viikko 4 - 2012

23.1.2012 (ma) 50min pyöräily kuntopiiriin. 75min kuntopiiri. 45min pyöräily pois kuntopiiristä. Ei oikein pystynyt tekemään kuntopiiriä täysillä ku maha oli hieman sekaisin ja eritoten vasen akillesjänne oli kipeä, eikä moniliikettä tehdessä tuntunut yhtään hyvälle, niinpä jätin kaikki nopeat jutut pois. **** katsoin muuten treenipäiväkirjasta tuon akillesjänteen aikaisempia kipuiluja. 27.3.2010 se oli pari päivää kipeänä (mäkijuoksusta). 14.5.2010 se kipeytyi maraton vauhtisen lenkin jälkeen ja oli kipeä aina maratoniin asti ja myös terwamaratonin. Meinasin jopa jättää juoksematta koko homman. Juoksin kuitenkin ja hoidin sitä sen jälkeen jäällä ja buranalla jonkin aikaa. kunnes sitten tulikin kolari auton kanssa ja sen jälkeen ei akilles enää vaivannutkaan. Noooh seuraavan kerran sama akilles kipeytyi 24.12.2010 ja se oli neljä päivää kipeänä. Yleensä aina se antaa juosta, mutta siinä on sen jälkeen jälkikipua. Akilles ei punota, eikä se tunnu turvonneelta. Eikä varsinkaan narise. 1.5.2011 se kipeytyi Kyrönjoki puolimaratonin jälkeen (juoksin sen jälkeen kyllä vielä kympin jonka aikana se luultavasti pääsi "tulehtumaan"). Kipua tuntui noin 6 päivää sen jälkeen. Ja nyt tosiaan taas kipeytyi....... Samaan syssyyn vois käydä tuon oikean lonkankoukistajan seudun kipuilun. 7.3.2010 se vaivasi pari viikkoa. 2011 terwamaratonia ennen se vaivasi ihan vähän, mutta terwamaratonilla tunsin sen vaivaavan ihan kunnolla siis 21.5.2011. Ja nyt se taas joulukuussa kipeytyi ja on tuntunut noin pari kuukautta. Nyt ehkä kuitenkin menossa jo ohi. Mitään eivät lääkärit sieltä ole kuitenkaan löytäneet. No se juoksuongelmista, rakothan ne ehkä eniten vaivaa, mutta niiden kanssa onneksi oppii elämään.**** En venytellyt illalla, mutta yritin antaa kylmähoitoa akillesjänteelle.
24.1.2012 (ti) aamulla kevyt 6km juoksu akilles antoi juosta ku menin erittäin hidasta vauhtia. Mäkijuoksua 20*300m välillä tasaista ja välillä mäkeä. Taaskaan akilles ei tuntunut ollenkaan juostessa, mutta juoksun jälkeen illalla kylläkin. Illalla kävin vielä uimassa pari kilometriä OTC:n vuorolla ja venyttelin sen jälkeen 25min. (ai niin ja otin buranaa)
25.1.2012 (ke) Aamulla uimaan pari kilsaa. Uin 200m settejä kymmenen. Välillä vaparia ja välillä rintaa tai selkää. Lopussa otin 4kpl 50m perhosia. Oli mukava uida, eikä ollut yhtään ruuhkaa. Työpäivän jälkeen Ouluhallille juoksutekniikkaa harjoittelemaan. Sen jälkeen kuntosalille keskivartaloa ja jalkoja (testasin muuten juosta aina jokaisen liikkeen jälkeen 500m juoksumatolla, varsinkin rässin jälkeen oli mielenkiintoista juosta). Kotona sitten vielä puolen tunnin palauttava Tacx-pyöräily. Nyt sitä ois venyttelyn jälkeen valmis sohvalle.
26.1.2012 (to) Ehkä kaikkien aikojen paras treeni. Tein Spinning+tempo-juoksu yhdistelmän erittäin nopealla vaihdolla. Sai mahtavasti sykkeet ylös juoksussa. Maksimejahan ei ollut tarkoituskaan tehdä, mutta 90% maksimeista tuli hyvällä fiiliksellä. Illalla vähän venyttelyä.
27.1.2012 (pe) Lepo, jalkojen hieronta. Lisäksi illalla jääpalalla akilleksen seudun hierontaa muutamia kertoja ja se tuntui tepsivän!
28.1.2012 (la) Nukuin lauantaina OTC:n uimavuoron ohi ja pääsin salille vasta joskus päivällä. Juoksin matolla 11km vauhdilla 4.30 ja totesin että ei tämä nyt niin kauheasti vielä tunnu, koska keskisykekkin oli 139. Sen jälkeen uimaan sekauintia 3*200m ja hieman vaparin tekniikkaa siinä välissä. Tuntui toimivan tuo että ensin on juoksu ja sen jälkeen uinti. Illalla jaksoin pitkästä aikaa venytellä 30min.
29.1.2012 (su) Koska ulkona yli 20 astetta pakkasta, niin tein pitkän lenkin sisällä. Siinä olikin helpompi nauttia nestettä ja geeliä juostessa. 28km tasaisella 5.13 vauhdilla. Eli aikaa meni 2h 26min. Ei tuntunut liian raskaalle kun kuunteli samalla musiikkia omasta soittimesta. Tein myös testin omasta hikoilustani. Paino ennen juoksua 72,8kg ja juoksun jälkeen 70,9kg. Juoksun aikana nautin 1,5 litraa urheilujuomaa eli hikoilu oli 3.4 litraa. Se tarkoittaa 1,4 litraa tunnissa. Illalla hokasin että pitäis ostaa parempia alushousuja juoksuun ettei ala hiertämään sisäreisistä. Venyttelin parikymmentä minuuttia ja suunnittelin treeniohjelmia tälle keväälle.

Uintia 2h, Pyöräilyä 3h 20min, Juoksua 5h 50min (66km), kuntopiiri/sali 2h, hierontaa 1h ja venyttelyä 2h. Yhteensä 16h

viikko 3 - 2012

16.1.2012 (ma) Hillitön lumimyräkkäkeli pyöräillä ja alijäähtynyttä vettäkin satoi niin ettei ajolasien läpi nähnyt mitään. Jokatapauksessa Prässissä hyvä fiilis ja treeni oli kaikin puolin sellainen kuin sen pitääkin olla. Takaisinpäin pyöräilessä ei onneksi enää keli vaivannut, tai sitten oli vaan niin hyvää seuraa että unohti alijäähtyneet vedet. Venyttely tuli tarpeeseen illalla.
17.1.2012 (ti) Aamulla muka palauttavalle 6km hölkälle, mutta se tuntui kyllä erittäin raskaalle. Siis todella raskaalle, vaikka vauhti oli 5.40/km. Sen jälkeen uimaan uin siten että jokaisen vedon alkupuoliskon uin nopeasti ja loppupuoliskon erittäin hiljaa. Vedot olivat 100,200,300,400,400,300,200,100m. Illalla oli vuorossa Intervallijuoksut matolla hölkkäpalautuksilla. Vedot oli kilometrin mittaisia ja ajat olivat 4.20, 4.07, 4.00, 3.50, 3.43. Tuntui hyvälle treenille vaikka väsyttikin aikalailla. Kotona ei jaksanut enää ku venytellä, mutta suunniteltu Tacx-pyöräily piti jättää pois. Sais muuten nukkua enemmän!
18.1.2012 (ke) Paino tänä aamuna ensimmäisen kerran tälle vuodelle alle 73kg! Uinti 2km ilman taukoja rennosti 35min, päälle perusjuoksu 7km ei ollut aikaa jäädä salille, vaikka alunperin tarkoitus olikin. Illalla telkkarin ääressä 25min venyttely.
19.1.2012 (to) Lepo, meni koko päivä työkiireiden parissa
20.1.2012 (pe) Lepo, meni koko päivä eilistä työkiireistä toipuessa =)
21.1.2012 (la) Uinnissa eri apuvälineillä uintia aamulla. Sen päälle 10km maraton vauhtista juoksua matolla ja sen päälle vielä tacxilla teräviä vetoja 5kpl (yhteensä vähän yli puoli tuntia polkemista kotona). Oli tarkoitus vielä hiihtää iltapäivällä, mutta tuli väsy ja oikeastaan tällä viikolla oli kevyt viikko, niin jätinpä välistä. Venyttelin kuitenkin.
22.1.2012 (su) Kevyt 14km juoksu

Uintia 1h 54min, pyöräilyä 2h 13min, juoksua 4h 2min (47km), kuntopiiriä 1h 15min, venyttelyä 2h 5min. Yhteensä 11h 30min

viikko 2 - 2012

9.1.2012 (ma) Pyöräilyä 85min kuntopiiriin ja takaisin. Itse kuntopiiri kesti 75min ja oli paras fiilis ikinä. Aivan mahtavasti jaksoi puristaa kaikissa ja sai todella hyvät hiet ja rääkit itselle ja kun jaksoi illalla vielä venytellä niin ei ollut seuraavana päivänäkään paikat aivan tukossa.
10.1.2012 (ti) Tiistai alkoi kevyellä hölkällä työkavereiden kanssa. Töiden jälkeen oli vuorossa 2km uinti jossa tein 25m ja 50m vetoja 8 settiä. Sen jälkeen kuntosalin matolle 8km tempojuoksua vauhdit 10km/h-14km/h ja päälle 55min stretching tunti. Tämäkin päivä oli mahtavalla treenifiiliksellä.
11.1.2012 (ke) Aamulla väsytti, mutta kävin silti uimassa pari kilsaa lättäri/räpylä/snorkkeli harjoitteita ja pikkasen sekauintia. Iltapäivällä Ouluhallissa tunteroinen juoksun tekniikkaharjoituksia. Sen jälkeen OTC:n hallituksen kokous. Ei jaksanut venytellä enää illalla.
12.1.2012 (to) Nyt ei väsyttänyt aamulla niin paljoa ja jaksoikin uida ihan hyvin. Tein viis kertaa sellaisen setin että ensin 100m VU aikaan 1min 22s ja sen jälkeen 300m räpylöiden ja lättäreiden kanssa tekniikan harjoittamista. Iltapäivällä matolle juoksemaan 1km lämmittelyä, 5km 4.31/km ja päälle kilsa lämmittelyä. Tämän jälkeen 44min spinning (pahus jäi minuutin liian lyhyeksi tuo pyöräily). Illalla 25min venyttelyä, tuntuu olevan pakarat ja sääret tukossa.
13.1.2012 (pe) Lepo ja ois tarkoitus käydä hieronnassakin....Ja kävinkin tunteroisen, avot että teki hyvää. Pakarat esimerkiksi olivat aivan jumissa. Ilta menikin sitten yhdessä hallituksenvaihtosaunassa....
14.1.2012 (la) Tänään hieman veto pois, jaksoin kuitenkin illalla kävästä juoksemassa kympin. Tuntui jopa aika raskaalle, pakkasta 9 astetta muuten.
15.1.2012 (su) Aivan täydellinen vaatetus 22km juoksulenkille. Sukatkin toimivat, vaikka viime sunnuntaina tuli samoilla sukilla rakkoja. Pakkasta oli 11 astetta, mutta ei haitannut ollenkaan. Illallakin oli vielä mukava venytellä puoli tuntia. Hieman kevyempi viikko ja tuntuikin kivalle. Pyöräilyä ja hiihtoa ois kyllä saanut tehdä.....

Uintia 1h 55min, Pyöräilyä 3h 4min, Juoksua 5h 4min (58km), kuntosalia 1h 15min, venyttelyä 2h 30min, hierontaa 60min. Yhteensä 888min eli 14h 48min

viikko 1 - 2012

1.1.2012 (su) Vuosi alkoi lepopäivällä, niinkuin niin monesti ennenkin =)
2.1.2012 (ma) Alaselkä tuntui olevan jumissa mutta pyöräilin silti kuntopiiriin ja vedin läpi 80min mittaisen kuntopiirin ja pääsin vielä pyöräilemällä kotiinkin. Kuntopiirissä tuntui kyllä raskaammalle kuin normaalisti. (Sykkeenmittaus sekoili, joten en saanut luotettavia sykkeitä taaskaan). Luultavasti joulun ja muiden pyhien aikana hommattu ylimääräinen paino vaikutti asiaan. Illalla rempseästi venyttelin vielä puoli tuntia. Aamulla paino näytti muuten 74,4kg. Siinä on noin 4,5 kiloa liikaa.
3.1.2012 (ti) Kadut olivat lumen peitossa joten matka töihin kesti normaalia pidempään. Uinti töiden jälkeen oli tuskaista huurtuneiden lasien ja väenpaljouden takia, joten uinkin vain 1500m. Seuraavaksi oli vuorossa juoksu kuntosalin matolla eri nousukulmilla. Laitoin mattoon vauhdiksi 10km/h ja vaihtelin nousukulmaa 7km matkalla aina 500m välein 0,5,0,6,0,7,0,8,0,9,0,10,0,0. Tuntui todella hyvälle treenille. Ilta oli jo pitkällä kun pääsin kotiin venyttelemään ja tankkaamaan.
4.1.2012 (ke) Kuntosalilla ensin lämminttely juoksumatolla jonka perään puoli tuntia erilaisia kuntosaliliikkeitä (no olipas tuokin nyt ihmeellisesti sanottu). Salin jälkeen juoksu matolla 7km PK juoksua 4.55 vauhdilla. Illalla vartin puolen tunnin venyttely.
5.1.2012 (to) Uinti aamulla pari kilsaa erilaisia tekniikka drillejä. Päivällä 8km tempo-juoksu matolla, vauhdit 12km/h, 14, 14, 10, 12, 14, 14, 10,5km/h. Oli hauska tehdä tuollainen harjoitus, taidanpa tehdä uudenmmankin kerran. Juoksun jälkeen 45min spinning pitkästä aikaa. Hikoiltua tuli vaikka kuinka, mutta syke ei noussut kauhean ylös. Illalla vartin venyttely.
6.1.2012 (pe) Aktiivinen lepopäivä pyöräilin taxcilla puoli tuntia jonka jälkeen venyttelin 30min. Tacxilla oli kiva pyöritellä kevyesti, mutta kuitenkin 90rpm.
7.1.2012 (la) Aamulla väsytti vaikka kuinka, mutta vääntäydyin silti uimaan OTC:n vuorolle. Siellä 2,5km uinti sekä vapaa-uintia että seka-uintia harjoitellen. Päivällä hiihtämään. Sehän se vasta hauskaa olikin, sykkeen sai sopivalle tasolle, eikä tuntunut ollenkaan rankalle, vaikka polvissa luistelu hieman tuntuikin oudolle. Illalla vielä kiiruhdin juoksemaan salille matolle 8km vauhdilla 4.30 (tai tais kyllä olla oikeasti 4.31, eipä aleta valehtelemaan täällä). Illalla piti venytellä, mutta ei vaan jaksanut.
8.1.2012 (su) Tuli eilen valvottua kolmeen asti, joten heräsin vasta yhden aikoihin. Aamulenkille vähän jälkeen kahden. Lenkki tuntui alussa aika tuskaiselle, mutta helpotti 8km kohdalla. Tosin 12km kohdalla alkoi oikeaa jalkaa vaivaamaan rakon tunne päkiässä ja lenkin jälkeen huomasin että olihan sinne tullut neljä pahaa rakkoa. Pari kymmentä kilometriä tuli juoksua yhteensä 5.26 vauhdilla. LINKKI Pitänee alkaa katselemaan uusia talvijuoksusukkia itselle. Vielä ku jaksais venytellä nyt sunnuntaina illalla, niin ois viikko paketissa.

Ekan viikon aikana uintia 2h, pyöräilyä 4,5h, juoksua 4,5h (52km), kuntosalia 2h, hiihtämistä 1,25h ja venyttelyä 2,5h. Yhteensä 16h 45min.

vuoden 2012 tavoitteet

Tavoitteet tälle vuodelle ovat ->
Ennätysten parantaminen kaikilla matkoilla, kaikissa lajeissa.



Tarkemmin tavoitteita tässä:
Uinnissa 800m alle 12 minuutin
Uinnissa 1900m alle 30 minuutin
Sangin tempon keskinopeus yli 41km/h
Joroisilla pyöräily alle kahden ja puolen tunnin
Juoksussa 10km alle 40min
Juoksussa puolimaraton alle puolentoista tunnin
Juoksussa maraton alle 200 minuutin
Triathlonissa osallistuminen neljään SM-kilpailuun
Triathlonissa Joroisilla aika 4.44.44
Triathlonissa täydellä matkalla aika alle 11 tuntia

Treenimäärätavoitteet tänä vuonna näin:
uinti 80 tuntia
pyöräily 200 tuntia
juoksu 200 tuntia
kuntosali/kuntopiiri 50 tuntia
muu urheilu 20 tuntia
venyttely 80 tuntia
hieronta 20 tuntia
yhteensä 650 tuntia