12.11. (ma) Eipä mitään tänään ehtinyt. Aamulla painoa oli 75kg.
13.11. (ti) Pyöräilyä vähän reilu tunti. Uintia pikaisesti valtuuston koulutuksen lounastauolla 20min ja
Ouluhallilla 4*912m vetoja keskiaikaan 3.56. Illalla vartin venyttely. Vasemman jalan takareisi on kyllä outo. Nuljuaa ku jalkaa koukistaa. Samoten oikean jalan lonkankoukistajan seutu on kireä ku mikä.
14.11. (ke) 8km juoksua, jonka keskellä 4km erilaisia tekniikkaharjoituksia.
15.11. (to) Pyöräilyä tunteroinen. 10km tempo juoksu matolla. (vauhdit 11,12,13,11,12,13,11,12,13,10). Ihan mukavan tuntoinen pyramidi oli tuokin. Niskat heittivät ihan jumiin yön aikana. ei liiku eikä taivu mihinkään, eikä muuta ku pahenee ku yrittää yöllä väkisellä nukkua. ei tule uni, eikä aukea niskat.
16.11. (pe) 50min vaellus rinkka selässä Nastolasta Pajulahteen jossa oli kestävyysseminaari. Vasemman jalan jalkapöytä tykkäs kyttyrää. Tuli todella kipeäksi. Viimeisiä kertoja ku Niken kengillä kävelen saati sitten juoksen. Niskatkin edelleen ihan jumissa. Loppupäivä menikin sitten seminaariluennoilla.
17.11. (la) Eihän sitä juuri kipeillä niskoilla tullut nukuttua. Aamulla kipeillä jaloilla rentouttamaan paikkoja klo 7.15 Tommy Ekblommin vetämälle aamulenkille. Päivän aikana käväsin vielä juoksemassa
6*1000m. Ajat (sykkeet suluissa) olivat 5.30 (136), 5.00 (141), 4.40 (149), 4.20 (155), 4.00 (159), 3.40 (166). Ihan hyvä harjoitus. Tein juoksun sisällä Pajulahtihallissa pitkähihaisella paidalla ja talvijuoksutrikoilla sekä lainakengillä, ku ei ollut oma varustus messissä. Niskat tuntuivat että aukesivat....
18.11. (su) Niskat edelleen aivan jumissa. Eikä hierontaakaan saanut Pajulahdesta viikonlopun aikana. No aamulla klo 6.30 taas aamulenkille ja sen jälkeen yritin käydä vähän uimassakin, mutta eihän siitä mitään näillä niskoilla tullut. Tuo jalkapöydän kipu hellittää ku on pari kilsaa juossut, muuten se tuntuu kyllä. Samoten kokoajan tuntuu vasemmassa jalassa takareidessä jotain (pitänee käydä ultraamassa se) ja oikeassa lonkankoukistajan seutuvilla on tiukka jumi. Iltapäivällä seminaarin jälkeen hilipasin taas Nastolan juna-asemalle.
Sellanen 10 tuntia tuli tällä viikolla triathlonin eteen liikuttua.
PAJULAHDEN KESTÄVYYSSEMINAARIN OPPEJA
Niclas Sandells:
*lenkkarit kahdesti jalkaan joka päivä, niin tulee hyväksi juoksijaksi
*vaihtele lenkeillä juoksuvauhtia. (juokseminen on oikeesti näin helppoa, näillä kahdella ohjeella pärjää)
Tom Andbacka:
*vammojen välttämiseksi kannattaa suosia crosstrainingia harjoittelussa mahdollisimman paljon
*valmentajan tehtävä on motivoida, urheilijan tehtävänä on tehdä työ
*kilpailuja olisi tehtävä sekä kovemmassa että sellaisessa seurassa että on mahdollista voittaa kyseinen kilpailu (intoa ja uskoa treenaukseen. tiukka kisavoitto on parasta mitä urheilija voi saada!!!!)
*valmentajan kannattaa selvittää taustat hyvin sekä esim. taloudelliset jutut on yhdessä käytävä läpi. Valmentajan tulisi muistaa esim. valmennettavan syntymäpäivä. Suhteet urheilijan vanhempiin kannattaa olla hyvät.
*leirivuorokausien lisäämisellä kehittyvät tuloksetkin
*valmentajallakin kannattaa olla tukiverkko
*tavoite kannattaa tehdä yhdessä, realistinen - mutta haastava
*kovimmat treenit tehdään aina ryhmässä!!!!
*hierontaa ja kuntopiiriä kolmesti viikkoon
*viikko-ohjelmaan selkeästi yksi päätreeni
*korkealla kannattaa treenit aloittaa pikkuhiljaa ja koventaa harkitusti
*laktaatteja voi seurata vakiolosuhteissa vaikka viikottain, sykettä ei juuri kannata seurata
*valmentajan ja urheilijan tärkein juttu on intohimo
*ulkopuolisen/valmentajan pitää myös osata jarrutella urheilijaa niin että se myös tepsii
Pia Sundsted:
*nälän säilyttämiseksi unohda kisakauden jälkeen päälajisi ja tee kaikkea muuta
*jotta tulet tosi hyväksi niin tarvitset 10000 tuntia harjoitusta
*lisää määrää 10-20% vuodessa
*monipuolisesta treenaamisesta ei ole mitään haittaa vaan päinvastoin
*älä unohda hauskuutta urheilussa
Jarmo Punkkinen:
*kolme kehittävää treeniä viikossa on maksimi. Muu on enemmän tai vähemmän turhaa
*350 tuntia vuodessa saa sinut kuntoon X. Tuplaamalla treenimäärän 700 tuntiin vuodessa, niin voit parantaa kuntoa/tuloksia vain 3 - 3,5%.
*kestävyysurheilijat eivät tarvitse punttisalia. Lajinomainen lihaskestävyys riittää. asennon pito ja keskivartalon hallinta tärkeimmät mihin kannattaa aikaa käyttää
*harjoituskerrat ovat tärkeämpiä kuin treenimäärät. Lähtöjä mahdollisimman paljon! Ei mitään 5 tunnin treenejä vaan ennemmin kaksi kahden tunnin treeniä.
*PK:llakin 3 harjoitusta jonka jälkeen palautuspäivä. (kovin treeni kannattaa ajottaa aina kolmannelle päivälle).
Mick Woods:
*aikuiselle hyvä määrä juoksutreenejä/vko on 15.
*enemmän lyhyempiä treenejä, niin saa tehoja ylemmäs
*juoksua pitää muistaa tehdä vaihtelevissa maastoissa. Asfaltilla, nurmikolla, hiekalla, juoksumatolla, mäkimaastossa, radalla jne.
*juoksijalle pitää antaa palautetta aina jos näkyy joku virhe, esim. liian väkinäistä runnomista
*hyvä treeniharjoitus on vetoharjoittelu esim. 6min veto 2min palautus, 3*3min veto 2min palautus, 5*1min veto 90s palautus.
*treeneissä ei löysäillä
*sykkeitä ei kannata seurata, kannattaa seurata tunnetta
*aamulla herättelylenkiksi riittää 4km
*lepopäiviä ei kannata laittaa kalenteriin. Lepoa pidetään kun on aidosti väsynyt. Vakio lepopäivä kalenterissa aiheuttaa sen että saatetaan levätä silloin ku olisi virtaa tehdä hyvä treeni ja treenataan silloin kun ollaan väsyneitä.
Esimerkkiä viikkojuoksurungosta eri ikäisille juoksijoille
Stephanie Twell:
*Ei sykemittaria harjoituksiin tai kisoihin. Sykettä mitataan vain kun on vakioitu olosuhde. Esimerkiksi juoksumatolla testin yhteydessä.
*Ryhmässä tehdyt treenit ovat aina parhaita. Hyvä keino on pistää hitaammat juoksemaan ensin ja nopeammat juoksemaan heidän peräänsä. Tarkoitus on että kaikki ovat yhtä aikaa "maalissa". Hitaammat juoksijat yrittävät mennä karkuun ja nopeammat yrittävät saada heidät kiinni. Voi tehdä vaikka 3,5min/km ryhmän, 4,5min/km ryhmän ja 5,5min/km ryhmän ja matkasta riippuen ajoittaa heidän lähtönsä siten että heidän pitäisi olla maalissa yhtä aikaa. Tätä kun toistaa muutaman viikon välein, niin näkee kuinka automaattisesti jokainen ryhmä alkaa kiihdyttämään vauhtiaan
*jokainen,
JOKAINEN, treeni pitäisi olla loppuakohden kiihtyvä
*lepopäivän ei tarvitse olla juoksuton päivä. Silloin voi ottaa esimerkiksi vain kevyen aamulenkin ja jättää muut väliin.
Moninkertainen maastojuoksun junioreiden Euroopanmestari ja 1500m junioreiden maailmanmestari Stephanie Twell kävi näyttämässä meille millä varustuksella kannattaa juosta nollakelissä ja eritoten millä vauhdilla!! (voin kertoa että se vauhti oli jotain todella hurjaa)