Tällä viikolla se sitten tulee päätökseen ensimmäinen ns. urheiluviikko pitkään aikaan. Hieman tosin kiirettä piteli eikä urheilut alkaneet niin kovasti kuin olin ajatellut, mutta eipähän tule rasitusongelmia.....tai no tuli. Vasemman takareiden jänteen muljahtelu nosti heti päätä kun aloitin reenit, eikä siitä näytä eroon pääsevän ikinä. En vielä ehtinyt aloittaa uinteja, joten olkapään kunnosta en osaa sanoa mitään......Niin ja Garminkin on huollossa tämän viikon.
MA: 45min kuntopiiri ja 32min tacx-pyöräily.
TI: Kotivitonen juosten, onpa muuten mahtavan tarkasti 5km tuo yksi lenkki. En ole ennen hoksannutkaan että on 10m tarkkuudella tasan 5km. Ja mikä parasta yli puolet reitistä on pururadalla.
KE: 45min kuntopiiri, sen päälle neljästi 10min spinning + 5min juoksumatto yhdistelmä. Hyvän oloinen reeni.
TO: Tänään oli niin kiirettä että jäi kaksi aiottua juoksua tekemättä kokonaan.
PE: 45min fysioterapia ja 15min olkapääpunttisalikuntopiiri.
LA: Sellanen kevyt kaksi tuntia pyörän pyörittelyä
SU: Tulin vissiin eilen illalla sairaaksi, eikä tänään pystynytkään sitten enää harjoittelemaan. Olisi vuorossa ollut puolimaraton juosten. Myös niskat ovat täysin juntturassa.
Kuuden ja puolen tunnin harjoitusviikko. Tuli toki tehtyä lumitöitäkin hikihatussa sunnuntaina pitkä pätkä, mutta sitä en laske reeniksi, vaikka sykkeiden puolesta voisikin laskea. Mutta olipahan mahtava tehdä Icebugeilla lumitöitä kun jalat ei luistaneet mihinkään. Parempia kenkiä tuskin onkaan tuohon tarkoitukseen, kuin nastoitetut pitkävartiset, mutta lenkkikengän ominaisuudet sisältävät Speed Bugripit.
Yhteenveto ensimmäisestä reenikuukaudesta:
Harjoitustunnit 25,5
Uintia 0km
Pyöräilyä 111km
Juoksua 96km
sykealueilla viihdyin seuraavasti:
Kevyt: 1032min (67&)
PK1: 154min (10%)
PK2: 230min (15%)
VK1: 102min (7%)
VK2: 20min (1%)
Maksimisyke lokakuussa 155
44. viikon ajatelma. Jännä miten monilla uupuu harjoituspäiväkirjastaan tärkeitä tietoja. Heillä saattaa sieltä kyllä löytyä säätilat jokaiselle harjoitukselle, tai jopa millaisia sukkia harjoituksessa käytettiin yms. Mutta selkeä yhteenveto vaikkapa lepopäivistä uupuu. Montako lepopäivää missäkin kuussa ja kuinka monta vuodessa. Toinen minkä soisi kaikilla siellä olevan on sairaudet. Olivatpa ne sitten flunssia, kuumeita tai rasitusvammoja, niin ne olisi hyvä kirjata ylös. Paitsi että niistä pystyy oppimaan sekä urheilija itse että valmentaja, niin niistä on paljon muutakin hyötyä. Vähintään yhtä tärkeää on tietää vuosien kuluttua juostujen kilometrien määrä, kuin se että montako päivää minäkin vuonna on sairastanut. Tällä kertaa en perustele näitä asioita valmiiksi, vaan jokainen lukija saa itse miettiä miksi näistä olisi hyötyä.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Icebug. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Icebug. Näytä kaikki tekstit
sunnuntai 2. marraskuuta 2014
sunnuntai 13. lokakuuta 2013
viikko 41
MA: Flunssassa, viikonloppuna se pääsi tarttumaan ja totesin että ei passaa mennä tänään urheilemaan. Kävin kuitenkin hakemassa PYKAlta (sponsoriltani) Powerbarin geelejä ja Icebugin Pytho2:set, jotta talvijuoksut olisivat taas kondiksessa.
TI: Edelleen flunssassa.
KE: Tänään kävin pikkasen yrittämässä josko jättäisin puolen tunnin aikana flunssan uima-altaaseen. En juuri tehnyt mitään muutakuin yritin liukua ja lipua altaassa (ja saada sitä nuhaa pois).
TO: Mukava päivä uimassa. Itse harjoitus oli 200m vaparia, 200m rintaa, 200m selkää, 4*50m perhosta, 300m vaparia räpylöillä, 200m rintaa ja 200m selkää. Muuta ei viitsinyt ku flunssa saattaa vielä olla päällä.
PE: Kahden tunnin hieronta pitkästä aikaa. Mutta valitettavasti hieronnan jälkeen autoon mennessäni selkäkramppasi niin että meni itseasiassa aika pahastikkin. Vaikeuksia istua ja saada kurotettua alaspäin.
LA: 900m sekarin eri lajeja harjoiteltuna pitkässä altaassa ja päälle vielä 600m vaparia.
SU: Kiire tuli taas uimaan niinkuin eilenkin. Ehdin kuitenkin uida 1250m vaparia, välillä räpylöillä, mutta pääasiassa ilman niitä.
Eipä tällä viikolla tullut urheilua niinkuin piti tulla (johtuen lähinnä flunssasta). Selän kipeydestä johtuen pakko alkaa venyttelemään ensi viikosta lähtien. Ei tästä tule mitään ku kokoajan joku paikka ahdistaa. Urheilut veivät tällä viikolla aikaa nelisen tuntia, josta puolet vei tuo hieronta. Joten vieläkään en ole aloittanut siis peruskunnon kehittämistä näköjään.....Kyllä se tästä kuitenkin kohta.....
TI: Edelleen flunssassa.
KE: Tänään kävin pikkasen yrittämässä josko jättäisin puolen tunnin aikana flunssan uima-altaaseen. En juuri tehnyt mitään muutakuin yritin liukua ja lipua altaassa (ja saada sitä nuhaa pois).
TO: Mukava päivä uimassa. Itse harjoitus oli 200m vaparia, 200m rintaa, 200m selkää, 4*50m perhosta, 300m vaparia räpylöillä, 200m rintaa ja 200m selkää. Muuta ei viitsinyt ku flunssa saattaa vielä olla päällä.
PE: Kahden tunnin hieronta pitkästä aikaa. Mutta valitettavasti hieronnan jälkeen autoon mennessäni selkäkramppasi niin että meni itseasiassa aika pahastikkin. Vaikeuksia istua ja saada kurotettua alaspäin.
LA: 900m sekarin eri lajeja harjoiteltuna pitkässä altaassa ja päälle vielä 600m vaparia.
SU: Kiire tuli taas uimaan niinkuin eilenkin. Ehdin kuitenkin uida 1250m vaparia, välillä räpylöillä, mutta pääasiassa ilman niitä.
Eipä tällä viikolla tullut urheilua niinkuin piti tulla (johtuen lähinnä flunssasta). Selän kipeydestä johtuen pakko alkaa venyttelemään ensi viikosta lähtien. Ei tästä tule mitään ku kokoajan joku paikka ahdistaa. Urheilut veivät tällä viikolla aikaa nelisen tuntia, josta puolet vei tuo hieronta. Joten vieläkään en ole aloittanut siis peruskunnon kehittämistä näköjään.....Kyllä se tästä kuitenkin kohta.....
lauantai 25. toukokuuta 2013
Terwamaraton 2013
Yleensä sponsoreja ja tukijoukkoja kiitetään lopuksi, minäpä kiitänkin nyt aluksi =)
Eli kiitokset Easyfitille joka on mahdollistanut talvella mattojuoksut, kiitoksia Pykalle joka on mahdollistanut Icebug nastalenkkarit talvijuoksuun ja Powerbar urheilujuomat ja geelit yms. tuotteet että jaksaa harjoitella. Kiitokset Endurance Sport Finlandille jolta olen saanut CEP-kompressiotuotteita ja Newtonin lenkkarit, joilla juoksu suorastaan lentää. Kiitokset myös vaimolle treenien kestämisestä ja kiitokset 2kk-ikäiselle Atelle, joka ei ole ihan kokoajan valvottanut minua. Erityiskiitos maratonin aikaiselle huoltajalleni siskolle Ullalle. Oli taas niin vakuuttavaa huoltajana olemista, että parempaa saa etsiä (eikö löydä).
Sitten itse valmisteluihin. Alla taulukko eri vuosien harjoitusmääristä ja harjoituskerroista maratonille valmistautuessani:
Seuraavana kuvassa on vaatteet joilla juoksin tämän vuoden Terwan:
Vaatteissa löytyy siis Ironman-lippis, Skins kompressiopaita, Skins kompressioshortsit, CEP-reisikompressiot, Compressportin kompressiosäärystimet ja sukat. Kenkinä minulla olivat hyväksi havaitut, nopeat ja keveät Newton distancet. Tällä kertaa jalkoihin ei tullut rakkoja, joten sekä nuo sukat että kengät tulevat olemaan minun suosikkini jatkossakin. Lisäksi pidin kädessä hikipantaa, jolla saisi tarpeentullen pyyhkeä hikeä silmistä.
Painot maratonpäivinä ovat eri vuosina olleet seuraavat:
2010: 75,2kg
2011: 72,2kg
2012: 73,8kg
2013: 71,0kg
Tosiaan paino nousi tänä vuonna vain 1,5kg "tankkausviikon" aikana. Söin ja join kuitenkin luultavasti tarpeeksi. Seuraavana aamuna paino oli taas 69,5kg.
Painollahan on aika suuri merkitys maratonilla, kuten myös säällä. Tästä laskurista näkee painon vaikutuksen maratonilla http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect
Tähän vielä kuva energiajuomista ja omahuoltopulloista joita otin kisaan mukaan, niin valmistelut on sen jälkeen esitelty:
KISAPÄIVÄ
Aamulla heräsin hyvin klo 9 eikä väsyttänyt ollenkaan. Söin perusaamupalan ja valmistelimme perheen matkaan. Ylimääräiset karvat oli ajeltu, nännit teipattu ja vaseliinia levitetty sekä varpaankynnet leikattu. Lähdimme muka hyvissä ajoin 90min ennen starttia tuohon 5km päähän, mutta niinvain ruuhkat olivat sellaiset että ihan viime minuuteilla sain nuo omat juomat toimitettua niille varatuille paikoille. Tämän jälkeen kellon ollessa 11.15 kävin vielä pari kertaa vessassa ja ravistelin jalkoja. Mitään varsinaista lämmittelyhölkkää en tehnyt.
Tuuli oli merenrannassa kohtuullisen kova ja lämpötilakaan ei varsinkaan varjossa ollut kovinkaan kova. Se nousi kisan edetessä varjossakin kuitenkin 20 asteeseen. Eedenissä oli auringonpuolella mittarissa jopa 37 astetta. Pilviä kun ei taivaalla näkynyt, niin tuo auringonpaiste kyllä tuntui varmasti jokaisella kilpailijalla. Ei ole kropat tottuneet toukokuussa täällä vielä tuollaiseen auringonpaisteeseen. Tuulta oli 3m/s ja puuskissa 7 m/s. Hieman se silloilla ja muutamilla suorilla tuntui tuo tuuli, mutta ei se haitaksi asti ollut. Enemmän auringonpaiste heikensi ihmisten aikoja kuin viilentävä vastainen merituuli.
Starttiviivalle kävelin rennosti, jopa ylirennosti. Minulla oli tällä kertaa mukana startissa urheilujuomaa, koska olin ajatellut etten juo 1. juomapisteellä kummallakaan kierroksella, koska siihen oli matkaa vain 10min. Teinkin juomahuollot juuri niinkuin olin suunnitellut. Kisan aikana suurin ongelma oli että en saanut urheilujuomaa oikein menemään alas. Se tuntui tulevan ylös aina kun olin juonut sitä. Ei kuitenkaan tullut kertaakaan, vaikka äänet ja eleet olivat sellaisia. Join kisan aikana yhteensä 1,5 litraa urheilujuomaa, nautin 5 geeliä ja join litran vettä. Muuten kaikki meni mainiosti, mutta urheilujuoma olisi saanut olla pari prosenttia miedompaa, niin olisi mennyt helpommin alas.
Juomahuolloissa minulla oli sisko Ulla tarjoamassa aukaistun geelin ja juomapullon minulle. Juonnit tehtiin omahuoltopisteillä seuraavasti:
4,7km kohdalla urheilujuomaa
7,5km kohdalla geeliä+vettä
10,5km kohdalla urheilujuomaa
14,1km kohdalla geeliä+vettä
17,4km kohdalla urheilujuomaa
21,1km kohdalla geeliä+vettä
25,8km kohdalla urheilujuomaa (olivat muuten täyttäneet minun pullon kisajärjestäjän juomalla)
28,6km kohdalla geeliä+vettä
31,6km kohdalla urheilujuomaa
35,2km kohdalla geeliä+vettä
38,5km kohdalla urheilujuomaa
Startti tapahtui ja lähdimme kaikki siinä vaiheessa vielä ilossa suin juoksemaan kohti 42,2km päässä odottavaa maaliviivaa. Ensimmäinen kilsa meni tietysti hieman liian vauhdikkaasti, mutta vain 10sek liian nopeasti, joten hölläsin seuraavalle vähän ja se meni 5sek nopeampaa kuin mitä tavoite oli. Päätin hölkötellä tätä vauhtia nyt niin pitkälle kuin jaksan. Ajatus oli että yrittäisin juosta 4.25/km vauhtia puolimatkaan asti ja jos jaksaisin niin jopa 30km kohdalle. Tiesin että minulla tulee vauhti hiipumaan lopussa, joten siksi hyvä tahkota alkuun hieman nopeampia kilometrejä ilman että tahallaan himmailee jos rennosti kulkee. Niinpä en säikähtänyt, vaikka ensimmäisen vitosen väliaika oli 21min 40s.
Ensimmäinen kymppi taittui aikaan 43min 34s.
Juoksin tästä seuraavan kympin kilometrin vuorovedoilla yhden kaverin kanssa. Meillä pysyi vauhti hyvin, paitsi aina kun join urheilujuomaa, niin jäin hänestä muutaman metrin kun yritin saada sitä menemään alas. Askel oli kuitenkin rentoa ja vasemmassa jalassa ollut akillesjänne/pohkeen jäykkyys ei haitannut ollenkaan. Sitävastoin oikea lonkankoukistaja kiristyi kiristymistään. Tiesin että se tulee vaivaamaan, mutta hitsiläinen että se kiristyikin paljon. Ei pystynyt viemään oikeaa jalkaa lähellekkään niin taakse kuin vasenta. Videolla varmasti näkyy toispuoleinen juoksuloikka.
Toinen kymppi taittui aikaan 44min 4s.
Saavutimme ryhmän juoksijoita, jossa oli myös naisten voittajaksi juossut henkilö, jota olimme peesailleet koko matkan. Juoksimme yhdessä ryhmässä viimeiset pari kilometriä puolimatkaan. Puolimatkan juottopisteellä menin koko ryhmästä edelle ja huomasin taas kuinka tärkeää omahuolto juomapisteillä on. Puolimatkassa ei tuntunut kauhean pahalle, koska tuuli vilvoitti rannassa kivasti. Tunsin kyllä lonkankoukistajan kiristyksen, mutta yhtälailla tiesin että minulla on tavoite juosta tänään oma ennätys ja vieläpä näyttää siltä että 3.10 alituskin on mahdollinen.
Puolimatkan aika oli 1h 32min 27s. (4min 23s/km)
Kolmannelle kympille lähtiessämme kaveri, jonka kanssa olin juossut vuorovetoa alkoi tippumaan. Samoin huomasin, että moni muukin alkoi tippumaan matkan rasituksesta johtuen. Tasaisesti ohittelin noin 2 henkilöä/km toisella kierroksella. Eli yhteensä noin 40 juoksijaa, jotka olivat aloittaneet ensimmäisen kierroksen noin aikaan 1h 30min. Kuumuus ja krampit olivat monelle se syy miksi hiipuivat (kuulostelin jälkikäteen saunassa ja hieronnassa). Minulla meni vielä ihan hyvin tämä kolmas kymppi ei muita ongelmia kuin normaali vauhdin hienoinen hiipuminen.
Kolmas kymppi taittui aikaan 44min 52s.
Olin edelleen tavoitteessani alle 4.25/km vauhdissa. Nyt tiesin jo etten voi sipata niin pahasti etteikö ennätys tulisi. Luultavasti pystyisin vielä alle 3.10 aikaankin jos vain ei tulisi mitään odottamatonta. Pystyisin juoksemaan 10-15sek hitaampia kilsoja, eli vaikka ajat olisivat 4.40/km, niin pääsisin silti alle 3.10. Tuntui hyvälle......mutta lonkankoukistaja ja vastatuuli....ou nou....Juoksin tällä hetkellä yksin, noin 88m päässä naisten kärkiparista jotka juoksivat nyt rinnakkain, ppeesi oli liian kaukana, että siitä olisi saanut mitään hyötyä. Ohitin edelleen tasaisesti kilpailijoita joilla oli kramppeja tai kuumuusongelmia.....Mutta sitten 5km ennen maalia ja oikein tosissaan teatterin tykönä alkoi oikea pohjekramppaamaan itsellänikin. Oikein kunnon kramppeja. Säikähdin jopa että eikait tässä vaan pidä pistää kävelyksi ja alkaa hieromaan tuota koipea, tai pahimmassa tapauksessa se löisi niin jumiin ettei pystyisi tekemään mitään muuta ku kieriskelemään maassa tuskissaan. Siinä vaiheessa juoksin kisan hitaimman kilometrin 4.42/km. Olin harjoitellut sitä että juoksen viimeiset 5-6km huomattavasti lujempaa kuin muun matkan. Minulla oli varastoissa energiaa siihen ja jalat olisivat siihen pystyneet, kuten sydän ja keuhkotkin, mutta heikoin lenkki oikea pohje ei tällä kertaa antanut sitä tehdä. Olin ajatellut jopa 4.15/km loppukiristystä tai ihan vähintään 4.20/km, mutta nyt jouduin menemään sellaista 4.27/km vauhtia, joka sekin oli viimeisen kympin vauhtiin nähden kiristystä. Huolimatta kaikista kiristyksistä ja ongelmista, muistin tuuletella kuvauspisteillä ja katsella näkyykö tuttuja kannustajia matkan varrella. Ei aivan kauheasti ollut tänä vuonna yleisiä kannustusporukoita, jotka olisivat jaksaneet hurrata ja kannustaa kaikkia. Jonkin verran kuitenkin.
Neljäs kymppi taittui aikaan 45min 55s.
Loput pari kilsaa sellaista 4.25/km vauhtia ja viimenen pari sataa hieman alle 4.10/km vauhdilla. Ei pystynyt ja uskaltanut pohkeen takia yhtään enempää kiristää. Syke ei kauheasti päässyt nousemaan kun mentiin vielä mukavuusalueella lopussa. Toisen puolikkaan ajaksi tuli 1h 35min 41s. Ensimmäistä kertaa Terwalla ehdin lähteä toiselle kierrokselle juuri ennenkuin puolikkaan kärkijuoksijat tavoittivat minut.
LOPPUAIKA 3.08.10 (4min 27s/km)
Virallisissa tuloksissa olen miesten sarjassa näköjään viidentenä: http://online.resultservice.fi/tulokset/fi/2013_terwa/mmyl/tilanne/1/0/?eka=0&korosta=372. Ennätys parani taas yli 10 minuutilla, eli täytyy olla todella tyytyväinen taas kerran......Mutta näinhän minä olin harjoitellut ja tätähän minä olin lähtenyt hakemaankin, eli tein kuten suunnittelinkin. (Näin myös siskoni muisti minulle kertoa matkan aikana =D ) GARMININ DATA JUOKSUSTA.
Ylhäällä olevasta taulukosta näkee Terwamaratonkehitykseni. Treeni on ollut oikeanlaista, koska ennätykset ovat kehittyneet tasaisesti. Lopussa vielä pojan yksi hienoista kannustuskylteistä. Illalla kroppaa kuumotti niin että piti mitata kuume. Kuumetta oli 38,1 joka on minulle aika kova lämpö, koska normaalisti ruumiinlämpö on 36,7.
Eli kiitokset Easyfitille joka on mahdollistanut talvella mattojuoksut, kiitoksia Pykalle joka on mahdollistanut Icebug nastalenkkarit talvijuoksuun ja Powerbar urheilujuomat ja geelit yms. tuotteet että jaksaa harjoitella. Kiitokset Endurance Sport Finlandille jolta olen saanut CEP-kompressiotuotteita ja Newtonin lenkkarit, joilla juoksu suorastaan lentää. Kiitokset myös vaimolle treenien kestämisestä ja kiitokset 2kk-ikäiselle Atelle, joka ei ole ihan kokoajan valvottanut minua. Erityiskiitos maratonin aikaiselle huoltajalleni siskolle Ullalle. Oli taas niin vakuuttavaa huoltajana olemista, että parempaa saa etsiä (eikö löydä).
Sitten itse valmisteluihin. Alla taulukko eri vuosien harjoitusmääristä ja harjoituskerroista maratonille valmistautuessani:
Seuraavana kuvassa on vaatteet joilla juoksin tämän vuoden Terwan:
Vaatteissa löytyy siis Ironman-lippis, Skins kompressiopaita, Skins kompressioshortsit, CEP-reisikompressiot, Compressportin kompressiosäärystimet ja sukat. Kenkinä minulla olivat hyväksi havaitut, nopeat ja keveät Newton distancet. Tällä kertaa jalkoihin ei tullut rakkoja, joten sekä nuo sukat että kengät tulevat olemaan minun suosikkini jatkossakin. Lisäksi pidin kädessä hikipantaa, jolla saisi tarpeentullen pyyhkeä hikeä silmistä.
Painot maratonpäivinä ovat eri vuosina olleet seuraavat:
2010: 75,2kg
2011: 72,2kg
2012: 73,8kg
2013: 71,0kg
Tosiaan paino nousi tänä vuonna vain 1,5kg "tankkausviikon" aikana. Söin ja join kuitenkin luultavasti tarpeeksi. Seuraavana aamuna paino oli taas 69,5kg.
Painollahan on aika suuri merkitys maratonilla, kuten myös säällä. Tästä laskurista näkee painon vaikutuksen maratonilla http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect
Tähän vielä kuva energiajuomista ja omahuoltopulloista joita otin kisaan mukaan, niin valmistelut on sen jälkeen esitelty:
KISAPÄIVÄ
Aamulla heräsin hyvin klo 9 eikä väsyttänyt ollenkaan. Söin perusaamupalan ja valmistelimme perheen matkaan. Ylimääräiset karvat oli ajeltu, nännit teipattu ja vaseliinia levitetty sekä varpaankynnet leikattu. Lähdimme muka hyvissä ajoin 90min ennen starttia tuohon 5km päähän, mutta niinvain ruuhkat olivat sellaiset että ihan viime minuuteilla sain nuo omat juomat toimitettua niille varatuille paikoille. Tämän jälkeen kellon ollessa 11.15 kävin vielä pari kertaa vessassa ja ravistelin jalkoja. Mitään varsinaista lämmittelyhölkkää en tehnyt.
Tuuli oli merenrannassa kohtuullisen kova ja lämpötilakaan ei varsinkaan varjossa ollut kovinkaan kova. Se nousi kisan edetessä varjossakin kuitenkin 20 asteeseen. Eedenissä oli auringonpuolella mittarissa jopa 37 astetta. Pilviä kun ei taivaalla näkynyt, niin tuo auringonpaiste kyllä tuntui varmasti jokaisella kilpailijalla. Ei ole kropat tottuneet toukokuussa täällä vielä tuollaiseen auringonpaisteeseen. Tuulta oli 3m/s ja puuskissa 7 m/s. Hieman se silloilla ja muutamilla suorilla tuntui tuo tuuli, mutta ei se haitaksi asti ollut. Enemmän auringonpaiste heikensi ihmisten aikoja kuin viilentävä vastainen merituuli.
Starttiviivalle kävelin rennosti, jopa ylirennosti. Minulla oli tällä kertaa mukana startissa urheilujuomaa, koska olin ajatellut etten juo 1. juomapisteellä kummallakaan kierroksella, koska siihen oli matkaa vain 10min. Teinkin juomahuollot juuri niinkuin olin suunnitellut. Kisan aikana suurin ongelma oli että en saanut urheilujuomaa oikein menemään alas. Se tuntui tulevan ylös aina kun olin juonut sitä. Ei kuitenkaan tullut kertaakaan, vaikka äänet ja eleet olivat sellaisia. Join kisan aikana yhteensä 1,5 litraa urheilujuomaa, nautin 5 geeliä ja join litran vettä. Muuten kaikki meni mainiosti, mutta urheilujuoma olisi saanut olla pari prosenttia miedompaa, niin olisi mennyt helpommin alas.
Juomahuolloissa minulla oli sisko Ulla tarjoamassa aukaistun geelin ja juomapullon minulle. Juonnit tehtiin omahuoltopisteillä seuraavasti:
4,7km kohdalla urheilujuomaa
7,5km kohdalla geeliä+vettä
10,5km kohdalla urheilujuomaa
14,1km kohdalla geeliä+vettä
17,4km kohdalla urheilujuomaa
21,1km kohdalla geeliä+vettä
25,8km kohdalla urheilujuomaa (olivat muuten täyttäneet minun pullon kisajärjestäjän juomalla)
28,6km kohdalla geeliä+vettä
31,6km kohdalla urheilujuomaa
35,2km kohdalla geeliä+vettä
38,5km kohdalla urheilujuomaa
Startti tapahtui ja lähdimme kaikki siinä vaiheessa vielä ilossa suin juoksemaan kohti 42,2km päässä odottavaa maaliviivaa. Ensimmäinen kilsa meni tietysti hieman liian vauhdikkaasti, mutta vain 10sek liian nopeasti, joten hölläsin seuraavalle vähän ja se meni 5sek nopeampaa kuin mitä tavoite oli. Päätin hölkötellä tätä vauhtia nyt niin pitkälle kuin jaksan. Ajatus oli että yrittäisin juosta 4.25/km vauhtia puolimatkaan asti ja jos jaksaisin niin jopa 30km kohdalle. Tiesin että minulla tulee vauhti hiipumaan lopussa, joten siksi hyvä tahkota alkuun hieman nopeampia kilometrejä ilman että tahallaan himmailee jos rennosti kulkee. Niinpä en säikähtänyt, vaikka ensimmäisen vitosen väliaika oli 21min 40s.
Ensimmäinen kymppi taittui aikaan 43min 34s.
Juoksin tästä seuraavan kympin kilometrin vuorovedoilla yhden kaverin kanssa. Meillä pysyi vauhti hyvin, paitsi aina kun join urheilujuomaa, niin jäin hänestä muutaman metrin kun yritin saada sitä menemään alas. Askel oli kuitenkin rentoa ja vasemmassa jalassa ollut akillesjänne/pohkeen jäykkyys ei haitannut ollenkaan. Sitävastoin oikea lonkankoukistaja kiristyi kiristymistään. Tiesin että se tulee vaivaamaan, mutta hitsiläinen että se kiristyikin paljon. Ei pystynyt viemään oikeaa jalkaa lähellekkään niin taakse kuin vasenta. Videolla varmasti näkyy toispuoleinen juoksuloikka.
Toinen kymppi taittui aikaan 44min 4s.
Saavutimme ryhmän juoksijoita, jossa oli myös naisten voittajaksi juossut henkilö, jota olimme peesailleet koko matkan. Juoksimme yhdessä ryhmässä viimeiset pari kilometriä puolimatkaan. Puolimatkan juottopisteellä menin koko ryhmästä edelle ja huomasin taas kuinka tärkeää omahuolto juomapisteillä on. Puolimatkassa ei tuntunut kauhean pahalle, koska tuuli vilvoitti rannassa kivasti. Tunsin kyllä lonkankoukistajan kiristyksen, mutta yhtälailla tiesin että minulla on tavoite juosta tänään oma ennätys ja vieläpä näyttää siltä että 3.10 alituskin on mahdollinen.
Puolimatkan aika oli 1h 32min 27s. (4min 23s/km)
Kolmannelle kympille lähtiessämme kaveri, jonka kanssa olin juossut vuorovetoa alkoi tippumaan. Samoin huomasin, että moni muukin alkoi tippumaan matkan rasituksesta johtuen. Tasaisesti ohittelin noin 2 henkilöä/km toisella kierroksella. Eli yhteensä noin 40 juoksijaa, jotka olivat aloittaneet ensimmäisen kierroksen noin aikaan 1h 30min. Kuumuus ja krampit olivat monelle se syy miksi hiipuivat (kuulostelin jälkikäteen saunassa ja hieronnassa). Minulla meni vielä ihan hyvin tämä kolmas kymppi ei muita ongelmia kuin normaali vauhdin hienoinen hiipuminen.
Kolmas kymppi taittui aikaan 44min 52s.
Olin edelleen tavoitteessani alle 4.25/km vauhdissa. Nyt tiesin jo etten voi sipata niin pahasti etteikö ennätys tulisi. Luultavasti pystyisin vielä alle 3.10 aikaankin jos vain ei tulisi mitään odottamatonta. Pystyisin juoksemaan 10-15sek hitaampia kilsoja, eli vaikka ajat olisivat 4.40/km, niin pääsisin silti alle 3.10. Tuntui hyvälle......mutta lonkankoukistaja ja vastatuuli....ou nou....Juoksin tällä hetkellä yksin, noin 88m päässä naisten kärkiparista jotka juoksivat nyt rinnakkain, ppeesi oli liian kaukana, että siitä olisi saanut mitään hyötyä. Ohitin edelleen tasaisesti kilpailijoita joilla oli kramppeja tai kuumuusongelmia.....Mutta sitten 5km ennen maalia ja oikein tosissaan teatterin tykönä alkoi oikea pohjekramppaamaan itsellänikin. Oikein kunnon kramppeja. Säikähdin jopa että eikait tässä vaan pidä pistää kävelyksi ja alkaa hieromaan tuota koipea, tai pahimmassa tapauksessa se löisi niin jumiin ettei pystyisi tekemään mitään muuta ku kieriskelemään maassa tuskissaan. Siinä vaiheessa juoksin kisan hitaimman kilometrin 4.42/km. Olin harjoitellut sitä että juoksen viimeiset 5-6km huomattavasti lujempaa kuin muun matkan. Minulla oli varastoissa energiaa siihen ja jalat olisivat siihen pystyneet, kuten sydän ja keuhkotkin, mutta heikoin lenkki oikea pohje ei tällä kertaa antanut sitä tehdä. Olin ajatellut jopa 4.15/km loppukiristystä tai ihan vähintään 4.20/km, mutta nyt jouduin menemään sellaista 4.27/km vauhtia, joka sekin oli viimeisen kympin vauhtiin nähden kiristystä. Huolimatta kaikista kiristyksistä ja ongelmista, muistin tuuletella kuvauspisteillä ja katsella näkyykö tuttuja kannustajia matkan varrella. Ei aivan kauheasti ollut tänä vuonna yleisiä kannustusporukoita, jotka olisivat jaksaneet hurrata ja kannustaa kaikkia. Jonkin verran kuitenkin.
Neljäs kymppi taittui aikaan 45min 55s.
Loput pari kilsaa sellaista 4.25/km vauhtia ja viimenen pari sataa hieman alle 4.10/km vauhdilla. Ei pystynyt ja uskaltanut pohkeen takia yhtään enempää kiristää. Syke ei kauheasti päässyt nousemaan kun mentiin vielä mukavuusalueella lopussa. Toisen puolikkaan ajaksi tuli 1h 35min 41s. Ensimmäistä kertaa Terwalla ehdin lähteä toiselle kierrokselle juuri ennenkuin puolikkaan kärkijuoksijat tavoittivat minut.
LOPPUAIKA 3.08.10 (4min 27s/km)
Virallisissa tuloksissa olen miesten sarjassa näköjään viidentenä: http://online.resultservice.fi/tulokset/fi/2013_terwa/mmyl/tilanne/1/0/?eka=0&korosta=372. Ennätys parani taas yli 10 minuutilla, eli täytyy olla todella tyytyväinen taas kerran......Mutta näinhän minä olin harjoitellut ja tätähän minä olin lähtenyt hakemaankin, eli tein kuten suunnittelinkin. (Näin myös siskoni muisti minulle kertoa matkan aikana =D ) GARMININ DATA JUOKSUSTA.
Ylhäällä olevasta taulukosta näkee Terwamaratonkehitykseni. Treeni on ollut oikeanlaista, koska ennätykset ovat kehittyneet tasaisesti. Lopussa vielä pojan yksi hienoista kannustuskylteistä. Illalla kroppaa kuumotti niin että piti mitata kuume. Kuumetta oli 38,1 joka on minulle aika kova lämpö, koska normaalisti ruumiinlämpö on 36,7.
lauantai 23. helmikuuta 2013
Iin testijuoksu
Pääsin kuin pääsinkin tänään Iihin juoksemaan 10km testijuoksun. On se kyllä mahdottoman aikaisin ku pitää vapaapäivänä herätä. Mutta keli oli hyvä ja paikalle päästiin, siispä juoksemaan.
Verryttely sujui normaalisti, hieman huomasi että tuulee suorilla, mutta mielestäni ei kuitenkaan häiritsevästi. Tietysti peesissä kannattaisi juosta jos mahdollista. Sitten verrytelykamppeet pois ja kisavaatteissa numerolapun kanssa lähtöviivalle.
Juoksu lähti liikkeelle niinkuin viimeksikin Iissä. Ensimmäinen kilometri tuntui helpolle (tai ensimmäinen 500m), alamäki auttaa tässä asiassa =)
Jo toisen kilometrin kohdalla huomasin että nyt tiputtiin siitä tavoitteena olleesta 4.15/km vauhdista. Mitään ei kuitenkaan ollut tehtävissä. Kun syke ylittää 155, niin kroppa alkaa sanomaan että nyt höllää tai tulee noutaja. Niinpä maksimit käväisivät vain 159 ja keskisykkeeksi juoksussa tuli 153. Tarkoittaa siis että pitäis tehdä 2-3km kovia vetoja että sais tuota 10km juoksun aikaa paremmaksi. No tavoitteena on kuitenkin edelleen maratonin ajan parantaminen, joten kympille ei niin väliä.
kolmas ja neljäs kilometri olivat raskaita, kuten myös seitsemäs ja kahdeksas. Kääntöpaikalla muuten niin hyvin toimineet Icebug Bugripin kengät luistivat kerran ja meinasin väsyneillä jaloilla horjahtaa oikein kunnolla. Minulla oli nilkoissa myös Icebugin Gaiterit ja molemmat toimivat niin hyvin että taidan jatkaa niiden kanssa myös ensi talvena. (rakkojahan mulla tulee aina, mutta pitää yrittää löytää parempi nauhojen solmimistyyli ja paremmat juoksusukat.)
Loppuun sain ylämäkeenkin vielä jonkinlaisen pienen loppukirin ja loppuajaksi näinollen tuli 44.22 joka on noin pari minuuttia hitaampi kuin mitä olin ajatellut. Ei vaan pystynyt yhtään parempaan ja maalissa olin aikalailla puuskuttavana. Toivuin kuitenkin 15 sekunnissa, joten kuntoa on kyllä taustalla, vielä ku sais vauhtikestävyyttä......mutta sitä on niin ikävä treenata, treeneissä pitää olla kivaa.....vai pitääkö?
Mutta tästäpä on taas hyvä jatkaa ku tietää nykyisen tason.
Verryttely sujui normaalisti, hieman huomasi että tuulee suorilla, mutta mielestäni ei kuitenkaan häiritsevästi. Tietysti peesissä kannattaisi juosta jos mahdollista. Sitten verrytelykamppeet pois ja kisavaatteissa numerolapun kanssa lähtöviivalle.
Juoksu lähti liikkeelle niinkuin viimeksikin Iissä. Ensimmäinen kilometri tuntui helpolle (tai ensimmäinen 500m), alamäki auttaa tässä asiassa =)
Jo toisen kilometrin kohdalla huomasin että nyt tiputtiin siitä tavoitteena olleesta 4.15/km vauhdista. Mitään ei kuitenkaan ollut tehtävissä. Kun syke ylittää 155, niin kroppa alkaa sanomaan että nyt höllää tai tulee noutaja. Niinpä maksimit käväisivät vain 159 ja keskisykkeeksi juoksussa tuli 153. Tarkoittaa siis että pitäis tehdä 2-3km kovia vetoja että sais tuota 10km juoksun aikaa paremmaksi. No tavoitteena on kuitenkin edelleen maratonin ajan parantaminen, joten kympille ei niin väliä.
kolmas ja neljäs kilometri olivat raskaita, kuten myös seitsemäs ja kahdeksas. Kääntöpaikalla muuten niin hyvin toimineet Icebug Bugripin kengät luistivat kerran ja meinasin väsyneillä jaloilla horjahtaa oikein kunnolla. Minulla oli nilkoissa myös Icebugin Gaiterit ja molemmat toimivat niin hyvin että taidan jatkaa niiden kanssa myös ensi talvena. (rakkojahan mulla tulee aina, mutta pitää yrittää löytää parempi nauhojen solmimistyyli ja paremmat juoksusukat.)
