SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 17. helmikuuta 2013

viikko 7

tällä viikolla päästiin treenikertojen määrässä jo sille tasolle missä pitäis olla. 1 kuntosali/keskivartalotreeni, 2 hiihtoa, 2 uintia, 10 juoksua.

MA: Hiihtokauden avaus keveästi 5min/km loppuakohden kiristäen aina vauhtiin 4min/km. Juoksu pari kertaa Ritaharjun ympäri. Mikä parasta painoa sain tippumaan hieman.
TI: Helmikuun testijuoksu. Tarkoitus testijuoksussa juosta yli 150 keskisykkeellä mutta kuitenkin alle 155. DATA. Vauhti oli juuri ja juuri alle 5min/km. Tuntuma todella raskas. Icebugin lenkkarit kyllä toimivat mahtavasti. Pitävät erittäin hyvin luikkaallakin alustalla. Illalla oli vuorossa uinti, mutta sitä ennen hyvä maastajuoksuharjoitus uimahallin lähimaastossa. DATA-juoksusta. Uinnissa perus PK-uintia 3*500m. DATA. Pikkasen venyttelyä illalla, mutta kyllä tuo venyttely tuppaa nykyään olemaan sellainen joka tuppaa unohtumaan.
KE: Taas aloiteltiin ensin hiihdolla ja siirryttiin sen jälkeen juoksemaan. Tarkoitus oli ottaa molemmat kevyesti ja onnistuinkin siinä. Hiihdossa keskivauhdin sain pidettyä hieman päälle 5min/km ja juoksussa 5.40/km. Oli hyvä kevyt aktiivinen lepopäivä. Illalla vartti venyttelyä ja lihakset tykkäs tästä päivästä.
TO: Aamulla erittäin hidasta ja vastenmielistä juoksua. Ei liikkunut mihinkään eikä kulkenut yhtään. todella vaivalloista ja ikävää. Lenkkarit naulaan fiilis. Lyhensin kevyen 8km lenkin vielä hitaammaksi 5km juoksuksi. Ei niin ei. Illalla yritin matolla uudestaan "heränneenä". Nyt oli jo paljon miellyttävämpi juosta.
PE: Kevyt palauttava 5km hölkkä 5.21/km vauhdilla. Sykkeet alle 140 (tuo olisi se taso millä minun pitäis nuo pitkät lenkit juosta. Jos vauhti kasvaa yli tuon sykkeiden, niin pitkä lenkki muuttaa tarkoitustaan ja siitä alkaa tulemaan vauhtikestävyysharjoitus. Minä kun olen tekemässä pitkiä peruskunnon, jalaniskutuksen ja rasva-aineenvaihdunnan takia).
LA: Uimahallin maastoissa 5km PK-vauhtia, jonka jälkeen uimaan. uidessa 6*300m 6min lähdöillä. DATA. Illalla tärkein treeni. Ajatus oli testata juoksuvauhti. Ensin 4km maratonvauhtista ja sen jälkeen täysillä 1km. Matolla tuntui että kengät eivät ole hyvin jalassa enkä saanutkaan niitä istumaan jalkoihin, vaikka juoksin tutuilla tossuilla. Maratonvauhtinen juoksu meni hyvin, mutta 1km täysveto aikaan 3min 38s oli todella tuskaista repimistä. Siitä juoksusta oli rentous kaukana. McMillan ennustaa tuollaiselle kilometrin menijälle maratonin ajaksi 3h 38min. Tässä linkki tuohon harjoitukseen. Vasen takareisi myöskin tuntui kramppaavan puolessa välissä juoksua, mutta enhän minä viitsinyt luovuttaa ;) Juoksun jälkeen väkersin salilla vielä vatsalihaksia ja selkälihaksia hieman parempaan kondikseen ja luonnollisesti illalla muistin sen vartin venyttelyn.
SU: Viikon päätreeninä oli 20km juoksu naapurin kanssa. alunperin oli tarkoitus juosta 5.45 vauhtia, mutta menikin sitten 5.17/km vauhtiseksi naapurin "vetämänä". Lumipyry oli kohtuullista koko lenkin aikana, joten olimme aika märkinä kun seitsemän vartin päästä kotiuduimme. Juoksun käppyrät. Positiivista oli että keskisyke pysyi 143 tasossa. Hieman alkoi ramasemaan ja piti ottaa lenkin jälkeen päiväunet ja vasta sen jälkeen syömään oikeastaan ensimmäisiä ruokia tälle päivälle. Illalla puolen tunnin kunnollinen venyttely.

Yhteensä juoksua 80km, Aikaa treeneihin meni 10 tuntia 30 minuuttia.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti