SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Viikko 47 - Valmennus vie aikaa

Kyllä tämä valmentaminen vie nykyään enemmän aikaa kuin itse urheilu. Mutta hauskaa on valmentaa ja ohjata muita harjoittelemaan oikein. SE kenellä motivaatiota on, niin sen kannattaa tuloksia tavoitella. Itse tässä vielä mietin tulevia päätavoitteita......yllättävän pitkä ylimenokausi =D

MA: Perus 5km kevyt lenkki lähimaastossa.
TI: Intervalleja juoksumatolla. Kuus tonnia vauhdit siten että kaksi 15km/h, kaksi 15,5km/h ja kaksi viimeistä 16km/h. Maksimisykkeet harjoituksessa nousivat vain 153, eli ei nuo nyt mitenkään mitään huippuja ole. Tarttee vissiin laittaa seuraavalla kerralla se 17km/h vähintään vauhtia. Alkuun ja loppuun aina perinteiset verryttelyt. Vatsojakin ehdin salilla tehdä lopuksi. Kotona sain venyteltyä pitkästä aikaa hyvin.
KE: Ajatus oli ehtiä käydä lenkillä ennen 90min hierontaa, mutta enpä sitten ehtinyt. Mutta hyvä näinkin. Pohkeet tuntuivat olevan vähän jumissa.
TO: Piti juosta 8km kiihtyvä pitkis, siitä ei vaan tullut tänään mitään. Luovutin 2km jälkeen. Jalkatreeni salilla - sama tulos. Ei tullut mitään ja oli sama jättää kaikki tältä päivältä. Venyttelin salilla puolituntia ja tulin pois. Ei se aina kulje.
PE: Fysioterapia tunteroisen verran.
LA: Vauvauintia ja sen jälkeen oma 25km matolla. Juoksin siten että ensin 20km vauhdilla 10km/h ja sitten kiristin vauhdin 14km/h. Jalat tuntuivat kyllä pökkelöille. Niin palasinkin kilometrin jälkeen takaisin 10km/h vauhtiin. Geelejä söin 6km, 12km ja 18km kohdilla. Muuten vettä. Hyvin tuntui riittävän energiat. Keskisykkeeksi 126 ja maksimiksi 146. Illalla 30min venyttelyä.
SU: Isän 75V-synttärit, joten tänään ei ehtinyt kuin juhlia ;)

Sellanen viikko.

sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Viikko 46 - Mitä seuraavaksi keksittäis?

MA: Perinteinen kevyt vitosen palauttava lenkki
TI: Maratonvauhtinen vitonen matolla. Vauhti tosin vasta 14km/h, mutta pikkuhiljaa nostetaan sitä. Päälle nopea vatsalihasharjoitus ja illalla venyttely nopeasti.
KE: PK-juoksua 5km ulkona.
TO: Helsingissä kokoustamassa
PE: Sama ku eilen
LA: OTC:n testiuinteja ja vauvauinteja. Ei ehtinyt muuta kuntosalin pikkujoulujen takia
SU: Palautumista eilisestä

Olipas siinä aika heikko harjoitusviikko. Pitäis saada selkeä tavoite taas, niin olisi mitä kohti harjoitella. Ja tietäisi miten harjoitella......Mutta eiköhän se tästä, ei kylläkään välttämättä vielä ensi viikolla, koska tuntuu olevan silloinkin viikonloppuna kiirusta.

sunnuntai 13. marraskuuta 2016

Viikko 45 - Järjestelmällisyyttä

Pitää muutamalla sanalla kertoa vähän kuinka järjestelmällinen olen esimerkiksi juoksumattoharjoituksissa.
Kaikki eivät vielä tätä vissiin tienneet. Eli harjoitus mulla alkaa tietysti jotenkin mukavaan aikaan. Mikäli kello on vaikkapa 2min vailla kolme, niin odotan sen kaksi minuuttia että aloitan harjoituksen. Tai jos kello on lipsahtanut jo vartin yli viiden, niin odotan että kello on 17.17.17 ja aloitan sitten päivän reenit.
Mutta mennäänpä tarkemmin tähän. Esimerkiksi tänään mattojuoksussa 5*(250m vauhdilla 10km/h, kulma 0 + 500m vauhdilla 5km/h, kulma 15 + 250m vauhdilla 10km/h, kulma 0). Paitsi että vauhdit ovat aina minulla tasalukuja, kuten kulmatkin, niin on tärkeää myös missä järjestyksessä muutos tehdään. Eli ensin aina muutetaan nopeutta ja vasta sitten kulmaa. Siinä tulee mäkiosuuden jälkeen pieni spurtti kun vauhti nousee, kulman ollessa vielä suuri. Mutta toisessa päässä taas on helpompaa ku ensin vauhti laskee ja vasta sitten kulma nousee.
Juon aina hitailla vauhdeilla 2km välein ja nopeilla 3km välein. Tämä on tarkka tietysti, eikä mitenkään sinnepäin. Urheilugeelejä otan 6km välein, mikäli juoksumatka matolla on yli 10km, ja enkä silloin juo urheilujuomaa. Yleensä siis juomana vesi.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.

MA:  5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.


sunnuntai 6. marraskuuta 2016

Viikko 44 - Mattokymppi taas

MA: LEPO, ei ehtinyt kokousten takia mitään.
TI: Tonnin vetoja vauhdeilla 11,12,13,14,15,16km/h 2min palautuksella. Alkuun ja loppuun 10km/h verryttelyä. Maksimisyke tähän harjoitukseen 151. Ei tuo nyt mitenkään maksimilta siis vaikuta sykkeiden osalta. Pikkasenvatsoja päälle ja venyttelyä illalla.
KE: 6km juoksu ulkona peruskestävyysvauhtia eli 5min/km. Keskisyke 140.
TO: Mattotestikymppi, marraskuun testin vuoro siis. Vauhtia 13km/h ja keskisykkeeksi tuli mukavan alhainen 135. Huomattavasti pienempi kuin edellisenä vuonna. No viime vuonna oli se leikkaus ja tein tuon vasta pari päivää joulukuun puolella....Illalla venyttelyä.


PE: Tunnin fysioterapia.
LA: Kiihtyvävauhtinen matolla, vauhdit 10,11,12,13,14,15,10km/h. Päälle puoli tuntia jalkareeniä. Tänään jaksoi venytellä vain 15min.
SU: Pitkis matolla 14km vauhdilla 10km/h. Vartin venyttely illalla.

MARRASKUUSSA 210km juoksua. Ei tuo paljoa ole, mutta tarviiko sitä enempää tehdäkkään?

Kylläkait sitä vois jotain erikoistakin keksiä välillä harjoitteluun, paitsi nuo kuukauden välein toistuvat mattotestikympit......vaikka puolimaratoneja tai tolkuton määrä 5km juoksuja kuukauteen tms.

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti