viikko 45

MA: lepo, flunssassa
TI: lepo, flunssassa
KE: lepo, flunssassa
TO: lepo, flunssassa
PE: lepo, flunssassa
LA: lepo, flunssassa
SU: lepo, flunssassa

Se oli nopeasti kirjoitettu tämän viikon urheilutapahtumat, määrät ja yhteenveto =D
No mutta olipahan aikaa miettiä marras-joulukuun reeniohjelma itselle ja tehdä muutamalle muullekkin siinä samalla vuosisuunnitelmaa ja viikkorunkoa. Tästä on samantien hyvä kirjoittaa viikon ajatelma.

45. viikon ajatelma. Nykyaikainen viikko-ohjelman teko on nykyään syytä aloittaa siitä miten henkilöllä on aikaa harrastaa. Ennen ohjelma oli helppo tehdä kun tähän ei niin tarvinnut kiinnittää huomiota, mutta tänä päivänä kannattaa ohjelman rakentaminen aloittaa aina ihmisillä juuri tästä. Käytän tässä seuraavassa esimerkissäni itseäni esimerkkinä ja teen itselleni seuraaville kahdelle kuukaudelle samalla viikkotreeniohjelman.
Maanantaisin minulla on omista ja vaimon töistä johtuen mahdollista harjoitella aamulla ennen töitä nopeasti 45min ja sitten töiden jälkeen aikaa on 16-18 välillä.
Tiistaina minulla on omista töistäni ja yhdyskuntalautakunnan kokousten johdosta aikaa harjoitella vain 21.00-21.45 välillä.
Keskiviikkona taas mahdollista harjoitella aamulla 45min ennen töitä ja seuraavan kerran taas vasta klo 21.00-21.45 välillä. Tämä johtuu vaimon töistä.
Torstaina ei ole ollenkaan mahdollisuutta harjoitella, joten tästä tulee automaattisesti lepopäivä.
Perjantaina taas aikaa 45min aamulla ja toinen mahdollinen aika on 16-18 välillä iltapäivällä.
Lauantaina harjoittelulle löytyy aikaa klo 10.00-11.00 ja 14.00-17.00 väleillä.
Sunnuntaina harjoittelumahdollisuus on 11.00-11.30 ja 14.00-16.00 väleillä.

Tähän tulee sotkemaan esimerkiksi TEKin valtuuston kokous viikolla 47 se vie torstain ja perjantain. Lisäksi itsenäisyyspäivänä menee kaksi päivää Helsingissä viikolla 49 (pe + la). Oulun kaupungin valtuuston kokoukset on maanataina seuraavilla viikoilla 48, 49 ja 51. Eli niinä maanantaina ei pysty illallakaan harjoittelmaan. Tämä tarkoittaa siis kolmea maanantaita seitsemän seuraavan viikon aikana. Lisäksi kokouksia, joita ei vielä ole tiedossa ja jotka saattavat tulla häiritsemään harjoittelua on Jahmun hallituksen kokoukset, Monisiivouksen hallituksen kokoukset sekä Uranosteen hallituksen kokoukset. Myös yksityisen sektorin valiokunnan kokoukset saattavat häiritä harjoittelurytmiä, mutta ne on aika monesti onneksi sattuneet torstaille. Niitä on noin kerran kuussa. Mutta nämä kokoukset yleensä aiheuttavat sitten vaan ylimääräisiä lepopäiviä, eikä näitä kannata ottaa viikko-ohjemaa tehdessä erityisesti huomioon.

Nyt olemme siis määrittäneet milloin on aikaa harjoitella. Seuraavaksi määritetään pitkät harjoitukset.
No se on helppoa, niiden aika on viikonloppuna, koska muulloin se ei ole mahdollista. Sitten kannattaa suunnitella milloin on kovemmat harjoitukset eli ne milloin mennään vauhtikestävyysalueella. Ne ripottelen maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille. Keskiviikolle siksi, koska sen jälkeen tulee lepo ja perjantaille siksi koska sitä edeltää lepo. Nyt ollaan siinä tilanteessa että pitää jakaa enää lajit nuille päiville.

Lajit päätän nyt 2kk ajaksi jakaa näin.

MA: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä ensin intervallipyöräily 45min + peruskestävyys juoksu 60min.
TI: Klo 21.00 uinti 40min.
KE: Aamulla kuntopiiri 45min. Illalla klo 21.00 Intervalli/mäkijuoksu 45min.
TO: Lepo
PE: Aamulla kuntopiiri 45min. Iltapäivällä 16-18 välillä kisavauhtinen juoksu 75min.
LA: Aamulla uinti 45min. Iltapäivällä klo 14 kevyt pyöräily 2h 45min.
SU: Aamulla vauvauinnin jälkeen oma uinti 20min. Iltapäivällä klo 14 kevyt juoksu 2h

Näin viikon yhteismääräksi tulee:
Lihashuolto (venyttely+hieronta) 2h 30min
Kuntopiiri 2h 15min
Uinti 1h 45min
Pyöräily 3h 30min
Juoksu 5h

Yhteensä 15h.

Näin ei tehdä erilaisia viikkoja vanhan tavan mukaisesti kevyt, normaali, raskas tai kova, kova, kevyt jaottelulla vaan erilaiset kokoukset ja muut tapahtumat tekevät automaattisesti viikoista erilaisia. Viikon perusrunko pidetään samanlaisena ja mikäli omien menojen puolesta mahdollista, niin jokainen harjoitus tehdään ohjelman mukaisesti.

Näin helppoa se on. Kaikki lähtee siitä että selvitetään milloin on mahdollista harjoitella ja milloin kannattaa suosiolla pitää lepopäivä.