kyrönjoki maratonin yhteydessä 1.32.17. Ongelmia on ollut oikean puolen lonkanseutuvilla ja loppu kuusta myös vasemman jalan akilleksessa (aivan kuten viime vuonnakin tähän aikaan).

Yhden ns. treenileirin ehdin pitämään kuukauden aikana. Olin lomalla töistä ja pääsin treenaamaan yli 20 tuntia tuon viikon aikana. Erittäin hyvä tuntemus jäi siitä viikosta.

huhtikuun treenit (suluissa huhtikuu 2010):
uinti; 13 kertaa, 8 tuntia, 23km (10 kertaa, 7 tuntia, 19km)
pyöräily; 17 kertaa, 17 tuntia, 417km (17 kertaa, 15 tuntia, 299km)
juoksu; 25 kertaa, 27 tuntia, 297km (15 kertaa, 17 tuntia, 177km)
muu urheilu; 2 kertaa (1 kerta)
urheilua yhteensä; 57 kertaa, 53 tuntia (51 kertaa, 45 tuntia)

lihashuoltoa yhteensä; 25 kertaa, 16 tuntia (20 kertaa, 10 tuntia)

kaikki yhteensä; 82 kertaa, 69 tuntia (71 kertaa, 55 tuntia)

paino maksimissaan 72.8kg ja minimissään 70.8kg (maksimi 75.4kg, minimi 72.8kg)

Kyrönjoki 1/2-maraton

Tänään oli tarkoitus ottaa revanssi viime vuoden Kyrönjokimaratonin puolikkaasta.

Paikalla tällä kertaa jo hyvissä ajoin ennen juoksun alkua. Jopa 75min ennen. Siinä sitten rauhassa ilmoittautuminen, kolmesti vessaan, 10min/2km lämmittely juoksu, loppu nestetankkaukset yms. Lämmintä oli alle 10 astetta, mutta silti päätin juosta pelkällä ohuella pitkähihaisella juoksupaidalla. Tuulta oli jonkin verran, mutta ei ollenkaan niin paljon kuin vuosi sitten.

Itse juoksu starttasi ministerin lähtölaukauksella ja sen jälkeen lähdin juoksemaan tasaista omaa vauhtia. Onneksi Garminista näkee helposti oman vauhdin, ettei juokse liian nopeasti alussa.
Vaimo ei ehtinyt ihan starttiin mukaan, mutta oli kyllä 10km kohdalla juomapullon kanssa odottamassa.

Nautin yhden lasillisen energiajuomaa jokaisella kisajärjestäjän juottopaikalla (5kpl). Lisäksi pari kertaa vaimon tarjoamasta juomapullosta. Energiageelejä otin 8km ja 14km kohdalla.

Juoksu oli varsin mukavan tuntuinen ja rento. Sain peesata toisen kierroksen yhtä maratoonaria ja otin lopussa 1km mittaisen kirin.

Vitosen ajat olivat:
0-5km 21min 30s
5-10km 21min 51s
10-15km 21min 58s
15-20km 21min 59s

Viimeisen puolen kilometrin vauhti oli 3min 56s/1km

Tässä garminin data juoksusta: JUOKSU

Juoksun maaliin tulossa piti vielä väistellä monenlaista koiran taluttajaa =D mutta paljon parempi voimaisena maaliin ku viime vuonna. Juoksun päälle kävin hölkyttelemässä vielä 8km matkan. Onnistunut juoksu. Keskisyke 151 ja maksimi loppukirissä 158. Loppuaika oli 1.32.17 eli ennätys parani 9 minuutilla viime vuodesta!



VIRALLISET TULOKSET

sunnuntai 24. huhtikuuta 2011

viikko 16 - 2011

Ja nyt olis vuorossa kevyt viikko

maanantai: 25min kevyt pyöräily ulkona ja päälle erittäin kevyt hölkkä 39min. Illalla tunnin selkähieronta.
tiistai: 46min tempo juoksua. Illalla puolen tunnin venyttely.
keskiviikko: puolen tunnin uinti erilaisten välineiden kanssa. Päivällä 38min vauhdikkaampi PK-juoksu ja illalla puolen tunnin venyttely.
torstai: Vauhdikas VK-juoksu, yhteensä 42min ja päivällä myöhemmin tunnin hieronta jaloille.
perjantai: LEPO ja puolen tunnin venyttely.
lauantai: kevyt palauttava 60min juoksu ja päälle PK-uinti 10min.
sunnuntai: loppua kohden kiihtyvä juoksu 1h 42min + venyttely.

URHEILUA YHTEENSÄ 6h 30min + LIHASHUOLTOA 4h = 10h 30min

sunnuntai 17. huhtikuuta 2011

viikko 15 - 2011

Toinen leiriviikko tälle vuodelle. Tämä viikko oltiin kyllä ihan kotosalla.

maanantai: uinti 40min, juoksu 35min, spinning 85min, kuntosali 60min, venyttely 30min. Aikalailla normaalit treenit ei mitään erityistä mainittavaa mistään.
tiistai: Espoossa YT-neuvotteluissa, Oulussa illlalla 60min mäkiharjoitus juoksumatolla eri kaltevuuksilla (1-10%), tasaisilla 500m palautuspätkillä. Illalla OTCn vuorolla hieman kevyempi 40min uinti. Illalla en jaksanut venytellä.
keskiviikko: aamulla 40min uinti, päivällä 40min PK/VK-juoksu juoksu tuntui aivan hyvälle, illalla 2 tunnin tacx pyöräily ja 30min venyttely.
torstai: aamulla 40min uinti (100m vetoja aikaan 1min 24s-1min 28s 10kpl 100m RU palautuksilla), illalla 120min Tacx pyöräily, jonka päälle n. 40min mittainen PK-juoksu. Lisäksi pyöräilyä kuntosalille ja takaisin ja salilla 30min kuntosalitreeni ja osallistuminen sotilaspenkkikilpailuun. Yöllä piti vielä venytellä ettei jalat olisi olleet aivan tukossa.
perjantai: tänään ainoastaan kevyt palauttava 40min uinti ja tunnin mittainen venyttely.
lauantai: 10km testijuoksu Iissä. Tästä erillinen blogi olemassa. Aika 41min 43s, en ollut aikaan tyytyväinen, mutta entinen ennätys parani toki reilusti. Juoksun jälkeen 40min uinti räpylöillä ja lättäreillä. Sellainen rento 2400m.
sunnuntai: Kahden tunnin Tacx ja kolmen tunnin juoksu sekä puolen tunnin venyttely. Yllättävän rento ja mukava oli sekä pyöräillä että juosta. Paino oli muuten juoksun jälkeen ensimmäistä kertaa piiiiiiitkäääään aikaan alle 70kg.

YHTEENSÄ 20h 20min URHEILUA + 3h LIHASHUOLTOA = 23h 20min

lauantai 16. huhtikuuta 2011

Iin testijuoksu


Käväsin juoksemassa kovemman kympin. Ei se vaan kulje tämmösellä 20 tunnin treeniviikolla kovin lujaa. Mutta tyytyväinen olen silti, että tein loppuun asti. Ekan kerran meinasin luovuttaa 3km jälkeen ja tokan kerran 6km juostuani. Sinnillä väänsin sitten loppuun asti, että tuli se kymppi täyteen.
Liikaa treeniä alla. Liikaa vaatetta päällä. Ei tollaset "talvikamppeissa" juoksut ole mun heiniä.
Heti ku pitää olla pitkähihaista paitaa ja takkia, päähinettä yms päällä niin ei vaan happi kulje.
Tuuli oli kohtuullinen. Juostu virallisesti mitatulla reitillä.
3km aika oli alle 12 minuutin.
5km aika oli 20min 9s
Seuraava vitonen menikin sitten hitaasti aika toisella vitosella oli 21min 34s.
Tarkemmat kilometriajat:
1km 3min 46s (liian nopea)
2km 4min 2s
3km 4min 2s
4km 4min 11s (alkoi näkymään epäusko)
5km 4min 8s
6km 4min 21s (tässä vaiheessa katselin jo että mihin kohtaan lopetan juoksun)
7km 4min 16s (loppu oli vain laskettelua tästä eteenpäin)
8km 4min 22s
9km 4min 15s
10km 4min 20s
aika 41min 43s. 4min 10s/km. Keskisyke 158. 88% maksimista.

Tulihan tuossa silti uusi ennätys katujuoksuun, mutta ei tuo kyllä hyvin mennyt.
2009 kympin aika keväällä oli 58min 32s, keskisyke 151 ja maksimi 161.
Saman vuoden ennätys oli heinäkuussa 46min 25s, keskisyke silloin 162 ja maksimi 171.
2010 kympin aika keväällä oli matolla juostuna 42min 40s, keskisyke 159 ja maksimi 165.



sunnuntai 10. huhtikuuta 2011

viikko 14 - 2011

maanantai: Tänään sain uudet vanteet pyörääni. FFWD:t tämmöinen eteen; http://www.ffwdwheels.com/products/wheels/road-tubular/f6r-dt240/ ja tämmöinen taakse; http://www.ffwdwheels.com/products/wheels/road-tubular/f9r-dt240/ tuubit tulevat ensi viikolla. Lähetin myöskin Garminin sykevyön huoltoon. Kävin lisäksi ostamassa Nike Pegasus GTX kengät sateisille keleille. Ja testasin niillä heti 5km lenkin. Uintia kevyesti puoli tuntia. Illalla venyttely.
tiistai: Taas Espoossa päivä, sen jälkeen Intervalli-treeni salilla (siis juoksua) ja sen päälle uinti OTC:n vuorolla. Jalat tuntuivat juoksussa kyllä olevan kovilla. Illalla piti koittaa venyttää jalkoja kuntoon.
keskiviikko: Aamulla ensin pyöräilyä töihin ja takaisin. 56min mittainen spinning jota edelsi 50min mittainen 8km PK-juoksu. Mahtava Garminin huoltopalvelu toimitti minulle uuden sykevyön jo tälle päivälle ja pääsin toteamaan että nyt se toimi moitteettomasti. Poikkeuksellisesti en venytellyt illalla.
torstai: Aamulla uuden työmatkareitin etsintää pyörällä. Pitää hieman alkaa pidentämään tuota lenkkiä, nyt kun jäät ovat lähteneet pyöräteiltä. Päivällä 8km tempo juoksu. Illalla tunnin verran Tacxilla ja päälle puolen tunnin venyttely. Juoksu oli yllättävän hauskaa ja mukavaa. Omalla pyörällä pyöräily taas ei. En vaan tunnu saavan näitä käsiä kolarin jälkeen mitenkään sellaiseen asentoon kun ne pitäis saada. Olkapäätä ja rannetta juilii kunnolla kun yrittää pitää asentoa viittäkään minuttiia.....
perjantai: 90min hieronta jaloille ja alaselälle. Muuten täydellistä lepoa. Mitä nyt vähän pyöräilyä töihin ja takaisin.
lauantai: Aamulla 45min tekniikka opetusta uima-altaassa, Maarit Sihvosen opastamana. Sen jälkeen aamupala ja hieman myöhemmin 5km juoksun uusi ennätys juoksumatolla (kunnon alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt tietenkin). 5km juoksu tässä data aikaan 19min 20s. Alaselkä vaivannut jo pari päivää ja tänään se tuntui erityisesti uidessa, mutta ei niinkään onneksi juostessa.


2009 vuonna muuten 5km juoksu kulki keväällä aikaan 25min 5s ja vuonna 2010 ajaksi tuli 21min 18s. Eli on tässä huomattavaa kehitystä tullut. Nyt pitäisi vaan saada tuo selkä taas kuntoon. Yritin kyllä sitä hieman venyttää illalla muun venyttelyn ohessa.
sunnuntai: Raahessa 18km juoksu, Oulussa 90min tacx ja lopuksi venyttely. Lähdin jo valmistautumaan ensi viikkoon, joka on taas treeniviikko. Eli töistä lomaa ja treenataan vähän reilummin.

YHTEENSÄ URHEILUA 12h + LIHASHUOLTOA 4h = 16h

sunnuntai 3. huhtikuuta 2011

viikko 13 - 2011

maanantai: tänään piti olla hieronta, mutta se peruuntuikin, joten pidin sitten LEPOpäivän.
tiistai: Espoossa työhommissa, sieltä tullessa 9km tempojuoksu matolla ja sen päälle vielä 40min tekniikkaharjoitus uimahallilla. Illalla venyttely kotona.
keskiviikko: puolen tunnin pyöräily, 7km PK-juoksu, illalla venyttely
torstai: Ensin puolen tunnin pyöräily ulkona. Salilla päivä alkoi Cooperin juoksulla. Matkaksi tuli 3200m oli ehkä elämäni helpoin Cooper. Keskisyke 159 ja loppusyke 170. Sen päälle juoksentelin vielä muutaman kilometrin. Cooperia ennen tein muuten ensimmäistä kertaa kunnon alkulämmittelyn, jossa nostin vauhdin aina Cooperin tasolle asti. Tuntui toimivan.

Juoksujen jälkeen oli vuorossa puolen tunnin spinning ja sen päälle vielä puolen tunnin Core (eli syviä lihaksia yritettiin harjoittaa). Illalla tuntui erittäin hyvälle suorittaa vielä venyttelyt, jottei paikat olisi aivan tukossa illalla.
perjantai: Kaveri lupautui uimahallille kellottamaan minun 1900m uinti aikaani. Itse ohjelmoin Garminin piippaamaan väliaikaa miten sattuu. Jouduin kolme kertaa pysähtymään matkalla kysymään että missä ollaan menossa. Lisäksi kurkku/nielu piti tyhjentää limasta niinikään kolme kertaa. Sain kuitenkin uida yksin omalla radallani ja näin ollen ajaksi tuli reilu uusi ennätys 30min 5s. Olisin saanut tuosta vielä jonkin verran pois, jos olisin tiennyt että olen nuin lähellä tuota maagista rajaa. No ensi kerralla sitten. Uinti oli aika väsyneen oloista, ei liukua ja uin aika syvällä, kuten kaverikin huomautti. Joka tapauksessa yli minuutti lähti pois edellisestä ennätyksestä ja tuntui että jäi vielä aika paljon varastoonkin =D Uinnin jälkeen vielä töihin ja sitten puolen tunnin PK-juoksu. Sen jälkeen pitkästä aikaa kaupungille vähän hurvittelemaan ja taispa siinä tulla humalatilakin saavutettua.
lauantai: eilinen juhlimien ei mennyt kuitenkaan yli, vaan lähdin illalla 15min spinning+14km juoksu+15min spinning yhdistelmä treenin, jonka päälle suoritin perusteelliset venyttelyt.
sunnuntai: tänään aloitin treenit tasan tunnin mittaisella spinningillä ja sen päälle 32km mittainen juoksu, jonka köpöttelin vesisateen takia juoksumatolla juuri ja juuri alle kolmen tunnin. Tais muuten olla pisin koskaan juoksemani treeni juoksumatolla. Hikoilua tuli ainakin tarpeeksi tuon yhdistelmän aikana........nyt pitäis vielä jaksaa venytellä se puoli tuntia.

Garminin sykevyö on sekoillut sen verran että se pitää lähettää huomenna huoltoon/vaihtoon.

YHTEENSÄ URHEILUA 11h 20min + LIHASHUOLTOA 2h 30min = 13h 50min

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti