SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 10. maaliskuuta 2013

viikko 10

MA: kevyttä juoksua 8km, siten että aina kilsan välein vatsalankku. DATA, mahtava treeni muuten!
TI: Mäkijuoksua salilla matolla. yhteensä 14km, vauhti 12km/h, kaltevuudet seuraavasti 0,0,5,0,0,5,0,0,5,0,0,5,0,0,5,0,0. Todella hyvä treeni!! DATA.
Sekä maanantaina että tiistaina kevyt mutta hyvä vartin lihashuolto.
KE: Perus PK-juoksu puoli tuntia matolla, jonka jälkeen spinning tunnille ja sen jälkeen vielä Stretcing tunnille. Hyvä kevyt "palauttava" päivä. Nuilla venyttelytunneilla kyllä kannattais jokaisen käydä aina silloin tällöin. Saa hyviä uusia venyttelyasentoja omiin normi rutiineihin. Easyfitissä siis nämä kaikki edellä olleet systeemit.
TO: Todella hyvä ja helposti rullaava juoksu aamulla. DATA. Mittasin tuohon valmiiksi itselle hyvän 7km ympyrälenkin. Illalla varsinainen treeni matolla. 500m * (11,12,13,14,15km/h), tauko, 2km 16,5km/h, tauko, 500m * (11,12,13,14,15km/h), tauko, 1km 12km/h. Tein siis oman 2km juoksun ennätyksen tässä aikaan 7min 16s. Maratonin ennuste Mcmillianin mukaan tuon perusteella on 3h 14min. kilometrivauhti siis 3min 38s ja maksimisyke lopussa 157. DATA.
PE: LEPO
LA: Aamulla palauttava kympin juoksu matolla, illalla 9km PK-juoksua (piti juosta vähän enemmän, mutta en jaksanut!). Onneksi jaksoin sentään vartin venytellä.
SU: Viikon päätreeni 28km juoksu matolla, keskivauhdilla 5.03/km, energiajuomaa/geeliä 3km välein. Mahaa näihin aineisiin totuttaen. DATA. Juoksu eteni siten että 10km vauhdilla 11km/h, 10km vauhdilla 12km/h ja 8km vauhdilla 13km/h. Illanpäälle vielä puoli tuntia venyttelyä ja jalat ihan hyvänä vaikka tuli juoksua ihan reilusti tälle viikolle.

Yhteensä juoksua 105km, treeneihin meni aikaa yhteensä 12h 45min


(ehkä mää jaksan tästä nyt sitten sinne maratonille toukokuussa kuitenkin....vaikka jalat on täynnä rakkoja ja oikean jalan lonkankoukistajan seutu oireilee ja pääongelmana on edelleen vasemman jalan takareisi/polven seutu. Se on ollut kipeänä nyt jo puoli vuotta)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti