SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 28. joulukuuta 2014

viikko 52

MA: Ei ehtinyt urheilla.
TI: Ei taaskaan ehtinyt urheilla.
KE: Tänään ei myöskään ehtinyt urheilla.
TO: Käväsin pelaamassa koripalloa tunteroisen.
PE: Ei jaksanut urheilla tänään (eikä pystynyt ku oli paikat eilisestä neljästä pelistä niin jumissa).
LA: Tänään ei tullut vaan lähdettyä urheilemaan.
SU: Ei pystynyt urheilemaan eilisten synttäribileiden johdosta.

Vain tunti urheilua tällä viikolla.

52. viikon ajatelma. Nämä ajatelmat pitivät olla vain aluksi minun muutos tämän vuoden blogeihin. Innostuin laittamaan niitä sitten muutamalle urheilufoorumille ja niinpä ne sitten nousivatkin valtaiseen kommentointisuosioon. Vuoden aikana ajatelmia kommentoitiin yli 10500 kertaa. Se tarkoittaa keskimäärin hieman yli 200 kommenttia per ajatelma. Hyvin oli ajatelmat valittu ja todella paljon sain niistä positiivista palautetta. Vaikka nämä on koettu kivana ja mukavana niin en meinaa silti jatkaa tätä ensi vuodelle. Ensi vuodella on uudet kujeet ja katsotaan mitä kivaa silloin tapahtuu. Aikalailla kaikki asiat tulivat jo käytyä tämän vuoden aikana läpi, joten turha lähteä siinäkään mielessä enää samoja asioita heti kohta pohtimaan. Ehkä kymmenen vuoden kuluttua voisi uudestaan nostaa samojakin asioita pinnalle. Nyt ei muuta ku miettimään kuinka montaa lajia pystyisi harrastamaan ensi vuoden aikana. Joka ikiselle kuukaudelle pitää vähintään yksi uusi laji löytyä. Mielestäni sellainen henkilö ei ole urheilullinen, joka ei vuoden aikana 12 eri lajissa käy itseään hikoiluttamassa. Ai niin ja muistakaa ottaa välillä rennosti. Pääasia on että on mukavaa ja aina pystyy itsensä nostamaan kuntoon puolessa vuodessa, mikäli haluaa välillä touhuta jotain muuta. Ei kokoaikaa tarvitse keskittyä urheiluun. Välivuodetkaan eivät haittaa mitään, kunhan muistaa että oikein liikkuva ihminen elää terveellisemmin kuin paikallaan istuva. Näillä eväillä kohti vuotta 2015.

sunnuntai 21. joulukuuta 2014

viikko 51

MA: Ei ehtinyt tehdä mitään (no tein sentään kuntopiirin)
TI: Ei ehtinyt tehdä mitään
KE: Ei ehtinyt tehdä mitään (no kävin sentään fysioterapiassa)
TO: Tunnin pyöräily, sen jälkeen vaunujen kanssa liikkeelle ja vielä illalla uintia. Hyvin ehti ja jaksoi kaikki tehdä vaikka pyöräilyn jälkeen forerunner 920xt sanoi että palautusaika on 19 tuntia.
Mahtava laite muuten tämä uusi kello. Luulin että ei eroaisi uinnissa mitenkään edeltäjästä, mutta eroa on kuin yöllä ja päivällä. Mahtava. Myös uniseurannat ja aktiivisuudet ovat hyviä. Pyöräilyssäkin paljon kaikkea kivaa. Juoksuunhan tässä on eniten juttuja tullut mutta niitä pääsee kunnolla testaamaan vasta kesällä.
PE: Ei ehtinyt muute kuin kuntopiirin
LA: Parin tunnin pyöräily (ei jaksanut herätä aamulla uimaan).
SU: Ei jaksanut vauvauinnin jälkeen uida ja sen jälkeen oli kiire juosta. Sain juuri ja juuri juostua 4km 10km/h + 4km 10,5km/h + 4km 11km/h + 4km 11,5km/h juoksun matolla. Tässä siitä garminin data. Kyllä minulla ainakin on askel erilainen eri vauhtisessa juoksussa. Kuten mielestäni kuuluukin olla. Ihmeellistä että jotkut väittävät että esimerkiksi askeltiheys olisi vakio. Maakosketus ja askelmäärä muuttuu ihan selvästi juoksussani eri vauhdilla.
DATA

Yhteensä vajaa 8 tuntia urheilua tällä viikolla. Nyt jo ajatukset ensi vuonna. Olen tehnyt itselleni todella hyvän ja toimivan harjoitusohjelman. Minun pitäisi ehtiä tehdä kaikki siinä olevat harjoitukset ja toisekseen sillä pitäisi myös kehitystä tulla. Harjoituksia on 10 viikossa ja yksi totaali lepopäivä. Kovilla sykkeillä mennään kahdesti viikossa ja viikossa on myös kaksi pitkää harjoitusta.

51. viikon ajatelma. Lähes kaikkien liikkumista määrää kello. Jotkut eivät voi harjoitella illalla kovaa tai eivät saa enää unta. Joku taas ei pysty millään urheilla kun kello on vasta vähän. Toiset harjoittelevat itse esimerkiksi tasan tunnin harjoituksen ja neljänsiä taas ohjaa se että tietty jumppatunti alkaa tasan klo 18.00. Joidenkin tavoitteena on suoriutua jostakin kisasta tai matkasta tiettyyn kellon aikaan. Töissä täytyy olla tietty aika ja kello sanelee monesti myös sen milloin aikaisintaan töiden jälkeen voit tehdä harjoituksen. Yhtä kaikki on olemassa myös vielä paljon muita asioita joissa kello näyttelee suurta roolia harjoituksissa. Minä esimerkiksi en voi koskaan aloittaa harjoitusta jos kello ei ole viidellä minuutilla jaollinen. Eli jos hyppään vaikkapa uima-altaaseen 19.31, niin joudun odottamaan neljä minuuttia ennenkuin voin aloittaa harjoituksen. Siinäkin kyllä tähtään lähes aina vartin tarkkuuteen. Noin 90% omista uinneistani esimerkiksi aloitan kun kello on 15min jaollinen. Jotkut uskovat taas että aamukisat eivät heille passaa koskaan. Kesä ja talvi-aikaan siirtyminen saattaa sotkea urheilijan sisäisen kellon tutkimusten mukaan jopa kuukauden ajaksi. Näinollen henkilö tuntee itsensä huomattavasti väsyneemmäksi kuin muulloin. Tämä ei johdukkaan uusimpien tutkimusten mukaan siitä että olisi eri määrä valoa ilmassa tai olisi tottunut menemään nukkumaan tai heräämään johonkin aikaan - vaan se häiriö johtuu siitä että elimistö on tottunut ottamaan vastaan ja kestämään rasitusta tiettyyn aikaan. Kun nyt sitten yhtäkkiä se klo 17 harjoitus tehdäänkin tuntia myöhemmin tai tuntia aikaisemmin, niin elimistöllä kestää kauan reagoida tähän muutokseen. Tosin tätä asiaa on tutkittu vasta vähän. Mutta esimerkiksi osa Norjalaisista hiihtäjistä muuttaa kellojen siirtojen mukana myös harjoitustensa aikoja liukuvasti, jottei elimistölle tulisi yhtäkkiä kovaa shokkia muuttuneesta harjoitusajankohdasta. Ensi kerralla onkin sitten vuorossa jo vuoden viimeinen ajatelma.

sunnuntai 14. joulukuuta 2014

viikko 50

MA: Pyöräily ja kuntopiiri
TI: Uinti ei kovin pitkään taaskaan kokousten takia ehtinyt uida
KE: Kuntopiiri, mäkijuoksu 6km matolla (5*500m 5%) ja venyttely. Kaikki nämä salilla.
TO: Lepo
PE: Käväsin juoksemassa joulukuun puolimaratonin. Vaikkei juoksua ole tullut ku alle 200km kahdessa kuukaudessa niin silti tuntui todella helpolle. 1h 50min, keskisyke 137 ja oli helppoa. Geelit 5, 10, 15km kohdilla ja urheilujuomaa 2,5km välein. Illalla jalat olivat kyllä aivan toffeevanukkaana. Edes venyttely ei auttanut.
LA: Edelleen jalat aivan tukossa. Yritin pyöräillä kevyesti tunnin, mutta ei se juuri auttanut.
SU: 20min uinti ja 80min sauvakävely. Jalat siinä kunnossa ku ois perjantaina juossu lujaa 50km. Pakko venytellä vielä tänään illalla.

Hieman vajaa 10 tuntia tuli urheilua tällä viikolla.

50. viikon ajatelma. Kyllä ihmisten kannattais uida enemmän. Uinnissa on kaikki samat hyödyt ku vaikkapa juoksussa, mutta siinä on lisäksi paljon lisääkin etuja. Sitä voi tehdä esimerkiksi työmatkoilla helposti. Tarvitset huomattavasti vähemmän kammeita mukaan kuin juoksussa. Pelkät uikkarit ja uimalasit riittävät. Ne eivät vie juuri mitään tilaa laukussa. ne eivät myöskään ala haisemaan hotellihuoneessa, mikäli olet viikon reissussa ja urheilet päivittäin. Uinti onnistuu myös Etelän kohteissa kun on erittäin kuumaa, vaikkapa aivan keskipäivälläkin, jolloin juokseminen esimerkiksi on liian tukahduttavaa.
Uinti on erittäin nivelystävällistä ja se ylläpitää nivelten liikelaajuutta. Juoksu sen sijaan toimii valitettavasti toiseen suuntaan. Uinnissa voit halutessasi harjoittaa joko vain yläkroppaa tai alakroppaa kerrallaan. Se onnistuu monenkinlaisen pienemmän vamman kanssa, mikä taas ei juosten ole mahdollista. Kaksi täysin eri tasoista urheilijaa voi helposti mennä kuitenkin yhteisiin treeneihin samalle radalle ja vaihtaa välillä kuulumisia. Tämäkin on juosten hieman hankalampaa. Juomapulloakin on helppo pitää lähettyvillä kokoajan jne jne. Otappa seuraavilla kerroilla uinti harkintaan omaan viikkorytmiisi, ihan vaikka vaan kokeeksi.

sunnuntai 7. joulukuuta 2014

viikko 49

MA: Todella lyhkänen kuntopiiri työ ja kokouskiireiden takia
TI: Puolentoista tunnin pyöräily ja nopea parin kymmenen minuutin uinti
KE: Aamulla fysioterapiassa käynti jossa katsottiin kropan liikeradat, jotka alkavat pikkuhiljaa vaikuttaa sellaiselta kuin ne ihmisellä kuuluukin olla. Illalla hyvä intervallijuoksu matolla 8*1000m vauhdeilla 11,12,13,14,15,16,17 ja 10km/h. Sykkeet reenissä näyttivät tämmöiselle. Itseasiassa sain pitkästä aikaa nuin korkean sykkeen.


TO: Taas kiirusta, ei ehtinyt kuin puoli tuntia pyöritellä autotallissa pyörää. Sitä paitsi yöunista voi päätellä sellaista että saattaa olla kehittymässä rasitustilaa, joten viisainta pitää nyt hieman lepoa.
PE: Lepo, pikkujoulut
LA: Lepo, itsenäisyyspäivä
SU: Lepo, edelliset

Kevyt viiden tunnin reeni viikko.

49. viikon ajatelma. Kaikki eivät ehkä vieläkään tiedä mikä on oikeasti kaikkein helpoin tapa elää pitkään ja terveellisesti. Laihtua, pysyä hyvässä lihaskunnossa jne.... Se ei ole se että jätät syömättä niitä mistä tykkäät. Se ei ole se että lähdet hirveästi kuntoilemaan jos se ei ole se sinun juttusi. Se ei missään nimessä ole se että yrität syödä kaiken maailman pillereitä ja ihme rohtoja. Yllättävää kylläkin se on halpa ja helppo tapa.

Mikäli juot lasillisen vettä joka tasatunti minkä olet hereillä, niin elät huomattavasti terveellisemmin.
Lihaksesi voivat paremmin. Kaikki sisäelimesi tykkäävät siitä, erityisesti munuaiset. Suorituskykysi ei laske päivän mittaan, vaan jaksat olla virkeänä huomattavasti pidempään. Lompakkosi tykkää, aivosi tykkäävät jne. Vatsasi tykkää erityisesti ja se saa myös nälän tunteen pysymään poissa jota kautta laihdutkin. Hiukset, kynnet ja iho tarvitsevat uudistuakseen vettä ja juomattomuus näkyy niissä todella nopeasti. Pääkivut pysyvät poissa kun huolehdit riittävästä nesteytyksestä. Ja mikä parasta ihmiset jotka juovat vettä tarpeeksi sairastuvat huomattavasti harvemmin flunssaan, kuumeeseen, vatsatautiin jne.

Näin helppoa ja lähes ilmaista on siis elää pitkä ja terveellinen elämä. Sinun ei tarvitse kieltäytyä mistään vaan ne niiden määrä automaattisesti vähentyy kun huolehdit veden juonnista. Samoin virkeystilasi muutos pistää sinut automaattisesti myös liikkumaan enemmän. Voiko enää helpompaa tapaa olla? Testaa tätä keinoa nyt saman tien. Tasatunnein 2dl vettä ja se on siinä.

sunnuntai 30. marraskuuta 2014

viikko 48


MA: Lepo, kokouskiireitä
TI: Lepo, kokouskiireitä

KE: Tunnin pyörätesti ja kuntopiiri sekä mäkijuoksutreeni matolla 16*500m kaltavuuksilla 1,0,2,0,3,0,4,0,5,0,6,0,7,0,8,0 Ja nopeus oli kokoajan vakiona 10km/h.
Syke tuollaisesta harjoituksesta näyttää tämmöseltä


TO: Kuntopiiri ja minulle pitkä uinti 2km. Ei tullut olkapäät yhtään kipeäksi! Näyttää vihdoinkin siltä että olkapääfysioterapia on tuottanut tulosta. Olen tässä kuussa harkoissa uinut jo enemmän ku edellisen puolen vuoden aikana yhteensä. Eli 6km.
PE: Kuntopiiri ja 5km matolla juoksua 13km/h. Tuollakin vauhdilla nykykunnolla minulla nousee sykkeet jo yli 150 (ennen ne olivat sellaista 130)
LA: Kolmen tunnin pyöräily erilaisia juttuja ja mittareita testaillen.



SU: 14km "pitkä" juoksu matolla. Hieman tylsyyttä havaittavissa. Itseasiassa 10km juoksun jälkeen alkoi kuitenkin maittamaan, mutta kello oli niin paljon että päätin lopettaa 1/3-maratooniin.

Viikon saldona karvan verran yli 12 tuntia triathlonia.


Aika vetää yhteen ensimmäinen kuukausi jossa seurasin sykkeitä harjoittelussani.
Erittäin kevyttä urheilua 1555min (65%) - syke 80-110
Kevyttä urheilua 454min (19%) - syke 110-l130
PK-urheilua 263min (11%) - syke alle 130-145
VK-urheilua 102min (4%) - syke alle 145-160
MAX-urheilua 3min (<1 -="" 160="" br="" syke="" yli="">

Yhteensä kuukaudessa 2377min = eli noin 39,5 tuntia.



48. viikon ajatelma. Ylikalorit. Tämä sangen vähän puheissa oleva mutta suinkin tärkeä asia pitää nostaa vielä kerran esille. Lähes kaikissa tutkimuksissa poikkeuksetta todetaan että ihminen on tyytyväisimmillään kun se on ylikaloreilla. Alikaloreilla ihmiset ovat kärttyisiä, tyytymättömiä ja voivat huonosti monesti henkisesti. Siksipä urheilijoidenkin kannattaa muistaa vähintään kerran vuodessa pitää ns. ylikalorikausi. Tätä ovat käyttäneet aikoinaan niin Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Lasse Viren, Juha Väätäinen kuin lukuisat nykyajankin urheilijat lähes lajista riippumatta.

Kesällä kilpaileville paras ajankohta tähän ylikaloritilaan on luonnollisesti joulukuu. Tärkeintä on siis varmistaa henkinen hyvinvointi sekä se että kroppa saa levätä. Ei siis riitä pelkästään että syödään tarpeeksi vaan parasta olisi irrottautua omasta lajista mahdollisimman hyvin. Joulukuu on siksi paras, koska silloin on luonnollisesti jo monia juhlia. Pikkujouluja, itsenäisyyspäivää, joulu, uusi vuosi jne...
Tämä kuukauisi kannattaa siis henkisen ja fyysisen jaksamisen takia käyttää siihen että käy sukulaisissa, kavereilla, harrastaa jotain muuta, kuitenkin kuntoa ylläpitää ja eritoten pitää huolen siitä että saa varmasti tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja hivenaineita, kuituja sekä vitamiineja. TARKOITUS ei ole lihoa mahdollisimman paljon vaan tarkoitus on varmistaa se että kroppa saa kaikkea tarpeeksi. Vaikka siinä sivussa tulisi lisäkiloja niin ei haittaa. Ne ehtii keväällä ottaa pois ja niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, niin tämä on se avain parempaa kisakauteen.

Tätä on tutkittu paljon esim. Jenkeissä NFL:ssä ja Suomessa vaikkapa jääkiekkoilijoilla. Moni virheellisesti luulee että ne jääkiekkoilijat jotka koko kesän harjoittelevat ahkerasti ja eivät anna painon hetkeksikään nousta, olisivat talvella parhaassa iskussa. Kaikki kyseiset tutkimukset ovat kuitenkin todistaneet ihan muuta. Parhaiten ovat menestyneet ne jotka (esimerkkinä suomalaiset jääkiekkoilijat) ovat kesällä irrottautuneet jääkiekosta ja kurinalaisesta ruokavaliosta 2-4 viikon ajaksi.

Vanhat sananlaskut eivät ole tuulesta temmattuja. Niitä löytyy niin paljon, jotka kehottavat välillä herkuttelemaan tai syömään ja ottamaan rennosti etten viitsi tähän niitä edes alkaa listaamaan, vaikka mieli tekisikin laittaa edes top 10. SUL on kestävyysurheilijoille suositellut jo kauan että kisakauden jälkeen pidetään kropan fyysisen hyvinvoinnin takia muutama viikko todella kevyttä kuormaa harjoittelusta. Yhtä kauan on suositeltu myös että peruskestävyyskaudella pidettäisiin huolta riittävästä jopa reilusta ravinteiden saannista. Monesti kisakaudella joudutaan puutostilaan monessa asiassa. Niitä ei kurota kiinni viikonlopun aikana. Eikä ole syytäkään. Joulukuu on mitä mainoin aika nauttia kaikesta mitä kylässä tarjotaan. Mistään ei kannata kieltäytyä. Ei edes siitä alkoholista, jota moni kovasti karttaa sen pelossa että se vaikuttaisi omaan urheiluun. Toki mikään itse tarkoitus ei ole kännätäkkään. Glögiä vaan siis nauttimaan, terästettynä tai ilman. Muistakaa käydä kylässä myös naapureilla jne....kaikkea sitä mitä ette ehdi keväällä urheillessa tai kesällä kisatessa.

Aivot tarvitsevat siis sekä ylikaloreita hyvään ja terveelliseen elämään sekä säännöllistä irrottautumista perus arjesta. Samoin tarvitsevat myös lihakset, nivelet ja kaikki solut. Vaihtoehtoista tekemistä on niin paljon että ei muuta ku juoksijat elokuviin, uimaan, kylään, konserttiin, pulkkamäkeen jne..... Niin uskomattoman vaikea ku se itselle onkin myöntää niin siinä on juuri se tärkein avaintekijä uusiin ennätyksiin ensi kesänä!

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

viikko 47

MA: Puolen tunnin kuntopiiri ja puolentoista tunnin sisäpyöräily olivat tänään ohjelmassa. Ihan kivan tuntoinen harjoituspäivä tämä maanantai. Palauttelua sunnuntain pitkästä lenkistä.
TI: Kokouskiireitä, ei ehtinyt käydä kuin 20min uimassa. Mutta mikä mahtavinta, nyt kolmas uinti tälle puolivuotiskolle ja pystyin taas lisäämään matkaa 250m ilman että olkapäähän olisi käynyt kipeää. Nyt voin uida siis jo 1000m.
KE: Kuntopiiri aamulla ja illalla tonnin vetoja. Juoksin neljä varsinaista tonnin vetoa ja kutittelin juuri ideaalisesti vauhtikestävyyttä. Vetojen vauhdit olivat 13,14,15,16km/h.

TO: Tänään kokousta Helsingissä ja ehdin juuri ja juuri kävästä 30min kuntosalilla.
PE: Kokousten takia lepoa.
LA: Pari tuntia maratonpyöräilyä (syke muuten 92, eli hyvin osaa keveästi pyörittää). Sitten pari tuntia uintivalmennusta ja 45min omaa uintia. Illalla venyttelyä Putousta katsoessa.
SU: Todella kevytvauhtinen juoksu 16km. Keskivauhti 7min 22s. Osaan siis kevyesti reenatakkin. Tänään vielä ku jaksaisi illalla venytellä niin ois hyvä.

Hieman vajaa 11 tunnin treeniviikko. Olisi tullut toki reilusti enemmänkin, mikäli kokoustelut eivät olisi haitanneet harjoittelua.


47. viikon ajatelma. Vauhtiskaala. Moni ei osaa harjoitella tarpeeksi hiljaa. Mikähän siinäkin muka niin vaikeaa on. Olipa sitten kyse uinnista, pyöräilystä, hiihdosta, juoksusta tai mistä vaan, niin kyllä pitää osata myös hiljaa mennä. Jos pyöräilyssä kisassa menet 40km/h, niin kyllä täytyy osata tehdä palauttavia myös 20km/h vauhdilla. Juoksussa eritoten huoltavat ja palauttavat pitäisi osata tehdä tarpeeksi hitaasti. Otetaanpa tähän esimerkki. Minulla kovin kymppi harjoituksissa on mennyt vauhdilla 3min 52s/km ja äsken tein keyven lenkin vauhdilla 7min 22s/km. Näinollen vauhtiskaalani juoksussa 10km matkalla on ollut 3min 30s. Mikä sinun vauhtiskaalasi 10km harjoituksista on tänä vuonna? Hitaasti pitää osata juosta jotta kehitetään rasva-aineenvaihduntaa. Myös erittäin kevyt lenkki toimii yleensä parempana palauttajana kuin pelkkä lepo. Lihakset palautetaan paremmin toimintakykyiseksi erittäin kevyellä saman lajin harjoitteella. Eihän sinun vauhtiskaalasi harjoituksissa (kestävyysmatkoilla, pikamatkoja ei kannata tähän sotkea) ole vain alle 2min?

sunnuntai 16. marraskuuta 2014

viikko 46

Taas ois aikomus aloitella uudestaan urheilut, mikäli vain kroppa kestää. Pitää kyllä ottaa hieman alku rennommasti, koska on pitkä sairastelu alla. Olen nyt siirtynyt samalla käyttämään sport tracksiä ja näytän samalla tässä millaisia juttuja sieltä pääsee näkemään

MA: Aamulla olkapäihin ja lantion tukeen keskittyvä kuntopiiri kotona. Sekä kevennetty iltaohjelma, eli en tehnytkään pyöräily+juoksu yhdistelmää, jossa vielä pyöräilyssä intervalleja, vaan tein pelkän 90min kevyen pyöräilyn.

Tähän voisin laittaa vaikka poljintahti kaavion suhteutettuna aikaan. Eikä mitään muuta samaan kaavioon. Mahdollisuuksia on siis suhteuttaa näitä sykkeisiin, vauhtiin tai mihin tahansa, vaikka watteihin tms. Otetaan nyt selvyyden vuoksi yksinkertainen esimerkki:


Lisäksi samasta harjoituksesta voisi näyttää vaikka sen kuinka kevyesti aloittelin harjoittelut yli viikon sairastelun jälkeen. Tässä yksinkertaisesti esitettynä eri sykealuilla vietetyt ajat.


TI: Ouluhallilla juoksuvalmennusta ja juoksin itsekkin mukana jonkin verran. Lisäksi tähän päivään kuului pitkästä aikaa niin venyttelyä, kuin uintiakin. Yritin uida rennosti, mutta 4min jälkeen alkoi oikeaan olkapäähän käymään kipeää ja 10min kohdalla lopetinkin uinnin kokonaan. 500m tuli uitua, mutta ei tuo hyvältä näytä ja tunnu.

Tähän nyt sellainen mielenkiintoinen kaavio jonka saa myös tuolta suoraan. Tämmöistä en ole nähnyt vielä mistään muualta saatavan. Eli juokset vetoja (tässä tapauksessa ratakierroksia) ja taulukko näyttää jokaisen kierroksen nopeutesi sekä myös jokaisen kierroksen keskisykkeen.....otin tämänkin satojen taulukkojen joukosta tähän nyt vain esimerkiksi.


 
KE:  Kuntopiirissä selkä vihoitteli, joten tein siitä enemmän olkapääpainotteisen. Illalla tein juoksussa vetoja matolla vauhdeilla 10,12,14,10,12,14,10km/h. Tässä perinteinen sykenäkymä harjoituksesta Sport tracksin repertuaarista.


TO: Pidin lepoa.
PE: Aamulla kuntopiiri kipeällä selällä. Salilla juoksua 3*10km/h + 3*11km/h + 3*12km/h + 2*13km/h.
Tästä nyt ajattelin laittaa näytille tämmöisen käyrän/käppyrän. Eli tässä näkyy pääkäyränä normaalisti sykkeet ja apuviivana näkyy vauhti mikä harjoituksessa on ollut. SIIS HUOM, VAUHTI NÄKYY, VAIKKA HARJOITUS ON JUOSTU MATOLLA!
 
LA: Selkä on niin jumissa ja kipeänä etten voi itse laittaa sukkia tai housuja jalkaan. SE ei taivu mihinkään ja ihan sama mihin yrittää, niin käy kipeää. Pitää jättää tämän päivän 3 tunnin pyöräily välistä, koska en taivu siihen asentoon. Tein sen sijaan jalkasin niin nopeatempoisen 2 tunnin liikunnan kuin mahdollista. Jalkaa ei voi viedä kovin kauas kropan etupuolelle ilman iskias-kipua. Lisäksi tein puolen tunnin selkäjumpan ja otin 30min selkähieronnan.
SU: Eiliset selkäjumpat auttoivat niin että uskaltauduin kokeilemaan vauvauinnin jälkeen omaa uintiani. Se menikin täysin ilman kipua. Ensimmäistä kertaa tänä vuonna olkapäässä ei tuntunut kipua. Niinpä en uskaltanut uida kuin 750m ja jätin sen tällä kertaa siihen. Hyvillä fiiliksillä kuitenkin koska ainut mihin sattui vähän oli selkä. Päivällä pitkät päiväunet ja niiltä herättyä tuntui taas selässä ihan hyvälle. Niinpä lähdin juoksemaan matolle puolimaratonia. Tämän kuun puolimaraton on vielä juoksematta. Lokakuussa kauden alussa meni puolimaraton 2 tuntiin sykkeellä 128. Nyt juoksin puolikkaan aikaan 1h 55min ja sykkeet olivat 141. Todella korkeat sykkeet minulle siis. En ollut juossut lokakuussa kuin 95km, eikä marraskuustakaan näytä tulevan mitään kilometritehtailua. Menin juoksun vedellä, mutta otin geelit 5km, 10km ja 15km kohdilla.

Tässä tuo puolikas - tosiaan mentiin jo VK-alueellakin varttitunti.


Koko viikkona urheilumäärä oli 14,5 tuntia. Ja nyt olisi Sport Tracksistä mahdollista saada vaikka minkälaista raporttia, vaikka kuinka monta minuuttia ollaan juostu yli 5min/km vauhtia tai ihan mitä vain itse keksii seurata ja ulos ottaa. Mikä parasta raportteja voi ottaa vaikka 10 päivän ajalta, tai 6 viikon ajalta. Sitäkään ei ole mitenkään rajattu tai määrätty. Kaikilla kun se yksi kierto ei ole viikkoa tai kuukautta.....Ai niin ja tosiaan nuo harjoitusvälineet saa määritettyä joten tulee automaattisesti seurattua paljonko on juossut matolla, tai Ouluhallissa tai milläkin kengillä jne....Sama koskee tietysti myös pyöriä.

Minä kasaan tähän nyt vaikka sen paljonko menin erittäin kevyellä sykealueella, PKlla jne....

Erittäin kevyttä urheilua 565min = 65%
Kevyttä urheilua 102min = 12%
PK-urheilua 149min = 17%
VK-urheilua 50min  = 6%
MK-urheilua 0min = 0%

Näin hienosti tämä siis toimii. Tykkään.


46. viikon ajatelma. Nyt kun ihmiset on saatu liikkumaan, niin niiden pitäisi tehdä sitä vielä terveellisesti ja oikein. Valitettavan monet tekevät urheilua hyvinkin yksitoikkoisesti. Varsinkin juoksuun hurahtaneet tuppaavat vain juoksemaan. Onneksi tässäkin on näkyvissä siellä täällä edistystä. Ihminenhän tarvitsee viidenlaista liikuntaa. Tarvitaan hapenottokykyä parantavaa, mihin sopii juoksu, hiihto, pyöräily, soutu, luistelu jne... Toisekseen tarvitaan tärähdyksiä aiheuttavaa liikuntaa ja mielellään vielä sellaista jossa tulee paljon suunnanvaihdoksia. Näitä tarvitaan siis luuliikunnan takia. Tämmöisiä ovat juoksu, sähly, sulkapallo, tennis, koripallo jne. Sitten ihminen tarvitsee liikkuvuutta parantavia harjoituksia joista yksi parhaista on venyttely. Myös Jooga. Kolmannekseen ihminen tarvitsee voimaharjoittelua, jotteivat lihakset surkastuisi. Viideksi tarvitaan keskivartaloa tukevia ja ryhtiä ylläpitäviä harjoitteita. Näitä ovat erilaiset lankut yms. Pilates esimerkiksi on tämmöinen.

Nyt on siis tiedossa että tarvitaan viidenlaista urheilua. Tutkitusti 20min tiettyä urheilua riittää. Ei siis tarvise mennä juoksemaan kahta tuntia hikihatussa. Kannattaa tehdä ennemmin vaikka näin (hieman karrikoidusti): Teet ensin 20min tukilihaksia, sen jälkeen 20min voimaharjoittelua päälihaksille. Tämän jälkeen teetkin kaverin kanssa 20min sulkapalloa ja siirryt siitä sujuvasti juoksemaan kovalla teholla 20min pätkän. Tämän jälkeen onkin vuorossa enää 20min venyttely päälihasryhmille. Näin saat harjoiteltua kaiken mitä tarvitsee 100min aikana. Kun toistat tämmöistä joka toinen päivä, niin kroppasi on varmasti paremmassa kunnossa eläkepäivien lopussakin, kuin jos vain junnaisit yhtä ja samaa lajia. Nyt ei muuta kuin toteuttamaan te kaikki junnaajat =D

sunnuntai 9. marraskuuta 2014

viikko 45

MA: lepo, flunssassa
TI: lepo, flunssassa
KE: lepo, flunssassa
TO: lepo, flunssassa
PE: lepo, flunssassa
LA: lepo, flunssassa
SU: lepo, flunssassa

Se oli nopeasti kirjoitettu tämän viikon urheilutapahtumat, määrät ja yhteenveto =D
No mutta olipahan aikaa miettiä marras-joulukuun reeniohjelma itselle ja tehdä muutamalle muullekkin siinä samalla vuosisuunnitelmaa ja viikkorunkoa. Tästä on samantien hyvä kirjoittaa viikon ajatelma.

45. viikon ajatelma. Nykyaikainen viikko-ohjelman teko on nykyään syytä aloittaa siitä miten henkilöllä on aikaa harrastaa. Ennen ohjelma oli helppo tehdä kun tähän ei niin tarvinnut kiinnittää huomiota, mutta tänä päivänä kannattaa ohjelman rakentaminen aloittaa aina ihmisillä juuri tästä. Käytän tässä seuraavassa esimerkissäni itseäni esimerkkinä ja teen itselleni seuraaville kahdelle kuukaudelle samalla viikkotreeniohjelman.
Maanantaisin minulla on omista ja vaimon töistä johtuen mahdollista harjoitella aamulla ennen töitä nopeasti 45min ja sitten töiden jälkeen aikaa on 16-18 välillä.
Tiistaina minulla on omista töistäni ja yhdyskuntalautakunnan kokousten johdosta aikaa harjoitella vain 21.00-21.45 välillä.
Keskiviikkona taas mahdollista harjoitella aamulla 45min ennen töitä ja seuraavan kerran taas vasta klo 21.00-21.45 välillä. Tämä johtuu vaimon töistä.
Torstaina ei ole ollenkaan mahdollisuutta harjoitella, joten tästä tulee automaattisesti lepopäivä.
Perjantaina taas aikaa 45min aamulla ja toinen mahdollinen aika on 16-18 välillä iltapäivällä.
Lauantaina harjoittelulle löytyy aikaa klo 10.00-11.00 ja 14.00-17.00 väleillä.
Sunnuntaina harjoittelumahdollisuus on 11.00-11.30 ja 14.00-16.00 väleillä.

Tähän tulee sotkemaan esimerkiksi TEKin valtuuston kokous viikolla 47 se vie torstain ja perjantain. Lisäksi itsenäisyyspäivänä menee kaksi päivää Helsingissä viikolla 49 (pe + la). Oulun kaupungin valtuuston kokoukset on maanataina seuraavilla viikoilla 48, 49 ja 51. Eli niinä maanantaina ei pysty illallakaan harjoittelmaan. Tämä tarkoittaa siis kolmea maanantaita seitsemän seuraavan viikon aikana. Lisäksi kokouksia, joita ei vielä ole tiedossa ja jotka saattavat tulla häiritsemään harjoittelua on Jahmun hallituksen kokoukset, Monisiivouksen hallituksen kokoukset sekä Uranosteen hallituksen kokoukset. Myös yksityisen sektorin valiokunnan kokoukset saattavat häiritä harjoittelurytmiä, mutta ne on aika monesti onneksi sattuneet torstaille. Niitä on noin kerran kuussa. Mutta nämä kokoukset yleensä aiheuttavat sitten vaan ylimääräisiä lepopäiviä, eikä näitä kannata ottaa viikko-ohjemaa tehdessä erityisesti huomioon.

Nyt olemme siis määrittäneet milloin on aikaa harjoitella. Seuraavaksi määritetään pitkät harjoitukset.
No se on helppoa, niiden aika on viikonloppuna, koska muulloin se ei ole mahdollista. Sitten kannattaa suunnitella milloin on kovemmat harjoitukset eli ne milloin mennään vauhtikestävyysalueella. Ne ripottelen maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille. Keskiviikolle siksi, koska sen jälkeen tulee lepo ja perjantaille siksi koska sitä edeltää lepo. Nyt ollaan siinä tilanteessa että pitää jakaa enää lajit nuille päiville.

Lajit päätän nyt 2kk ajaksi jakaa näin.

MA: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä ensin intervallipyöräily 45min + peruskestävyys juoksu 60min.
TI: Klo 21.00 uinti 40min.
KE: Aamulla kuntopiiri 45min. Illalla klo 21.00 Intervalli/mäkijuoksu 45min.
TO: Lepo
PE: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä kisavauhtinen juoksu 75min.
LA: Aamulla uinti 45min. Iltapäivällä klo 14 kevyt pyöräily 2h 45min.
SU: Aamulla vauvauinnin jälkeen oma uinti 20min. Iltapäivällä klo 14 kevyt juoksu 2h

Näin viikon yhteismääräksi tulee:
Lihashuolto (venyttely+hieronta) 2h 30min
Kuntopiiri 2h 15min
Uinti 1h 45min
Pyöräily 3h 30min
Juoksu 5h

Yhteensä 15h.

Näin ei tehdä erilaisia viikkoja vanhan tavan mukaisesti kevyt, normaali, raskas tai kova, kova, kevyt jaottelulla vaan erilaiset kokoukset ja muut tapahtumat tekevät automaattisesti viikoista erilaisia. Viikon perusrunko pidetään samanlaisena ja mikäli omien menojen puolesta mahdollista, niin jokainen harjoitus tehdään ohjelman mukaisesti.

Näin helppoa se on. Kaikki lähtee siitä että selvitetään milloin on mahdollista harjoitella ja milloin kannattaa suosiolla pitää lepopäivä.


sunnuntai 2. marraskuuta 2014

viikko 44

Tällä viikolla se sitten tulee päätökseen ensimmäinen ns. urheiluviikko pitkään aikaan. Hieman tosin kiirettä piteli eikä urheilut alkaneet niin kovasti kuin olin ajatellut, mutta eipähän tule rasitusongelmia.....tai no tuli. Vasemman takareiden jänteen muljahtelu nosti heti päätä kun aloitin reenit, eikä siitä näytä eroon pääsevän ikinä. En vielä ehtinyt aloittaa uinteja, joten olkapään kunnosta en osaa sanoa mitään......Niin ja Garminkin on huollossa tämän viikon.

MA: 45min kuntopiiri ja 32min tacx-pyöräily.
TI: Kotivitonen juosten, onpa muuten mahtavan tarkasti 5km tuo yksi lenkki. En ole ennen hoksannutkaan että on 10m tarkkuudella tasan 5km. Ja mikä parasta yli puolet reitistä on pururadalla.
KE: 45min kuntopiiri, sen päälle neljästi 10min spinning + 5min juoksumatto yhdistelmä. Hyvän oloinen reeni.
TO: Tänään oli niin kiirettä että jäi kaksi aiottua juoksua tekemättä kokonaan.
PE: 45min fysioterapia ja 15min olkapääpunttisalikuntopiiri.
LA: Sellanen kevyt kaksi tuntia pyörän pyörittelyä
SU: Tulin vissiin eilen illalla sairaaksi, eikä tänään pystynytkään sitten enää harjoittelemaan. Olisi vuorossa ollut puolimaraton juosten. Myös niskat ovat täysin juntturassa.

Kuuden ja puolen tunnin harjoitusviikko. Tuli toki tehtyä lumitöitäkin hikihatussa sunnuntaina pitkä pätkä, mutta sitä en laske reeniksi, vaikka sykkeiden puolesta voisikin laskea. Mutta olipahan mahtava tehdä Icebugeilla lumitöitä kun jalat ei luistaneet mihinkään. Parempia kenkiä tuskin onkaan tuohon tarkoitukseen, kuin nastoitetut pitkävartiset, mutta lenkkikengän ominaisuudet sisältävät Speed Bugripit.

Yhteenveto ensimmäisestä reenikuukaudesta:
Harjoitustunnit 25,5
Uintia 0km
Pyöräilyä 111km
Juoksua 96km
sykealueilla viihdyin seuraavasti:
Kevyt: 1032min (67&)
PK1: 154min (10%)
PK2: 230min (15%)
VK1: 102min (7%)
VK2: 20min (1%)
Maksimisyke lokakuussa 155


44. viikon ajatelma. Jännä miten monilla uupuu harjoituspäiväkirjastaan tärkeitä tietoja. Heillä saattaa sieltä kyllä löytyä säätilat jokaiselle harjoitukselle, tai jopa millaisia sukkia harjoituksessa käytettiin yms. Mutta selkeä yhteenveto vaikkapa lepopäivistä uupuu. Montako lepopäivää missäkin kuussa ja kuinka monta vuodessa. Toinen minkä soisi kaikilla siellä olevan on sairaudet. Olivatpa ne sitten flunssia, kuumeita tai rasitusvammoja, niin ne olisi hyvä kirjata ylös. Paitsi että niistä pystyy oppimaan sekä urheilija itse että valmentaja, niin niistä on paljon muutakin hyötyä. Vähintään yhtä tärkeää on tietää vuosien kuluttua juostujen kilometrien määrä, kuin se että montako päivää minäkin vuonna on sairastanut. Tällä kertaa en perustele näitä asioita valmiiksi, vaan jokainen lukija saa itse miettiä miksi näistä olisi hyötyä.



sunnuntai 26. lokakuuta 2014

viikko 43

MA: PK-pyöräily Tacxilla viidellä kiihdytyksellä. Aamulla luonnollisesti fyssarin määräät liikkeet.
TI: Aamulla PK-juoksu ja illalla intervalleja matolla 4*1000m vauhdilla 15km/h.
KE: Aamulla taas fyssarin liikkeet ja illalla kevyt pyöräily
TO: PK-juoksu
PE: Helsingissä nopea puolen tunnin sali
LA: Kirjamessuilla panelistina
SU: Matkustusta takaisin Ouluun

Yhteensä hieman vajaa 5,5 tuntia reenin poikasta.

43. viikon ajatelma. Koko viikko meni miettiessä sellaista että jos Pentti juoksee viikossa 5 tuntia ja etenee sinä aikana 40km. Toisaalla taas Kari juoksee viikossa 50km ja käyttää siihen aikaa 4 tuntia. Kumpiko miehistä juoksee viikon aikana enemmän? Mietin tuota ainakin kahdeltakymmeneltä eri kantilta. Ottaen huomioon miltei minkä tahansa asian. Olipa kyseessä iskunkestävyys, painon pudotus, kisaan valmistautuminen, aloittelija jne jne.....En saanut ratkaistua että kumpi, useamman perusteen mukaan, olisi se joka heistä juoksee viikossa enemmän. Osaatko sinä kertoa sen?

sunnuntai 19. lokakuuta 2014

viikko 42

MA: 45min lihaskuntotreeni + pyöräilyä töihin sekä pyöräilyä autotallissa tacxilla.
TI: aamulla peruslenkki, illalla matolla vauhtileikittelyä 500m pätkissä vauhdeilla 10,12,5 ja 15km/ tuo kolmesti läpi.
KE: 45min lihaskuntotreeni
TO: Työkiireitä, mutta ehdin käydä vetämässä 20min mäkijuoksua.
PE: 45min fysioterapia + Venetsialaiset mökillä
LA: Venetsialaisista toipumista, mutta myös kevyt 45min hölkkä.
SU: Venetsialaisista toipumista

Vähän vajaa 6 tunnin viikko.

Yhteensä tässä kuussa 878min urheilua toistaiseksi (46min/päivä), josta
60% ollut alle 120 sykkeellä,
13% 120-130 sykkeellä,
19% 130-140 sykkeellä,
6% 140-150 sykkeellä ja
1% yli 150% sykkeellä.


42. viikon ajatelma. Ikävä tämä on taas kerran myöntää, mutta pakko se on. Jälleen kerran liikuntalääketieteessä on todistettu se että terveellisempää ja parempaa ihmiskropalle on lihavoimaharjoittelu, kuin kestävyysrahoittelu. Tällä kertaa sama asia testattiin verenpaineen laskulla. Verenpainehan on WHO:n mukaan suurin riskitekijä ihmisen terveydessä. Verenpaineen laskussa parasta mahdollista liikuntaa on lihasvoimaharjoittelu. hirveästi ei ollut väliä kestääkö voimaharjoittelu 30, 40, 50 vai 60min. Kolme kertaa viikossa suoritettuna se toimii jokatapauksessa hyvin terveyttä edistävänä liikuntana. Huomattavasti paremmin kuin kestävyysurheilu, kaikilla ikäryhmillä. Siispä kaikki kuntosalille mars mars!

sunnuntai 12. lokakuuta 2014

viikko 41

MA: Lihashuoltoa 45min ja puoli tuntia Tacxilla pyöräilyä
TI: Juoksentelua naapurustossa
KE: Aamulla lihashuolto, illalla juoksumatolla juoksua
TO: Ilmeisesti lepo tänään
PE: Aamulla fysioterapiassa käynti ja sen jälkeen Kuoriemin kanssa Syöte-Seikkailu-kisaan
LA: Syöte-Seikkailu-kisa
SU: Syöte-Seikkailu-kisa

Tämmönen vähän lepposempi viikko tähän väliin ;) Tosin sunnuntain olin niin väsynyt illalla ettei jaksanut juuri edes silmiä auki pitää sohvalla maatessa.

41. viikon ajatelma. Yksi helpoimmista oman vauhdin kasvattajista ja vammojen estäjistä on videointi. Ensinnäkin miltei jokaisessa älypuhelimessa on tarpeeksi hyvä videokamera, jotta saa omaa tekniikkaa kuvattua ja näytettyä sitä jollekkin ammattitaitoiselle henkilölle joka osaa videon perusteella löytää virheitä ja korjata tekniikkaa. Tätä kuitenkin käytetään todella vähän vaikka tämä olisi käytännössä miltei ilmainen keino meille jokaiselle. Halusitpa parantaa askelta tasamaalla juoksussa. Toivotko nopeutta uinnissa volttikäännökseen (tiesitkö muuten että uinti on ainut urheilulaji, jossa kääntyminen nopeuttaa suoritusta, tai sen pitäisi nopeuttaa)? Oletko epävarma luisteluhiihdon tekniikastasi ylämäessä? Tiedätkö miten melonnassa käytetään hartioita ja käsiä oikeaoppisesti? rullaatko oikein rullaluistimilla, vai meneekö sinulta energiaa hukkaan? Kaikkiin tämmöisiin ja moniin muihin on apuna videointi. Paitsi että sillä saa itselleen lisää vauhtia, niin sillä todellakin on mahdollista välttää monia rasitusvammoja. Siispä kaikki videoimaan tekniikkaa ja kyselemään guruilta että kuinka hurisoo =D

sunnuntai 5. lokakuuta 2014

viikko 40

Jotain vois alkaa oikeasti tekemään ettei makoile vaan kuntoa huonommaksi. Paino on taas 10kg liian paljon, mutta onpa kyllä ollut kivaa lepäilläkkin.

MA: Todella pikainen uinti uimahallissa työkiireiden vuoksi. Oli ajatus uida 20min, mutta 6min uinnin jälkeen altaan valtasivat vesijumppaajat. Toisessa altaassa oli vain yksi rata, jossa oli uimassa parikymmentä ihmistä, joten tästä tuli oikeasti vain 6min/300m reeni =D
TI: Työmatkapyöärilyä 60min.
KE: Salilla juoksumatolla 2,5km verryttelyä sen jälkeen puolen tunnin sali ja päälle taas 2,5km verryttelyä.
TO: Tacxilla 20km pyöräilyä kotona.
PE: Aamulla 45min jumppa ja päivällä. Salille luonnollisesti omia jalkoja apuna käyttäen ja siellä 7km vauhtileikittely matolla.
LA: Lepo, eilisten paljubileiden takia.
SU: Parin tunnin mittainen mattojuoksu. Juoksin lokakuun mattopuolimaratonin, keskisykkeellä 128.

Tämän viikon urheilut olivat 7 tunnin mittaiset. Eli tunti päivässä.

Lokakuun alussa päätin siirtyä Garminin omaa palvelua huomattavasti parempaan Sporttracksiin. Siinä on kaikki kunnossa. Saa raporttia ja käppyrää juuri sellaista kuin haluaa. Olipa sitten kyse paljonko olet juossut kengillä tai millä sykealueilla olet liikkunut. Esimerkiksi näiden viiden ensimmäisen lokakuun päivän sykealueet ovat menneet näin:
Kevyttä liikuntaa: 175min
PK1 liikuntaa: 85min
PK2 liikuntaa: 76min
VK1 liikuntaa: 9min
VK2 liikuntaa: 8min
Max1: liikuntaa: 0min
Max2: liikuntaa: 0min

Nuo alueet tein itse tuonne perustuen labratestituloksiin. Minulla esimerkiksi PK1 alue on juoksussa sykeväli 120-130 ja pyöräilyssä se on sykeväli 110-120. Tuo tuossa ohjelmassa on hienoa että se ymmärtää että eri lajissa eri syke voi kuulua samaan kategoriaan. Siksipä kirjoitan tästä tämän viikon ajatelmankin.


40. viikon ajatelma. On se kyllä kumma että nämä maailman isot urheilurannetietokoneiden valmistajat (Garmin, Polar, Suunto) eivät saa nuista omista käyttöliittymistään ja nettipalveluistaan sellaisia niinkuin jotkut muut. Esimerkiksi Sport Tracks on valovuoden edellä nuiden järjestelmiä. Voit tehdä vaikka minkälaisia analyyseja ja raportteja sieltä. Voit seurata jokaisen oman laitteesi elinkaarta (vaikka paljonko kisakenkiisi kertyy kilometrejä), voit muokata sykealueita eri lajeihin tai tyyleihin miten haluat. Mikäli haluat maratoonarina seurata paljonko juokset yli tavoite vauhtisi/sykkeesi viikossa, kuukaudessa, vuodessa tms. niin se onnistuu helposti. Voit myös tehdä itsellesi alueen vaikkapa että kuinka paljon olen kesällä joussut alueelle 4.22-4.37min/km ja näet sen helposti tuolta palvelusta. Sama myös jos haluat tarkastella että kuinka paljon olet liikkunut sykevälillä 142-147 niin yhtä helposti tämäkin on tuolta katsottavissa.

Kartat, vertailut, reitit, ihan mitä vain keksit seurata onnistuu tuolla. Otetaanpa nyt vaikka hieman erilaisempi esimerkki. Haluat seurata miten maastokenkiesi pohja kuluu kauden aikana. Tuolta löytyy sillekkin oma seurantansa. Voit ottaa kuvan kengistä vaikka kuukauden välein ja vertailla kulumista eri kenkien välillä. Saat sinne luonnollisesti myös kulusi, välineiden ostopaikat ja takuut ylös. Samoin voit seurailla omia aikojasi, painoasi tai ihan mitä vain haluat.....eikä sun tarvitse edes itse huolehtia siitä että muistatko vaihtaa jonkun urheiluvälineen kun on sen aika. Senkun vaan syötät tuonne että kun aloin käyttämään palvelua, niin sitä oli käytetty tuon verran ja ajatus on vaihtaa/huoltaa se sitten kun 1000km tulee täyteen. Ohjelma ilmoittaa sinulle automaattisesti että nyt tuli täyteen se minkä olet ilmoittanut huolto/vaihtorajaksi. Fiksua, toimivaa, voit itse valita ja muutella juttuja, tai voit ottaa lukuisan määrin valmiita käppyröitä ja taulukoita.

Voit juoksumatolla tarkastella käppyröissä vauhtia km/h taulukosta ja maantiejuoksuissa min/km. Tämmöset pienet jutut on just sellasia että ihmettelen, miksei niitä nuo muut isot saa tehtyä. Halusitpa sitten seurata omaa painoindeksiäsi tai vaikka mattotesteillä tehtyjä kynnyssykkeitä eri kausilta. Eikä tässä todellakaan vielä kaikki. Täällä on paikka myös sairastumisille ja loukkaantumisille. Voit kirjata tänne kaikki milloin olet ollut sairaana, mitä lääkkeitä syönyt, miltä se polvi näytti silloin (valokuvina) jne jne.... Tällöin näet heti yhdestä paikasta kauanko olet ollut harjoittelematta vaikkapa flunssan takia viimeisen 5 vuoden aikana. Tämä on tämän syksyn paras juttu =D


sunnuntai 28. syyskuuta 2014

viikko 39

MA: lepo
TI: lepo 
KE: fysioterapialiikkeet
TO: lähitienoon hölkkä. KARTTA
PE: Pitkästä aikaa Tacxilla pyörittelyä
LA: Taas Tacxeilua kun oli niin huono sää juosta ulkona.
SU: Kevyt vitosen juoksu

Vajaa kolme tuntia liikuntaa tällä viikolla.

39. viikon ajatelma. Lyhyesti ja ytimekkäästi - reittiin tutustuminen. Tämä on erittäin vähän esillä yleensäkkään Suomessa foorumeilla, mutta ei tarvitse mennä kuin Ruotsiin, Tanskaan ja Viroon niin tästä keskustellaan. Saati sitten Saksassa.

Tarkoitan nyt siis maratooneja ja muita pidempia juoksumatkoja. Tarviiko reittiin tutustua etukäteen? Onko siitä mitään hyötyä? Eikö sitä tehdä koska ihmiset matkustavat paikkakunnalle vasta niin viime tingassa? Vai kuvitteleeko moni että riittää että katselee reittiprofiilin ja reitin netistä graafimuodossa?

Pujottelijat, pyöräilijät, hiihtäjät jne jne käyvät lähes poikkeuksetta aina tutustumassa kisareittiin, jottei kisan aikana tule yllätyksiä että ai tämäkö olikin näin jyrkkä nousu tai että ai tämäkö olikin kuitenkin näin nopeasti mentävä mutkitteleva kohta jne. UK:ssakin on monet juoksijat käyvät reitin joko hölkäten tai maastopyörällä pyöräilemässä ennen kisoja. Suomessa tämä on harvinaisempaa. Minulla ei ole tähän mitään mielipidettä pitäisikö jotain tehdä vai ei. Olen itse harrastanut molempia. Olen mennyt reitille tutustumatta siihen, mutta olen myös tutustunut reitteihin etukäteen mennen ne läpi joko juosten, pyöräillen tai autolla. Pyöräkisoissa tutustun reittiin aina. En ole kertaakaan kisannut etten olisi mennyt ennen kisaa koko reittiä läpi. Juoksussa olen tehnyt niin monesti.

Saako maratoonari siitä jotain hyötyä että tutustuu reittiin? Tämä on juuri se jota on syytä pohtia. Kyllähän sitä kaikkia muitakin pieniä hyötyjä yritetään saada (mm. ajelemalla karvat, laittamalla kroppaan erilaisia mittareita, käyttämällä kompressiovaatteita, keventämällä harjoituksia juuri oikein ennen kisaa, suorittamalla oikeanlaiset mentaaliharjoitukset ennen kisaa ja kisan aikana, lataamalla MP3-soittimeen oikeat kappaleet, miettimällä geelien nauttimiskohdat tarkasti, tankkaamalla juuri oikeilla ruoka-aineilla, käyttämällä juuri oikeita lisäravinteita, sijoittamalla omahuoltopisteille omat juomapullot jne jne)

Siispä mitä mieltä maratoonien reittiin tutustumisista (ehkä myös triathlonien reitteihin tutustumisista)?

sunnuntai 21. syyskuuta 2014

viikko 38

MA: 45min fysioterapiajumppa + vaunuhölkkä 25min
TI: 35min juoksu, 7km vauhtileikittelyä. Kilsavauhdit 5.40, 4.40, 4.07, 5.36, 4.50, 4.07, 5.48.
KE: 45min fysioterapiajumppa + pyöräilyä 25min
TO: 30min juoksu sisältäen 4*500m vetoja 4min/km vauhdilla.
PE: Lepo
LA: En jaksanut lähteä Kiiminkimaratonille, vaikka keli oli hyvä ja mieskin kunnossa. Ei vaan tullut motivaatiota aamulla tarpeeksi. Juoksin kuitenkin oman kympin iltapäivällä kun olin herännyt. 45min 30s aikaan.
SU: Paljon vieraita ja tapahtumia koko päivän, joten urheilut jäivät välistä

Mukava 4,5 tuntinen urheiluviikko. Motivaatiota tietty sais olla enemmän, mutta onneksi osaan pitää huolta itsestäni ja nauttia silloin tällöin oluen......

38. viikon ajatelma. Moni ei vieläkään ole sisäistänyt sitä että urheilijan kannattaisi ottaa se palauttava lenkkiolut, vaikka tästä on kymmeniä ja taas kymmeniä tieteellisiä tutkimuksia tehty. Listaan ne nyt vielä tähän kerran, jotta kaikki tietäisivät että olut on hyvästä, ei pahasta. Ja nimenomaan kun puhutaan 1-3 oluesta per päivä. Liika alkoholi on luonnollisesti pahasta. Nämä alla luetellut asiat ovat yleisistä tutkimuksista ja ne on kaikille saatavilla. Tässä nyt mainittuna vain 15 yleisintä tutkimuksissa löydettyä hyötyä. Muitakin toki on.
*Olut voi ehkäistä sydänsairauksia
*Olut voi voimistaa lihaksia
*Olut on urheilusuorituksen jälkeen parempi nesteyttäjä kuin vesi
*Olut suojaa osteoporoosilta
*Olut ehkäisee verisuonitauteja
*Olut edistää ruuansulatusta
*Olut helpottaa ummetusta
*Olut auttaa ennenaikaiseen siemensyöksyyn
*Olut lieventää ahdistusta
*Olut lisää luovuutta
*Olut pienentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen
*Olut ehkäisee munuaiskivien muodostumista
*Olut tehostaa itsetuntoa
*Olut laskee verenpainetta
*Olut tehostaa kehon immunipuolustusta ja senkin takia maratoonien jälkeen suositellaan nautittavaksi olutta.





sunnuntai 14. syyskuuta 2014

viikko 37

MA: sairaana
TI: sairaana
KE: sairaana
TO: sairaana
PE: sairaana
LA: sairaana
SU: hidasta hölkkää 6min/km menin 10km matkan varovasti.

Jaa ettäkö mitä sairastin no tässäpä ne lueteltuna: flunssa, kurkkukipu, välilevynpullistuma, iskiashermon pinnetila, piriformiksen jumittuma, pakaran tulehdus, vasemman lavan kohottajan surkastuma, oikean olkapäänseudun tulehdus, oikean ranteen jännetuppitulehduksen omainen kipu, oikean lonkan seudun jumi, akillesjänteiden aristus mutta ei mitään muuta. Kuumetta en mitannut.

Reeniä siis vain tunti tällä viikolla. Venytelläkkään ei pystynyt kun selkä ei taipunut mihinkään, ei edes paikallaan oloon.


37. viikon ajatelma. Viikonloput ovat yleensä parasta aikaa reenata suurimmalle osalle ihmisiä. Niinhän sen pitäisi olla, kun työt eivät häiritse silloin niin paljon vapaa-aikaa. Pystyy panostamaan urheiluun tai johonkin muuhun harrastukseen. Saa levätä tarpeeksi ja ruokailla siten kuin haluaa. Jostain syystä minulle viikonloput tuppaavat olemaan kaikkea muuta ku vapaata. Laskin niin tänä vuonna on vasta 4 viikonloppua jolloin olisin ollut kykenevä harjoittelemaan kunnolla sekä lauantain että sunnuntain. Tämä ei siis johdu mistään sairasteluista vaan siitä että aina on ollut jotain menoa. Menoja on todella paljon. Esimerkiksi seuraavat 8 viikonloppua on jo kalenteriin merkattu mitä erilaisimpia juttuja. Kuinkahan paljon muilla ihmisillä on viikonloppuisin vierailuja milloin minnekkin? Uskaltaisin väittää että olipa sitten perheellinen tai sinkku, niin suurin osa on vähintään puolet viikonlopuista kotona. Toki urheilutapahtumissa saattaa urheilijat käydä, mutta nehän eivät urheilemista estä. Toisinkuin vaikkapa johonkin työhön liittyvään seminaariin osallistuminen. En sano tätä mitenkään valittaen, koska kaikkihan on vain valintoja. Ajattelin tätä lähinnä siksi että mistä se johtuukaan että minulla on niin vähän tänä vuonna kertynyt nuita pidempiä treenejä. Ja syyhän näytti löytyvän juuri tuolta vapaiden viikonloppujen vähyydestä.

sunnuntai 7. syyskuuta 2014

viikko 36


MA: 30min fyssarin määräämät liikkeet. Tuntuu ettei olkapäät ole vieläkään kunnossa. Lonkka kyllä alkaa olemaan.
TI: Aamulla kiristyvä PK-lenkki 4km. Ei ehtinyt enempää. Illalla vetotreenien vuoro. Ensin 500m, sitten 1km, 2km, 1km ja taas 500m loppuun. Palautuksina välissä 250m kävelyt ja alkuun ja loppuun pienet verryttelyt.Vetojen vauhdit sellaista about 4min/km.....tai no katso itse. Sain sykkeet nousemaan 160, mikä on tämän kesän enkkoja. Todella hyvä puolen tunnin venyttely päätti päivän.
KE: Vaimon siskontytön kanssa lenkillä, hyvä PK-lenkki hieman reilu 40min. Aamulla tein luonnollisesti 45min fysioterapiaharjoitukseni ja illalla 30min venyttelytreeni.
TO: Piti olla kova juoksu, mutta siitä tulikin kevyt 44min. Ei vaan kulkenut ja innostanut juosta kovempaa, vaikka olikin Newtonin Distancet jalassa.
PE: 45min jumppa oli tänään ainoana vuorossa. Juoksemisesta pidettiin taukoa.
LA: Aika juosta vähän kovempi juoksu ja testata pystyykö siihen nykyään. Ensin 1,5km verraa. Sitten 4.20/km vauhdiksi ja matkaksi 7km tai 30min. Hyvinhän tuo meni, vaikka alussa monta kertaa teki mieli jättää kesken. Keskisykkeeksi 143 ja maksimiksi jopa 157. Ei kroppa kestä maitohappoja ollenkaan. Onneksi oli apuna Newton Gravityt ja kompressio sukkaa, säärystintä, housua ja paitaa. Illalla sain jopa venyteltyä vartin.
SU: Kevyt mukava pitkis 15km, 85min.Puolet matkasta sai juteltua lenkkikaverin kanssa. Keskisyke mukava 131. Mutta lenkin aikana jo alkoi tuntua että liekköhän tästä tulee sairaaksi. Sama flunssa mikä pojallakin on. Ja niinhän siinä kävi että sairaaksi tultiin. Illalla kurkku kipeä, paleli jne....

Hieman vajaa 8 tuntia treeniä, mutta mikä parasta niin juoksu alkaa pikkuhiljaa löytymään. Tosin nyt alkanut flunssa saattaa pudottaa kunnon taas alas.


36. Viikon ajatelma. Kyllähän se aikalailla samaa kaavaa näyttää noudattavan ihmisillä tämä urheileminen, olipa sitten kotoisin Etelä-Suomesta tahi Pohjois-Suomesta.
0-15 vuotiaat pojat pelaavat pallopelejä
15-30 vuotiaat pojat ovat punttisaleilla
30-45 vuotiaat miehet harrastavat kestävyysurheilua, eritoten juoksemisesta
45-60 vuotaat miehet harrastavat nykyään pyöräilyä
60-75 vuotiaat ovat taas innostuneet hiihdosta
yli 75-vuotiaat tykkäävät kävellä
Naistenpuolella mennään näin:
0-15 vuotiaina harrastetaan tanssia/naisvoimistelua
15-30 vuotiaina ollaan ryhmäliikunnan parissa kuntokeskuksissa
30-45 vuotiaina kiinnostutaan kestävyysurheilusta
45-60 vuotiaat löytää uimahalleista harrastamassa joko uintia tai vesijumppaa
60-75 vuotiaat löytää koiran kanssa lenkiltä tai sauvakävelemästä
yli 75-vuotiaat tykkäävät kävellä

sunnuntai 31. elokuuta 2014

viikko 35

MA: Päivä alkoi normi fysioterapialiikkeillä. Mutta muutapa ei sitten ehtinytkään tehdä.....eikäku käytiinhän me perävaunupyöräilyä 50min.
TI: Aamupäivällä 6km PK-juoksu. Iltapäivällä matolle kovan tuulen takia. Siellä 1km alkuverra vauhdilla 12km/h, 3*800m vauhdilla 14km/h, 3*800m vauhdilla 15km/h 200m hölkkkäpalautuksilla, 1km loppuverra 12km/h. Hyvä treeni matolla pitkästä aikaa. Maksimisykkeet 154.
KE: Aamupäivällä kotitreenit lonkalle ja olkapäälle. Iltapäivällä taas matolle juoksemaan PK-juoksu eli 10km vauhdilla 12km/h.Keskisyke 135, maksimit 142. Illalla pitkästä aikaa taas vähän venyttelyä.
TO: Lyhyt jalkojen irrottelu hölkkä Helsingissä
PE: Kokoustamista ja matkustamista.
LA: Useammat synttärikemut, aamulla puoli tuntia olkapääjumppaa
SU: Vaunulenkki 5km, kevyesti koko perheen voimin.

Tällä viikolla liikuntaaktiviteetteja 6,3 tuntia.



35. Viikon ajatelma. Nyt se on vihdoin kehitelty. Aikuisten miesten kuntotesti. Testi suoritetaan 5 vuoden välein ja sillä pyritään saamaan kokonaisvaltaisesti selville henkilön kuntotaso. Testiin kuuluu 4 eri osa-aluetta:
Uinti 2km,
Pyöräily 20km,
Juoksu 10km, 
Hiihto 10km.
Uinnissa on tarkoitus selvittää henkilön yläkropan kuntotaso, pyöräilyssä jalkojen kunto, juoksussa tulee testattua hapenottokyky ja hiihdossa kaikkien näiden yhdistelmä.

Pisteytys menee suoraa iän ja minuuttien mukaan. 40-vuotiaan pitää kiitettävään kuntoon selviytyä kaikista 40 minuutissa. 55-vuotiaan 55 minuutissa jne. Jokaisesta alkavasta ylittävästä minuutista tulee yhden pisteen menetys. Jokaisesta lajista mahdollista saada maksimissaan 10 pistettä. Lopuksi lasketaan kaikkien lajien pisteet yhteen ja katsotaan yhteinen pistekeskiarvo.

Pisteytys menee seuraavasti:
10 pistettä = Kiitettävä kunto
9 pistettä = Erittäin hyvä kunto
8 pistettä = Hyvä kunto
7 pistettä = Melko hyvä kunto
6 pistettä = Tyydyttävä kunto
5 pistettä = Melko huono kunto
4 pistettä = Huono kunto

Laskentaesimerkki 50-vuotiaalle henkilölle:
Uinti 48min = 10 pistettä
Pyöräily 45min = 10 pistettä
Juoksu 52min 15s = 7 pistettä
Hiihto 51min 20s = 8 pistettä

Pistekeskiarvo 8,75 = Erittäin hyvä kunto

Samanlainen kokonaisvaltainen aikuisille miehille tarkoitettu lihasvoimatesti on valmisteilla ja valmistuu tämän vuoden aikana.

sunnuntai 24. elokuuta 2014

viikko 34

MA: Piti juosta 3*6km PK-lenkki, mutta sade lyhensi lenkkiä 2*6km mittaiseksi. Aamulla ensimmäistä kertaa oikeasti onnistunut hyvä olkapää, lonkkaharjoitus 45min. Ja kaiken kruunasi illalla 30min syvävenyttely, pitkästä pitkästä aikaa.
TI: PK-juoksu, piti olla palauttava, mutta taisi lipsahtaa hieman liian kovaksi. Vauhti ei tosin ollut kuin 5.17/km, sykekkin maltillinen 135, mutta tuntuma oli raskas.
KE: 12km pitkältä tuntuva peruslenkki. Aamulla tätä ennen taas hyväntuntoinen olkapää/lonkkaharjoitus 45min.
TO: 6km palauttava juoksu. Iltapäivällä 10km (piti kyllä juosta huomattavasti pidempi ja kovempi, mutta ei vaan tällä kunnolla pysty ja jaksa. Vauhtikin on aivan hukassa. Puoli minuuttia liian hiljaa mennään per kilometri). Ilmeisesti liikaa tuota elopainoa, kun ei kroppa jaksa liikkua. Pitäis varmaan alkaa pudottamaan painoa ja katsomaan kuinka kepeästi jalka silloin nousee. Tarkoitus oli juosta verran jälkeen 3km puolimaratonvauhtia. No se meni vauhdilla 4.25/km ja sen jälkeen piti juosta monta kilsan vetoa, no jaksoin kolme. Ne piti mennä 3.45/km vauhdilla eli kympin vauhtia, mutta tällä kunnolla jaksan juuri ja juuri mennä 4.10/km vauhdilla. Sykkeet ei nouse, mutta kunto loppuu ja kroppa pistää homman poikki. Newtoneilla kyllä on kevyt juosta, mutta nuo vanhat Newtonit on kyllä auttamatta liian isot minun jalkaani. Hyvä että uudet Newtonit ovat nyt sitten paljon pienemmät. Nuilla liian isoilla tuppaa tulemaan rakkoja. Taas vaikka kuinka monta. Mutta tuo nyt ei juuri haitannut, enemmän haittasi juoksemista huono kunto.
PE: Aamulla jumppa, muuten lepoa. En kyllä muista miksi lepäsin, mutta muistaakseni työkiireitä ja illalla olleet kokoukset estivät harjoittelun.
LA: 7km mäkijuoksu. Muuten kevyttä mutta mäet tehokkaasti ylös.
SU: Piti juosta 4*30min, mutta rankkasade lyhensi lenkkiä 3*30min mittaiseksi. Totesin että GU:n energiageelit eivät minulla uppoa alas, joten jatkossakin käytän Powerbarin geelejä. Ne on helppo niellä ja muutenkin toimivat. Juoksun tein hidasta läpsyttelyä ja pyrin pitämään sykkeen alhaalla (ei mulla edes ollut sykevyötä mukana lenkillä). Molemmat olkapäät ovat kyllä vielä erittäin huonosti toimivia. Sinänsä tekisi mieli paljon uimaan, mutta varsinkin tuolla oikealla olkapäällä ei nyt vaan kannata. Alkaa olemaan jo 6kk täynnä lepoa, eikä vieläkään riitä.....

Tällä viikolla 9 tuntia urheilua. Sehän alkaa olemaan jo puolet siitä mitä sen pitäisi olla jos oikeasti haluaisi hyviä tuloksia tehdä. Onneksi tulosta voi tehdä paljon muuallakin kuin urheilukisoissa.....



34. viikon ajatelma. Kyllä se ennätysparannusputki vaan on mahtavampi kuin yksittäinen ennätys tai joku rajan alitus. Kunnon ennätysparannusputket saavat ihmisen panostaman lajiin kauemmin, viestivät pitkäjänteisyydestä ja niitä on huomattavasti vaikeampi saavuttaa kuin yksittäisiä suorituksia. Joillakin tietyn rajan rikkominen on vaikeaa, mutta ennätystä voi silti tehdä vuodesta toiseen. (Naisilla esimerkiksi kolmen tunnin rajan rikkominen maratonilla on vaikeaa, mutta kymmenen vuotta voi maratonin ennätystä parantaa peräkkäin sen neljän tunnin alituksen jälkeen. Huomattavasti motivoivampaa kuin yrittää sitä kolmosen alitusta ja tuskastua sitten siihen sen rajan kaukaisuuteen). Suosittelen jokaista ottamaan tähtäimeen jonkin hyvän putken. Otetaan nyt vaikka esimerkiksi syksyisin juostava kauden päättävä juoksu. Yrität parantaa kyseistä juoksua mahdollisimman monta vuotta putkeen. Saman voi toki tehdä missä lajissa vaan, mutta käytettäköön nyt esimerkkinä vaikka juoksua, koska siinä se lienee helpointa.

Itselläni on esimerkiksi seuraavanlainen syysputki - onko jollakin pidempää? (matkana voi olla maraton, puolimaraton tai kymppi). Itseltäni löytyy tämmöinen syksyn ennätysputki:
Syksy 2009, puolimaraton aikaan 1.51.49
Syksy 2010, puolimaraton aikaan 1.44.00
Syksy 2011, puolimaraton aikaan 1.36.35
Syksy 2012, puolimaraton aikaan 1.34.38
Syksy 2013, puolimaraton aikaan 1.30.15
Kuka pistää pidemmän syysputken?

sunnuntai 17. elokuuta 2014

viikko 33

MA: Oikea olkapää romuna Kuopion kisasta, niinpä otin jumpan varovasti ja lyhensin sitä puoleen tuntiin.
TI: 2km verra, 4*1000m + 1*2000m 200m kävelypalautuksella. HUH HUH!! Miten alas on kunto mennyt 10 viikossa vain 135km juoksua ja se kyllä näkyy. Ei pääse millään 4min vauhtiin. Loppuun vielä 2km hölkkää ja se sentään sujui =D
KE: Fyssarilla aukomassa selän ja niskan lukot ja opettelemassa parit hyvät kikat ja kuntoutusliikkeet. Sen jälkeen minin kanssa ensimmäistä kertaa perävaunupyöräilemään. Mahtavan kevyesti kulki kevyt vaunu perässä. Ja täysjousitus takasi vaunussaolijallekkin pehmeät kyydit.
TO: 45min jumppa ja 7km lenkkipalaveri.
PE: Tahkolla 10km juoksureittiin tutustuminen. Ei paha, ei hyvä. Ja alimittainen.....9,6km oli vain tuo kierroksen mitta.
LA: Samainen reitti vielä pyörällä läpi ja täysin saman matkan antoi nyttenkin. Mutta olipa mahtava pyörällä peruspyörällä. Tuota pitäis alkaa harrastamaan enemmänkin. Jopolla kuntoilu kunniaan!! Muuten päivä menikin triathlonkisoja seuratessa (netistä ja livenä) sekä kovasti kaikkia kannustaen.
SU: Kotimatka ja rennosti ottamista. Ei urheilua. Tai no kävin minä Adidas Bostoneihin juoksemassa tonnin täyteen. Tosiaan nyt sain vihdoinkin sen 1000,00km täyteen näille nariseville kengille ja saan vihoviimein nakattua ne pois. Tai siis siirrettyä muihin tehtäviin, kuten esimerkiksi ruohonleikkuukengiksi.

Pikkasta vajaa 6 tuntia tuli tämän viikon saldoksi.



33. viikon ajatelma. Kyllä se vaan niin on että suurinta mielihyvää tulee kun pääsee joistakin kengistä eroon, eikä niinkään siitä että saa jotkut uudet kengät alleen. Toki se uusilla kengillä mukavuus on aina ensimmäisillä parilla lenkillä mutta siinäpä se sitten onkin. Itse kyllästyn kenkiin kyllä varmasti 100km aikana. Olen kuitenkin päättänyt että juoksen kengillä aina 1000,00km ja sen jälkeen hylkään ne. Nyt on 4km jäljellä nuilla Adidas Bostoneilla, jotka ovat muuten ihan ok, mutta todella äänekkäät. Narisevat kokoajan. Tämän jälkeen jää tuohon lenkkarikaappiin kahdet nastalenkkarit ja neljät kisakengät sekä kahdet harjoituslenkkarit. Nuihin kaikkiin pitäis saada tonni täyteen. Aikaisemmin ei saa hylätä. Ja korkeintaan kahdeksat kengät saa olla yhtä aikaa käytössä. Aikaisemmin ei saa ostaa tai hommata uusia ennenkuin jostakin aika jättää.....ai niin joo onhan yhdet vibramit tuolla kans, mutta niitä en lenkkareiksi laske. Mutta jokatapauksessa paremmat fiilarit tulee siitä ku tulee tonni täyteen ja pääsee kengistä eroon, kuin että saa uudet lenkkarit alleen.

sunnuntai 10. elokuuta 2014

viikko 32

MA: 45min olkapää+pakarareeni, päivällä vaunujen kanssa rullaluistelua ja illalla vielä pyöräily pari kymmentä kilsaa, sekä kaiken tämän lisäksi heitin vielä venyttelytkin illalla. Neljä erillistä suoritusta tälle päivälle.
TI: 10km PK-juoksu helteessä. Ei tarvinnut juuri liikkua että tuli hiki.
KE: Fysioterapia 45min, ja illalla ylämäkipyöräilyä hiekkatiellä isolla vaihteella. Aika hyvä treeni tuli, vaikka lämpöä oli illallakin vielä reilusti. Saipahan cyklollekkin käyttöä siinä samalla. Tämmöseltä näyttää data.
TO: Ukkosti ja vaimolla venyi työpäivä niin pitkäksi että pyörän ja lenkkareiden testaus jäi todella nopeaksi. Itseasiassa vain 5+5min =D   (tämä ehkä kostautuikin Kuopion kisassa, koska en päässyt kunnolla testaamaan pikanauhoituksen kiristystä tänään ja sen huomasin Kuopion kisassa sitten....)
PE: Lepo, matkattiin Kuopioon. Kävin vähän pyöräilemässä, mutta sitä en merkannut edes exceliin.
LA: Kuopion olympiamatkan SM-kisa. Katsastappa ihmeessä tästä erillinen kirjoitus, niin tiedät miten kisa meni.
SU: Jalat ihan muussina eilisestä. Oikea olkapää on todella kipeänä takaa ja en lähtisis sillä tänään todellakaan uimaan. Myös etureidet ovat pottumuusina ja molemmissa jaloissa on rakkoja reilusti. Onneksi vasemman jalan jalkapöytä ei ehkä enää ole kipeä, toisin ku eilen kisassa ja sen jälkeen.

Yhteensä triathlonia hieman reilu 7 tuntia.


32. viikon ajatelma. Triathlonin haastavuudesta kertoo se että maailmasta löytyy vain kolme miestä, jotka ovat tänä kesänä osallistuneet kaikkiin kolmeen SM-kisaan ikäryhmässä 35-39, vaikka sen pitäisi olla kaikkein otollisin aika harrastaa triathlonia (myös osallistujamäärät ovat tässä ikäryhmässä Suomessa suurimmat). Iso käsi Joensuun Jussille ja Wallinin Artolle, jotka ovat tahkonneet läpi kesäkuussa pikamatkan, heinäkuussa puolikkaan ja nyt elokuussa olleen olympiamatkan. Jokohan ensi vuonna olisi hieman enemmän kaikkiin kisoihin osallistujia? Sitä odotellessa menen paljuun ja otan yhden palautusjuoman.

lauantai 9. elokuuta 2014

Kuopio SM-triathlon olympiamatka

Kuopiossa järjestelyt ja kisapaikka on aina toiminut, niinpä päätin osallistua kisaan myös tänä vuonna. Pyöräilyreitti ei minulle sovi yhtään, koska kokoajan on kääntämistä, jarruttamista tai ylämäkeä, mutta siitäkin huolimatta Kuopiossa on kiva kisailla. Tänäkään vuonna ei tarvinnut pettyä. Hellettä oli reilusti, ilma reippaasti yli 25, vesi reippaasti yli 24 (ei saanut käyttää märkäpukua). Yleisölle todella mukava seurata kisaa ja kisailijoilla ei tullut ainakaan kylmä. Kisakeskus todella toimiva, tulospalvelu toimi aivan eriplaneetalla kuin muissa triathlonin SM-kisoissa. MAHTAVA TULOSPALVELU! Kaikenkaikkiaan tämän parempaa ei tarvitse toivoa.

Itse en ole tänä kesänä/vuonna juuri harjoitellut, koska vietän välivuotta tulosrintamalla, mutta ajattelinpa silti ottaa osaa kolmeen ensimmäiseen SM-kisaan. Itseasiassa vain kaksi muuta miestä ikäryhmässäni 35-39 teki saman, eli osallistui kaikkiin kolmeen kisaan. Kukaan ei näytä olevan osallistumassa kaikkiin neljään tarjolla olevaan SM-kisaan meidän sarjassa.

Kuopioon saavuimme perjantaina jo klo 16 ja kisatoimiston avautuessa vasta klo 17 päätimme käydä syömässä. Hyvän ruokailun jälkeen suuntasimme ilmoittautumaan. Kaikki toimi erittäin sutjakkaasti. Myös hotellihuoneemme joka sijaitsi kisakeskuksen Scandic hotellissa oli hyvä ja eritoten ilmastointi toimi, mikä oli tämmöisellä helteellä tarpeen. Pyöräilin ja juoksin muutaman minuutin ja menin sen jälkeen laittamaan pyörää kisakuntoon. Yli tunnin yritin asentaa sisäistä juomapullopussia paikalleen, mutta tuloksetta. Uskomattoman vaikea asentaa sitä, mutta sen toimivuus on aivan omaa luokkaansa. Ajoasentoa ei tarvitse muuttaa ollenkaan, sen täyttö ajon aikana on helppoa ja siitä on helppo juoda. Myös katsoja/kannustajat kuulostivat huomaavan tuon. Kävin välillä kisainfossa, josta ei juuri hyötyä ollut. Enemmänkin se sekoitti monia ihmisiä. Milloin on oma startti, kuulunko SM-starttiin eli saanko käyttää märkäpukua vai en jne jne.... Kisan kulku oli itselleni kuitenkin selvä. Ilman märkäpukua tultaisiin uimaan. Infon jälkeen takaisin asentelemaan rungonsisäistä juomapussia ja ehkä puolen tunnin yrittämisen jälkeen onnistuin saamaan sen rungon sisään. Sitten koittamaan veden lämpötilaa ja minullehan kaikki alle 35 asteinen vesi on kylmää. Eniten siis jännäsin sitä miten tarkenen veteen.

Tein myös alustavan suunnitelman ajoistani. 30min uinti+vaihto. 75min pyöräily+vaihto. 45min juoksu. Eli 150min siis 2h 30min pitäis olla realistinen. Tosin mietin miten olkapää kestää uimisen ja toisaalta miten jaksan helteessä juosta. Pyöräily pitäis onnistua ja ilman märkäpukua uiminen ei pitäisi olla paha juttu.

Seuraavana aamuna ylös hieman nuhaisena (liian kylmällä olleen ilmastoinnin takia), suihkun jälkeen yrittämään aamupalaa, mutta eihän se onnistu, ikinä. Jotain sain kuitenkin syötyä ja juotua. Sitten kisapaikalle ja onneksi startti oli vasta 11.30, jotenka ei tarvinnut silmät ristissä lähteä kisaamaan.
Sain vietyä pyörän paikalleen ennen tarkastuksen ruuhkautumista ja ehdin käydä vielä pulahtamassa uimassakin ennen starttia. Olihan se vesi kylmää, mutta yllättävän hyvin noin 7 minuutissa pääsin sinne. Uidessahan se ei ole ikinä kylmää, vaan ainoastaan sinne mennessä.



Nyt olen höpötellyt jo niin paljon että on aika siirtyä itse kisaan.

UINTI
Uinti lähti startista ihan ok, kaikki meni hyvin kunnes noin minuutti startin jälkeen joku törmäsi oikeaan suorana olleeseen käteeni ja siitä aiheutui olkapäähän kohtuullisen kova kipu. Niinpä yritin saada tilaa ympärilleni että pystyisin uimaan rauhassa. Kääntöpoijujen kohdalla huomasin hyväksi taktiikaksi tehdä tilaa itselleni ottamalla muutaman rintauinnin potkun. Taas jossain vaiheessa tuli olkapäähän muutama osuman, mutta sinänsä molemmat kaksi kierrosta sujuivat täysin samaa vauhtia. Kun hyppäsin pois uimasta kellotin itselleni uskomattoman huonon ajan. Katsoin nimittäin kelloa ja totesin että ei hyvänen aika. Olin kyllä katsonut kelloa jo ensimmäisenkin kierroksen jälkeen, mutta silti naurahdin ajalle. 30min tasan. Sehän tarkoitti sitä että 100m oli mennyt aikaa 2min. En yleensä pysty uimaan edes kevyttä vaparia altaassa nuin hitaasti. Itseasiassa rintauinnillakin pääsen tuota vauhtia. Ois varmaan pitänyt uida rintaa. No olkapään ongelmat olivat tiedossa ja uidessakin sen huomaa joka vedolla ettei pysty painetta laittamaan käsivetoon. UINNIN DATA.

1. VAIHTO
Vaihdon otin taas rauhallisesti, muutaman sanan ehdin vaihtaa seurakaverinkin kanssa, mutta sinänsä en tehnyt mitään turhaa eikä aikaa mennyt missään vaiheessa hukkaan. Olin silti todella hidas vaihtaja muihin verrattuna. Nyt minulla oli helpotuksena kuitenkin uusi teline ja Garminin pikatriathlonsetti. Nämä nopeuttivat kellotuksia ja vaihtoa huomattavasti edelliseen teippiviritykseen ja rannekkeen normaaliin hihnaan verrattuna. Aika-ajokypärä oli turhaan päässä, mutta sitä on hyvä testailla aina kisaoloissa. Kengät puin päälle jo vaihtopaikalla ja lähdin niiden kanssa hölkkäilemään kohti pyöräilyn aloitusta. Matkahan oli aika pitkä ja pyörän päälle hypätessä unohdin painaa vaihdon päättyneeksi ja pyöräilyn alkaneeksi. Korjasin tuon erehdyksen myöhemmin jälkikäteen tietokoneella, jotta datat olisivat oikein. Vaihtoon meni aikaa kaikkiaan 3min 5s, joten oli 3min jälessä aikatauluani. VAIHDON DATA. Toisaalta olisin saanut tuosta ehkä minuutin pois jos en olisi nauttinut siinä geeliä ja olisin kiirehtinyt, mutta eipä tässä nyt mitään ennätyksiä ollut tarkoitus yrittääkkään tuollaisen uinnin jälkeen.

PYÖRÄILY
Pyöräily sujui kokonaisuutena erittäin hyvin teknisesti, mutta samalla erittäin raskasta oli. Ei ollut intoa pyöräillä kovaa, kuntokaan ei sitä sallinut. Reidet huusivat hoosiannaa ja hieman jouduin myös pelkäämään ja varomaan tämmöisellä reitillä. Lisäksi kokoajan piti jarrutella, kiihdytellä, kääntyillä, kiivetä mäkeä jne....Kierrosvauhtini olivat aikalailla tasaiset. En saanut kertaakaan ajettua rennosti pitkää alamäkeä, koska edessä oli aina joku jota jouduin varomaan. En voinut ohittaa heitä, koska he eivät ajaneet oikeaa reunaa, vaan jouduin jarruttamaan hitaampien taakse ja huutamaan heille että "olisitko ystävällinen ja päästäisit ohi"....Helposti yli 60km/h olisi vauhti ollut jos ei tuota jarrutusta olisi tarvinnut tehdä, mutta nyt heitin aina noin 54km/h vauhdista jarrutuksen noin 30km/h. Keskinopeudeksi reitillä tuli minulle vain 32,1km/h ja keskisykkeet olivat 135. Maksimikaan ei kyllä ylämäenkään huipulla ollut kuin 148. Jaloista oli jotenkin voimat täysin poissa. Keskivoimat olivat kuitenkin samaa luokkaa kuin 35,5km/h vauhtisessa ajossa. Mäet vievät voimaa. Hitain kilsa oli vauhdiltaan 25,5km/h ja nopein 39,5km/h. Ei edes yhtään neljänkympin kilsaa, eli retkellähän täällä oltiin. Pyöräilyn aika 1.13.58. PYÖRÄILYN DATA.

2. VAIHTO
Nyt muistin kellottaa vaihdon kunnolla. Pyörän päältä pois ja taas kengillä kipittely vaihtoalueelle joka oli aika kaukana. Onnistuin taas aika hyvin tässä siirtymässä. Kamppeet vaihtui sutjakkaasti, vaikka laitoin sukat jalkaani. Lippis päähän ja hikinauha käteen sekä geeli takataskuun. Ei suurempia ongelmia, jalatkin ehdin pyyhkäistä vielä ennen sukkien laittoa. Aikaa kaikkeen meni sekunnilleen tasan 2min. Onhan se paljon, mutta on siinä siirtymistäkin. Sykekkin oli lähes sama kuin pyöräilyssä =D. VAIHDON DATA. Olin tässä vaiheessa noin 4min jäljessä aikatauluani eli tiesin jo nyt että käytännössä 2h 30min alittaminen ei tulisi onnistumaan tässä helteessä, mutta se ei juuri haitannut. Nyt vain mukavuutta juoksuunkin.