Loppuun sain ylämäkeenkin vielä jonkinlaisen pienen loppukirin ja loppuajaksi näinollen tuli 44.22 joka on noin pari minuuttia hitaampi kuin mitä olin ajatellut. Ei vaan pystynyt yhtään parempaan ja maalissa olin aikalailla puuskuttavana. Toivuin kuitenkin 15 sekunnissa, joten kuntoa on kyllä taustalla, vielä ku sais vauhtikestävyyttä......mutta sitä on niin ikävä treenata, treeneissä pitää olla kivaa.....vai pitääkö?
Mutta tästäpä on taas hyvä jatkaa ku tietää nykyisen tason.
sunnuntai 11. marraskuuta 2012
viikko 45 - 2012
5.11.2012 (ma) Matolla peruslenkkeily 6km ja hieman huonohko salitreeni (meni vähän jutteluksi). Hyvä jalkahieronta 90min. Joka pisti kyllä vasemman pohkeen hieman kovaksi loppuviikoksi.
6.11.2012 (ti) Uudet mahtavat Hero Icebugit, hyvin pehmeät ja mukava juosta, kevyt 6km. Syke sekoili
7.11.2012 (ke) Jenniferin konsertti Helsingissä, niin ei oikein ehtinyt treenata
http://x7e.xanga.com/33f822f502618110091272/m78281843.jpg
8.11.2012 (to) Juoksu matolla 10km tempoillen 10,11,12,13,12,13,12,13,11,10km/h. Syke hieman sekoili mittarissa. Päälle mukava puolen tunnin venyttely.
9.11.2012 (pe) 7km peruslenkki ja vartin venyttely. Icebug Herot toimii hyvin edelleen. Illalla 7km juoksu matolla, josta 5km vauhdilla 4.38. Syke sekoili taas, joten ei oikein osaa sanoa mitä sykkeet ovat oikeasti olleet. Garmini on taas alkanut vaikuttamaan sykkeiden osalta huonolta mittarilta.
10.11.2012 (la) Ensimmäinen kauden pitkä lenkki. Vuorossa oli 20km pururadalla räntäsateessa. Join 4km välein vetää. Eipä juuri oikein mitään mainittavaa lenkistä. Niin joo pitkästä aikaa kuuntelin MP3-soittimesta musiikkia lenkin aikana. Lenkin data. Icebug Heroilla on ihan kiva juosta, vaikka ovatkin aika painavat lenkkarit. Illalla yritin venyttää vartin. Huomaa kyllä että pitää ottaa taas tavaksi tuo venyttely. Tuo takareiden outo vaiva ei ole lähtenyt kahdessa kuukaudessa mihinkään tuolta vasemmasta jalasta. Eikä kukaan oikein osaa sanoa mikä siinä on. Nuljuaa ja naljuaa vaan koko jalan mitalta.
11.11.2012 (su) Aamulla kevyt puolen tunnin lenkki.
Juoksua yhteensä 60km. Kaikenkaikkiaan treenaukseen käytetty aikaa 9 tuntia.
6.11.2012 (ti) Uudet mahtavat Hero Icebugit, hyvin pehmeät ja mukava juosta, kevyt 6km. Syke sekoili
7.11.2012 (ke) Jenniferin konsertti Helsingissä, niin ei oikein ehtinyt treenata
http://x7e.xanga.com/33f822f502618110091272/m78281843.jpg
8.11.2012 (to) Juoksu matolla 10km tempoillen 10,11,12,13,12,13,12,13,11,10km/h. Syke hieman sekoili mittarissa. Päälle mukava puolen tunnin venyttely.
9.11.2012 (pe) 7km peruslenkki ja vartin venyttely. Icebug Herot toimii hyvin edelleen. Illalla 7km juoksu matolla, josta 5km vauhdilla 4.38. Syke sekoili taas, joten ei oikein osaa sanoa mitä sykkeet ovat oikeasti olleet. Garmini on taas alkanut vaikuttamaan sykkeiden osalta huonolta mittarilta.
10.11.2012 (la) Ensimmäinen kauden pitkä lenkki. Vuorossa oli 20km pururadalla räntäsateessa. Join 4km välein vetää. Eipä juuri oikein mitään mainittavaa lenkistä. Niin joo pitkästä aikaa kuuntelin MP3-soittimesta musiikkia lenkin aikana. Lenkin data. Icebug Heroilla on ihan kiva juosta, vaikka ovatkin aika painavat lenkkarit. Illalla yritin venyttää vartin. Huomaa kyllä että pitää ottaa taas tavaksi tuo venyttely. Tuo takareiden outo vaiva ei ole lähtenyt kahdessa kuukaudessa mihinkään tuolta vasemmasta jalasta. Eikä kukaan oikein osaa sanoa mikä siinä on. Nuljuaa ja naljuaa vaan koko jalan mitalta.
11.11.2012 (su) Aamulla kevyt puolen tunnin lenkki.
Juoksua yhteensä 60km. Kaikenkaikkiaan treenaukseen käytetty aikaa 9 tuntia.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