JUOKSU
Juoksu lähti hyvin liikkeelle, kiitos hyvän pyörän. Heti pääsi nopeasti ylös oikeaan juoksuasentoon. Hellekkään ei oikeastaan haitannut, mutta Newtoneihin laittama pikanauhoitus haittasi. Kengät olivat niin kireällä että ne puristivat vasemmassa jalassa jalkapöytää niin tiukasti että alkoi tehdä kipeää. Mietin välillä jopa kengän pois ottamista tai nauhoituksen löysäämistä jotenkin. Ajattelin että kyseessä on kuitenkin vain 10km ja kävelen välillä ja tunnustelen että miltä jalkapöytä tuntuu. Mitään rasitusmurtumaa en siihen kuitenkaan halua. Samalla kun varoin jalkapöytää niin etureidet menivät aivan jumiin. Saattoivat ne mennä pyöräilystäkin, mutta tämä ei ainakaan helpottanut, pelkäsin jopa että saattaa tulla kunnonkin kramppeja. Ensimmäisen kilsan rullailin 4.10/km vauhtia,


sen jälkeen hidastin 4.30 vauhtiin. Ja siitä aina sitten pikkuhiljaa vitosen vauhtiin. Järjestäjien juomahuolto ja märkien sienten huolto pelasi kyllä mahtavasti, siitä iso kiitos heille. Myös kannustus matkan varrella oli hyvää. Itselläni koska ei ollut mitään aikatavoitetta enää tässä vaiheessa eikä haitannut vaikka säästelin jalkoja, niin pystyin hauskuttamaan yleisöä myös samalla. Vaikka kävelinkin omasta mielestäni lähes kokoajan, niin silti hitain kilsa oli 5.07/km.


Eli pakko siinä on ollut mahtua juoksuakin joka väliin. Juoksun kokonaisaika oli maalissa 47min 31s eli 4.48/km. Keskisykkeet helteessä olivat 145. Maksimisyke maltillinen 155.




Tein ensimmäistä kertaa sellaisen tempun että kävelin maaliin, tämän huomoivat kyllä niin kuuluttaja, kuvaajat kuin muutkin kannustajat. Ja kävely oli vielä hidasta hiipimistä. Mutta joskus näin. Samassa yhteydessä en hoksannut painaa stoppia kellostani, mutta onneksi tietokoneella voi jälkikäteen sen tehdä oikea-aikaisesti. Ensikerralla toivottavasti mennään alle 2h 20min. JUOKSUN DATA.

Loppuaikani oli 2h 36min 34s. Sijoitukseni SM-kisassa oli 21. vartti pois ajasta ja olisin ollut kahdeksas. Tuohon vartti pois ajasta ei tarvisi kuin reenata normaalisti. Mitalille pitäisi ottaa siitä vielä 4min pois ja se vaatisi jo lajikohtaista hieman kovempaa reeniä. Jos saan olkapään kuntoon niin uinnin uskoisin saavani 25min, vaihto 2min, pyöräily 35km/h keskarille eli sellanen 69min, siihen minuutin vaihto ja reipas juoksu 41min toisi loppuajaksi 2h 18min. Siihen uskoisin pääseväni, mikäli ensi vuonna Kuopio sopii aikatauluun, reenaan normaalisti ja sää on yhtä hyvä kuin tänä vuonna (eli ei tuule ja sada, lämpöä saisi olla vähemmän). Virallisia tuloksia voi käydä katselemassa triathlonliiton ja kuopio triathlonin nettisivuilta.

Kaikenkaikkiaan ihan kiva kisa. Aikaan ja tulokseen ei tietenkään voi olla tyytyväinen, mutta jostain syystä tämmöisenä välivuonna en kauhean pettynytkään osaa olla. Vois olla että pitäis olla pettynyt, jotta ensi vuonna saisi reenattua itsensä kuntoon ja olisi motivaatiota lähteä alittamaan sitä 2h 20min rajaa. Nyt pitäis saada olkapää ja etureidet sekä lukuisat jalan rakot sekä vasemman jalan jalkapöytä takaisin terveiden kirjoihin. Sukat olivat hieman huonot, en käytä sellaisia enää jatkossa. Triathlonasu oli ihan toimiva, tosin hieman liian reilu ilman märkäpukua uida. Takataskussa oli hyvä kuljettaa yhtä geeliä. Kompressiosäärystimet toimivat, pohkeet eivät meinanneetkaan krampata. Muutenkin varustukselle annan arvosanan 9 1/2. Vaikkakin Newtonit puristivat pahasti jalkaa, mutta se oli oma vikani, olin laittanut pikanauhat aivan liian kireälle......ja Shiv-pyörä on tehty enemmänkin nopeaan maantieajoon kuin kaupunki suhaamiseen.......

Kiitoksia kuvista vaimolle, Tiialle ja Outille. Vaimo kuvasi pyöräilystä myös videoita, mutta pyöräilyvauhti on niissä niin verkkaista ettei kukaan jaksa odottaa että olen ajanut ruudun vasemmasta laidasta oikeaan laitaan, joten jätän tällä kertaa videot laittamatta.

sunnuntai 3. elokuuta 2014

viikko 31

MA: Lyhensin jumppaa puoleen tuntiin kuumuuden ja kiireiden takia. Valkiaisellakin ehdin käymään uimassa vartin. Riskillä vaan vaikka vedessä ois pöpöjä =D Vesi oli kyllä kerrankin tarpeeksi lämmintä, jopa lämpimämpää kuin ilma tänään.
TI: Hyvä peruspyöräily tuulessa ennenkuin vieraat saapuivat. Sellanen 45km ja vähän vajaa 90min.
KE: lepo, matkustusta
TO: Tohlopin ympärijuoksu. DATA
PE: Lepo ja kävelyä paljon
LA: Lepo, matkustusta ja kävelyä paljon
SU: Lepo, matkustusta

Ei tullut lomalla reenailtua ku vähän yli 2,5 tuntia viikossa, mutta yleensä tämmöisistä on vaan hyötyä =D

31. viikon ajatelma. Kaikkein vaikeinta juoksuharrastuksessa on tämä seuraava asia. Nimittäin vauhdin pyöristäminen. Matemaattisesti pitää aina pyöristää lähinpään, mutta juoksussa mites siinä?
Eli jos juokset lenkin vaikkapa 4.15,4/km niin ilmoitatko vauhdiksi 4.15 vai 4.16?? Tämä dilemma on ärsyttänyt itseäni jo kauan. Jos ilmoitat 4.15 kuten jotkut sykemittari/rannelaitteet sen pyöristävät, niin silloin ensinnäkin pyöristät sen matemaattisesti oikein, mutta toisaalta et ole päässyt juoksussa tuolla vauhdilla, vaikka niin yrität/laite yrittää virheellisesti väittää. Todellisuus on että se on mennyt yli sen ja siksi se pitäisi pyöristää ylöspäin seuraavaan eli 4.16/km. Vähän sama kuin juoksisi maratonin 3.00.08 ja sanoisi että on päässyt maratonin kolmeen tuntiin vaikka ei ole päässyt. Matemaattinen pyöristäminen ei siis juoksussa toimi. Tuollainen lenkki on siis ilmoitettava että vauhti oli 4.16. Siihen sinä pystyit, mutta et 4.15 vauhtiin. Matemaattisena ihmisenä tämä kuitenkin syö miestä tämä väärään suuntaan pyöristäminen. Toisaalta valehtelu että olisit päässyt sen nopeampaa kuin todellisuudessa pääsit syö miestä vielä enemmän. Tämän takia juoksu on mielestäni vaikeaa.


sunnuntai 27. heinäkuuta 2014

viikko 30

MA: Palauttava puolituntinen vaunurullaluistellen, yritin tehdä myös kotijumpan, mutta koko viikkoa vaivasi helle -> ei jaksanut reenata tällä viikolla. Mutta helteestä yritin nauttia esimerkiksi paljuilemalla ja löhöämällä.
TI: Palauttava puolen tunnin pyöräily.
KE: Helteen takai vain puolen tunnin kotijumppa, ei vaan jaksanut helteessä yhtään enempää. Samoin kovempi juoksu piti vaihtaa juoksuntekniikkareeniksi, koska ei kenenkään kannata kolmen kympin lämmössä juosta lujaa, vaan ennemminkin nauttia kesästä =D
TO: Tunteroinen pyörällä. Otin rennosti, mutta testasin välillä millaista se neljän kympin vauhti on. Eihän tuo nyt niin mahdottomasti vaadi .... =D Pyöräily on ainut jota viitsii tehdä tämmöisellä helteellä......ehkä uinti vois olla, mutta ei ehtinyt uimaankaan, vaikka tarkoitus kyllä oli.
PE: Nyt lyheni kotijumppa vain varttiin, aivan liian kuuma. Lisäksi onnistuimme saamaan Artisti passit Qstockkiin niin sielläpä meni sitten koko viikonloppu ja reenit saivat jäädä. Mutta olipahan mahtavat oikeudet festareilla ja sää oli mitä parhain!
LA: Qstockissa, bileet pystyssä!
SU: Toipumista festariviikonlopusta.

Kropan muokkaamista sellannen neljä tuntia tällä viikolla.


30. viikon ajatelma. Kuinkahan kova SE olisi vaikkapa 10000m, mikäli Vainiolla, Virenillä ja Väätäisellä olisi ollut käytettävissä nykyaikaiset metodit. Sykemittarit, laktaattimittarit, tankkausvalmisteet, palautusvalmisteet, huippuunsa viritetyt lenkkarit, kompressiovaatteet jne? Toisekseen miksihän neljäänkymmeneen vuoteen ei ole mitään tapahtunut tuolle 10000m SE:lle?
Maailmalla ajat ovat kyllä parantuneet....hmmm?



maanantai 21. heinäkuuta 2014

Finntriathlon 2014

Aloitetaanpa tämä kirjoitus tutustumisella menneeseen. Kolmesti on nyt tullut käytyä puolimatkan kisassa Joroisilla ja harjoitusmäärät ovat vain laskeneet. Tässä asiaa tarkasteltu seuraavaksi kilometrien näkökulmasta.

Treenikausi alkaa 40 viikkoa ennen Joroista, lokakuun alussa.

Ennen vuoden 2011 Finntriathlonia uin 40 viikon aikana 212km ja Joroisilla aikani oli ensikertalaisena 30min 52s (1min 37s/100m). Seuraavana vuonna samassa ajassa harjoittelin uintia 190km ja aikani Joroisilla oli 31min 15s (1min 39s/100m). Nyt harjoituskaudelle tuli uintia vain 80km. Huom! Siitäkin 26km uin lokakuussa 2013. Olkapää rajoitti uimista ja tämä näkyi myös Joroisilla uintiajassa. Löydät tämän vuoden uintiajan hieman alempaa =D

Ennen vuoden 2011 Finntriathlonia pyöräilin 40 viikon aikana tasan 3700km. Joroisilla aikani oli ensikertalaisena 2h 33min 20s, keskinopeus pyöräilyssä 35,2km/h. Seuraavana vuonna samassa ajassa harjoittelin pyöräilyä  3186km ja aikani Joroisilla oli tuulisella säällä ja hieman ylipitkällä radalla 2h 43min 15s, keskinopeus pyöräilyssä 34,5km/h. Nyt harjoituskaudelle tuli pyöräilyä vain 2239km. Huom! Siitä ulkona pyöräilyä ainoastaan 533km. Kiireet rajoittivat harjoittelua. Tämä ei kuitenkaan näkynyt Joroisilla pyöräilyajassa. Löydät tämän vuoden pyöräilyajan hieman alempaa =D

Ennen vuoden 2011 Finntriathlonia juoksin 40 viikon aikana 1653km. Joroisilla aikani oli ensikertalaisena 1h 45min 24s eli keskivauhdilla 5min 1s/km. Seuraavana vuonna samassa ajassa harjoittelin juoksua 1469km ja aikani Joroisilla oli 1h 39min 14s eli keskivauhdilla 4min 46s/km. Nyt harjoituskaudelle tuli juoksua vain 1103km. Helle kuitenkin rokotti vauhtia tänä vuonna enemmän kuin juoksukilometrien vähyys. Löydät tämän vuoden juoksuajan hieman alempaa =D

Tähän väliin voin kuitenkin kertoa jo miten vaihtoajat ovat eri vuosina menneet

1. vaihto
vuonna 2011 aika oli 3min 20s
vuonna 2012 aika oli 3min 13s
vuonna 2014 aika oli 4min 46s
2. vaihto
vuonna 2011 aika oli 1min 32s
vuonna 2012 aika oli 3min 15s
vuonna 2014 aika oli 4min tasa.

Eli näyttäisi siltä että huonompaan suuntaan ollaan menossa, mutta tämä ei kuitenkaan ole koko totuus. Lähdetäänpä nimittäin nyt tutkimaan millainen tämän vuoden kisa oli.


Ensimmäinen eroavuus edellisvuosiin oli että tulin kisapaikalle yksin. Ilman huoltajaa. Ei siis ole kauheasti kuvia, mutta onneksi jotain sentään. Aikalailla rutiinilla sujui jo kaikki valmistavat toimet niin kotona kuin Joroisillakin. Niistä ei sen enempää.




En kauheasti ressannut tätä kisaa, koska suunnitelmissani ei ollut ennätyksen tekeminen. Tästä hieman myöhemmin. Kuitenkin hieman harmitti jo viikon kestänyt helle, joka vaikeutti nukkumista. Myös viimeisenä yönä hotellissa Varkauden Oscarissa oli tuskastuttavan kuuma. En saanut nukuttua käytännössä ollenkaan. Huoneessa oli läpi yön 27-28 astetta lämmintä.


Jaksoin kuitenkin nousta aamulla ja olinkin loppujen lopuksi yhdessä muiden tuttujen kanssa jo paria tuntia ennen kisan alkua starttipaikalla. Tuskastuttavan kuumassa helteessä. Eipä siinä paljon tullut mieleen laittaa märkäpukua päälle ja käydä verryttelemässä. Odottelimme ja vitsailimme siinä sitten pari tuntia. Sain onneksi Sannalta hieman aurinkorasvaa, jotten palaisi täysin. Varsinkin olkapääleikkauksen jäljiltä olkapäässä on iho vielä aika ohutta.....


Mutta nyt tämän vuoden tavoitteeseen. Tarkoitus oli tehdä hyvä täyden matkan kisan vauhtinen harjoituskisa. Muutama asia jotka pitivät toteutua kokoajan. Vauhti pitäisi olla sellaista että tietäisin jaksavani sitä vielä tupla matkan. Kokoajan pitäisi pystyä puhumaan. Joka ikinen hetki pitäisi olla mukavaa ja hauskaa. Ajattelin että aikani tulisi olemaan tämmöisellä strategialla 5h - 5h 15min välissä. Vähimmäistavoitteeksi asetin itselleni uintiin vaihtoineen 45min, Pyöräilyyn vaihtoineen 2h 45min ja Juoksuun 1h 45min. Käytännössä jottei minulle kerry liikaa maitohappoa niin sykkeeni tulisi olla pyöräilyssä alle 135 ja juoksussa alle 145. Mielellään vielä täydellä matkalla jopa 130 ja 140. Tässä oli eväät kohti tämän vuoden Finntriathlonia Joroisilla. Profiilit olivat tänä vuonna Joroisilla tämän näköiset:


UINTI:
Uinnissa en lähtenyt kärkeen ensimmäistä kertaa. Annoin muiden mennä ja jäin kyttäämään. Lasit toimivat hyvin, G-range Sailfish toimi hyvin, vesi oli lämmintä, kaikki pelasi.....paitsi oikea olkapää. 9min kohdalla tuntui että en välttämättä pääse maaliin asti ainakaan vaparilla. Sitten kuitenkin 15min kohdalla olkapääkipu hellitti/turtui niin että pystyin taas uimaan. Juuri sen jälkeen sain muutaman mojovan rintauinnin potkun rintaani ja olkapäähäni ja kipu alkoi taas. Päätin kuitenkin taas kiertää ja jättäytyä hieman kauemmaksi kaikista ja menin omaa rauhallista tahtiani pikkuhiljaa kohti vaihtopaikkaa. Lopussa ei enää ollut suurempia ongelmia ja pääsin uinnin läpi ajassa 34min 21s. Sehän tarkoittaa 1min 48s/100m. Nuin hidasta vauhtia on normaalisti jopa hieman hankala uida hallissa ilman pukua, saati sitten puvun kanssa. Mutta siihen oli nyt tyytyminen. Hyvä että ylipäänsä pystyin uimaan. UINNIN DATA.

1. VAIHTO:
Katselin kelloa että minulla oli hyvin aikaa 45min suoritukseen. Ajattelinkin että otanpa siitä 5min pois ja yritän tehdä uinnin ja vaihdon 40min sisällä. Otin kellon kädestä, sitä ennen olin varustepussin jo hakenut ja menin rauhalliseen paikkaan. Märkäpuku pois (aika hitaasti), samoin lakki ja lasit. Laitoin pyöräilykengät jalkaan, tempokypärän (todella kauan siihenkin meni) ja ajolasit, jotka menivät tällä kertaa aika nopeasti päähän. Sitten palautin uimakamppeet kassissa rekan lavalle ja kiirehdin pyörälleni. En nauttinut mitään geelejä tai juomaa vaan ajattelin että ennen starttia juomani urheilujuoma ja Pwerbarin shottikarkit riittäisivät vielä. Otin pyörän telineestä ja loikin mäkeä ylös pyöräilykengät jalassani.....ai mutta nyt meinasi unohtua se mihin sitä aikaa sitten tuhraantui todella. Minulla on vasta postissa tulossa Garminin pikakiinnitys rannekkeen ja pyörän välille, sekä sellainen uusi pyörän aika-ajotankoihin kiinnitettävä teline. Niinpä virittelin tankojen väliin teippiä ja yritin siihen laittaa kellon kiinni. Halusin seurata keskinopeutta tällä kertaa, joten siksi tämä koko prosessi. No eihän se kello siihen tarpeeksi kireälle tuntunut menevän millään ja noin 75 sekuntia sain tuhrautumaan siihen kun kiristelin sitä paikoilleen.



Onneksi kaikki muu oli mennyt kohtuullisen sutjakkaasti. Viimein oli kello paikallaan ja minä mäen päällä, josta pyöräily alkoi. Aikaa vaihtoon meni yhteensä 4min 46s. Tämä oli todella hidas vauhti. Noin 500 ihmistä vaihtoivat minua nopeammin =D VAIHDON DATA.

PYÖRÄILY:
Lähdin varovaisesti ajelemaan, mutta jostain syystä pyöräily vaan lähti kulkemaan hyvin. Kolmas kilsa jo 38km/h vauhdilla ja viides mentiinkin sitten jo 41km/h vauhtia. Siinä vaiheessa palautin itselleni mieliin että nyt pitää mennä silleen että jaksaisit 180km tätä vauhtia. Niinpä järki tuli käteen ja aloin mennä minulle fiksumpaa vauhtia. Rungon sisäinen juomapussi ja pilli toimivat älyttömän hyvin. SHIV on kyllä huippu pyörä. Ajoasentoa ei tarvi muuttaa yhtään kun juo. Ennen vaikka oli etujuomapulloteline, niin asentoa piti muuttaa, jotta sai pillin suuhunsa ja juominenkin oli vaikeampaa. Pelkäsin tosin että miten helteellä juoma lämpiäisi rungon sisällä, mutta loppujen lopuksi se ei lämminnyt yhtään liikaa. Mielenkiintoisena pointtina oli että juomahuollon pelatessa siellä todella hyvin. Uuden pullon sain 24km, 45km, 65km kohdilla, niin minulla oli koko matkan ajan penkin takana oma 0,75 litran urheilujuomapullo käyttämättömänä. Siellä oli juomat sisällä ja joinkin ne sitten pois seuraavana päivänä =D. En jaksanut heittää pulloa pois matkan aikana, vaan pidin sen mukana varalta. Samoinkuin vararenkaan ja pumppupatruunankin (no ei sen nimi nyt mikään pumppupatruuna ole, mutta eipä nyt muistu mieleen sen oikea nimi). Geelejä olin ajatellut ottaa 15, 30, 45, 60, 75km kohdilla ja tottahan toki niin myös teinkin. Pyöräilyssä oli tänä vuonna hieman huonompaa tietä paikka paikoin joka näkyi myös monien pyöräilyvauhdissa mm. Darbyllä ja Stubilla. (pyöräilin muuten Stubbia nopeampaa ensimmäistä kertaa tänä vuonna Joroisilla). Yksi mielenkiintoisin juttu pyöräilyn aikana oli teippi joka kiinnittyi etupyörääni 26km kohdalla. Luulin ensin että joku meni takapinnojen väliin, mutta parin kilometrin jälkeen paikansin että se tulee edestä ja huomasin renkaassa teipin joka otti joka kierroksella etuhaarukkaan ja jarrukenkiin kiinni päästäen räpätysäänen. Välillä aloin jo toivomaan että pysäyttäisipä tuomarit minut stop and go rangaistukseen tuon äänen takia, niin saisin katsottua millainen lappu siinä on kiinni ja saisinko sen irti. Toisaalta en viitsinut pysähtyä sitä irrottamaan, kun ajattelin että tiedä vaikka kumi puhkeaisin jos irrottaisi siitä jotain. Olisihan se saattanut olla vaikka nastalla siinä kiinni. Niin sitä mentiin sitten äänitehostetulla pyörällä loppuun asti. Puolimatkassa keskinopeuteni oli 35km/h ja hymyilin. Näin helpon ja mukavan tuntuista oli ja vauhtikin oli mainio. Tiesin että pystyisin menemään tämmöisellä tunteella varmasti 180 kilometriäkin. Sen jälkeinen juoksu onkin sitten aina arvoitus. Rinssi Everstin pihassa käännyttiin ja siinä meinasi jäädä saamatta juomapullo edellä ajavan pyöräilijän koheltamisen takia, mutta muuten kaikki meni hyvin. Välillä puoteltiin takaisinpäin tullessa jopa alle 1min 20s/km, mikä tarkoittaa siis 45km/h vauhtia. Alamäessä näin mittarissa olevan vauhtia jo 54km/h. Edelleenkin oli mukavaa vaikka oli mäkiä. Ei palellut ja ei tuullut. Sittenpä kurvailin vaihtopaikalle ja vilkaisin taas keskinopeutta se oli 35,4km/h. Keskisyke oli 131. Matkaa mittarin mukaan tuli 90,7km ja aikaa kului pyöräilyyn minulla 2h 33min 44s. PYÖRÄILYN DATA.

2. VAIHTO:
Taas varovaisesti pois pyöränpäältä etten löisi jalkaa penkin takana olevaan juomapulloon ja kaatuisi siinä samalla. Kenkiä en ottanut irti vaan harjoittelin edelleen täyden matkan kisaa varten rauhallista vaihtoa. Kenkien kanssa juokseminen ihan ok, pyörän vieminen telineeseen ihan ok, mutta taas se sama kellon irrottaminen pyörästä.....huoh.....siinä meni sellanen 40 sekuntia kun yritin saada sitä pois teippivirityksestäni. Aina se jäi johonkin kiinni eikä solkivapautunut kunnolla. Katsoin siinä myös sitä teippiä joka oli pitänyt ääntä ja naurahdin että olihan se kulunut aika pieneksi, mutta edelleen se sitkeästi oli renkaassa kiinni.



Hölkkäsin sisälle urheilutalolle ja hain juoksuvarustepussini. Se löytyi nopeasti ja sitten pyöräilykengät pois, samoin kypärä ja ajolasit. Päähän lippis, käteen hikipanta ja toiseen käteen yksi geeli. Sitä ennen kuitenkin ensimmäistä kertaa olin mukana normaalinauhoilla lenkkareissa. Kiireessä, vaikkei pitänyt olla kiire, solmimiseen menee huomattavasti enemmän aikaa kuin kotona rauhassa solmiessa. Newtonin Gravityt olivat kuitenkin niin hyvät kengät että kannatti sitoa ja käyttää siinä hieman enemmän aikaa. Itseasiassa olin taas 500 huonommalla puolella vaihtamisnopeudessa, mutta se ei haitannut, koska pyöräily oli mennyt niin nopeasti. Ajattelin että josko ottaisin vielä juoksustakin 5min pois, niin tässähän menisi helposti se 10 tunnin ironman vauhtinen harjoitus......mutta enpä tiennyt vielä silloin kuinka helle vaikuttaisi juoksuuni. Loppujen lopuksi pakkasin pyöräilykamat taas kassiin, annoin sen järjestäjille ja lähdin juoksemaan helteeseen. Aikaa vaihtoon meni tasan 4min. VAIHDON DATA.

JUOKSU:
Kuten Garminin säätilakin näyttää, niin myös varjossa oli tänään helle. Sen huomasi heti kun lähti juoksemaan. Heti ensimmäisestä hetkestä kävi selväksi että tänään kannattaisi kävellä ylämäet ja juottopisteet. Tämmöisellä taktiikalla syke ei nousisi liian korkealla ja jaksaisi luultavasti paremmin maaliin. Lisäksi se oli lähes pakollinen minulle ettei syke lähtisi nousemaan liian korkeaksi ja että pystyisin kuvittelemaan että voisin mennä täydet 42km tätä vauhtia. Edelleen kuitenkin ajattelin että saattaisin päästä siihen 1.40 aikaan tämän puolikkaan. Ensimmäisen kierros ei ehtinyt kuitenkaan kulua kuin noin 5km kohdalle, niin tiesin jo että 1.40 ei tule tänään menemään ja vahvasti näytti siltä että 5 tunnin alitustakaan ei tule. Siinä vaiheessa piti tehdä päätös että menenkö alle vitosen (tai siis yritänkö) vai pidättäydynkö aikaisemmassa suunnitelmassa ja menen silleen että on helppoa jutella yleisölle, kanssakilpailijoille ja että TUNTUU MUKAVALLE. Päätin ottaa tuon jälkimmäisen, koska se oli helpompi vaihtoehto. Tällä taktiikalla menin sitten. Ylämäet ja juottopisteet kävellen. Jokainen märkä sieni tuli puristettua päähän, samoin vettä tuli kaadettua päälle juottopaikoilla. Geelejä otin jopa 2 per kierros. Niitä oli tänä vuonna ensimmäistä kertaa tarjolla. Vielä siihen veteen....kaadoin sitä päälleni jopa niin paljon että kengät ja sukat tulivat aivan märiksi. Se ei kuitenkaan haitannut, koska jalassa oli kevyet kengät, eivätkä ne imeneet kauheasti vettä + vesi pääsi pois kengästä. Syke pysyi siinä 141 tasossa ja minulla oli helppoa. Näin ympärillä paljon ihmisiä joilla ei ollut helppoa. Viimeisen kierroksen alkaessa höpöttelin taas yleisölle ja hetken mietin 1km juostuani että hetkinen 6km aikaa jäljellä.

                                (Kiitokset kuvasta Tirkkosen Kaisalle)

Jos juoksisin 4.20/km niin pääsisin vielä 5 tuntiin. Mutta hylkäsin sen kuitenkin koska ajattelin että siinä kävisi kuitenkin niin että aika olisi jotain 5h 30s ja aivan turhaan olisin tuota lähtenyt yrittämään. Niinpä tein sitten vain erittäin lyhyen ja kevyen sekä irtonaisen 200m loppukirin vauhdilla 3.30/km. Maalissa erittäin hyvävoimaisena. Olisin varmasti jaksanut juosta ainakin vielä kaksi kierrosta täysin samalla vauhdilla. Se viimeinen 35-42km olisikin sitten ollut kysymysmerkki. Aikani oli kuitenkin huomattavasti heikompi kuin koskaan Joroisilla. Se oli 1h 47min 5s. Sen siitä saa ku nauttii! JUOKSUN DATA.

Loppuaika oli 5h 3min 54s. (ensimmäisenä vuonna 4h 54min 28s ja toisena vuonna 5h 15s).

Tuli kaikkien aikojen huonoin aikani, mutta se ei haitannut. Pikemminkin antoi hyvin uskoa siihen että se 10h ironman saattaisi olla mahdollinen. Vaikka jopa tällä samaisella reitillä. Olin tyytyväinen uintiin tälle harjoittelulle ja tämmöiselle olkapäälle. Pyöräilyyn olin erittäin tyytyväinen vähäisine ajokilometreineni. Juoksuun taas olin erittäin pettynyt. Vaikka tarkoitus oli mennä mukavuusalueella, niin olisi silti pitänyt päästä reilusti nopeampaa. Liekkö pyöräily vienyt voimat jaloista, vaikko helle. No sen teidän ainakin että mikään helteellä urheilija minä en ole että laitetaan nyt vaikka sitten sen piikkiin. Jokatapauksessa vaikka hävisin parille sadalla ihmisille, niin voitin silti noin 1000 ihmistä harkkakisassani. Like!

Kisajärjestelyt toimivat Joroisilla mahtavasti, lukuunottamatta tulospalvelua. Se tökki kokopäivän ja vielä pitkälle iltaan asti. Tämä olisi hyvä saada kuntoon, niin että ihmiset pääsisivät myös kotioloissa seuraamaan kisan etenemistä. Tämä ei ollut edes ensimmäinen kerta kun tulospalvelussa oli ongelmia. Lidlin-teltta oli varustettu kaikella mahtavalla syömisellä ja juomisella, ainoastaan tulospalvelukoneet uupuivat. Niitä olisi hyvä sinne saada. Ihmisiä kuitenkin kiinnostaa nähdä tuloksia heti kisan jälkeen. Niin omia kuin muidenkin.







KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti